चिकन ब्रेस्ट के साथ मटर की सब्ज़ी

चिकन ब्रेस्ट के साथ मटर की सब्ज़ी में नरम चिकन के टुकड़े और मटर के दाने, आटे और जार के बचे हुए तरल से गाढ़ी की गई ग्रेवी में मिलते हैं। प्याज़ और सोआ इसे घर के बने स्टू जैसा स्वाद देते हैं, और ग्रेवी पतली भी रखी जा सकती है या और गाढ़ी की जा सकती है। मुझे इसके साथ कुरकुरे अचार पसंद हैं। तैयारी: 15 मिनट। पकाने का समय: 18 मिनट। कुल समय: 33 मिनट। सर्विंग: 2। प्रति सर्विंग लगभग 450 kcal और 40 g प्रोटीन।

सामग्री

250 g बिना त्वचा और हड्डी वाला चिकन ब्रेस्ट
1 मध्यम प्याज़ (150 g)
1 बड़ा चम्मच तेल
800 g जार में बंद मटर
मटर के जार का 200 ml तरल
1 बड़ा चम्मच आटा
1 छोटा चम्मच नमक
1/2 छोटा चम्मच ताज़ी पिसी काली मिर्च
15 g ताज़ा सोआ

तैयारी

1. चिकन ब्रेस्ट को लगभग 2 cm के टुकड़ों में काटें। प्याज़ छीलकर काट लें; मटर छान लें और जार का 200 ml तरल बचाकर रखें। सोआ बारीक काट लें। 2. एक पतीले में 1 बड़ा चम्मच तेल मध्यम आँच पर गरम करें। प्याज़ डालें और 5 मिनट पकाएँ, जब तक वह नरम और पारदर्शी न हो जाए। 3. प्याज़ में चिकन के टुकड़े डालें और 8 मिनट पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक वे अंदर तक पक न जाएँ और उनका तापमान 74°C तक न पहुँच जाए। 4. 1 बड़ा चम्मच आटा बचाए हुए 200 ml तरल में मिलाएँ। पतीले में मटर डालें, फिर आटे वाला मिश्रण धीरे-धीरे डालते हुए चलाएँ। 1 छोटा चम्मच नमक और 1/2 छोटा चम्मच काली मिर्च डालें; 5 मिनट उबालें, जब तक ग्रेवी गाढ़ी न हो जाए। 5. आँच बंद करें और कटा हुआ सोआ मिला दें।

नोट्स

ग्लूटेन-मुक्त विकल्प के लिए आटे की जगह 1½ छोटे चम्मच स्टार्च लें और पहले उसे 2 बड़े चम्मच ठंडे पानी में मिलाएँ; ग्रेवी हल्के उबाल पर पहुँचने पर डालें। जार की मटर पहले से बहुत नरम हो सकती है, इसलिए पतीले में डालने के बाद उसे हल्के हाथ से मिलाएँ। प्याज़ जल्दी रंग पकड़ता है, लेकिन धीमी आँच पर वह किनारों को भूरा किए बिना नरम हो जाता है। बनावट में यह साधारण सब्ज़ियों के स्टू जैसी है, बस इसमें चिकन के टुकड़े भी हैं। खाने के साथ सलाद या अचार रखें। इसे बंद डिब्बे में फ्रिज में 3 दिन तक रखा जा सकता है।