Boulettes de soja avec sauce aux légumes

Boulettes de soja avec sauce aux légumes – Une recette savoureuse et saine

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Temps total : 35 minutes
Nombre de portions : 4

Les boulettes de soja sont une délicatesse que j'ai découverte grâce à ma mère, qui en a fait une recette chérie. Ces boulettes sont parfaitement équilibrées, adaptées à ceux qui jeûnent comme à ceux qui souhaitent simplement essayer quelque chose de nouveau et de sain. De plus, la recette que je vais partager avec vous est simple, accessible et très rapide, aboutissant à un plat délicieux.

Un peu d'histoire
La soja est un ingrédient fondamental dans les cuisines du monde entier, utilisé depuis des siècles comme une source importante de protéines. Les boulettes de soja sont apparues comme une alternative saine à la viande traditionnelle, aimées par les végétaliens et les végétariens, ainsi que par ceux qui cherchent à enrichir leur alimentation avec des aliments d'origine végétale.

Ingrédients
Pour les boulettes
- 150 g de granules de soja
- 1 carotte
- 1 oignon
- 4-5 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 3 cuillères à soupe de chapelure
- Sel au goût
- Une poignée de persil frais haché

Pour la sauce
- 1 petite céleri bouilli
- 1 carotte bouillie
- 2 gousses d'ail
- 100 ml de lait de soja
- Sel au goût
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive

Étape par étape : Préparation des boulettes

1. Hydratation du soja
Commencez par mettre les granules de soja dans un bol et couvrez-les d'eau chaude. Laissez-les hydrater pendant environ 15 minutes, afin qu'ils deviennent tendres et faciles à manipuler. Il est important de ne pas utiliser d'eau froide, car cela n'activera pas les protéines du soja.

2. Préparation des légumes
Pendant ce temps, épluchez la carotte et l'oignon. Râpez la carotte et coupez l'oignon en petits dés. Ces légumes ajouteront de la saveur et de la texture aux boulettes.

3. Hacher le persil
Lavez et hachez finement le persil frais. Cela ajoutera une touche de fraîcheur au plat.

4. Mélange des ingrédients
Après que le soja a été hydraté, égouttez-le (pas trop, un peu d'eau est bienvenue) et ajoutez-le au bol avec les légumes. Ajoutez du sel, de la chapelure et un peu d'huile d'olive (environ une cuillère à soupe) pour lier le mélange. Mélangez bien tous les ingrédients jusqu'à obtenir une composition homogène.

5. Formation des boulettes
Utilisez vos mains pour former de petites boulettes de la taille désirée. Elles seront croustillantes à l'extérieur et moelleuses à l'intérieur.

6. Cuisson des boulettes
Disposez les boulettes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Préchauffez le four à 180 degrés Celsius et faites-les cuire pendant 10 minutes. Après cet intervalle, retournez-les avec une spatule et laissez-les au four pendant encore 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles deviennent dorées et croustillantes.

Préparation de la sauce aux légumes

1. Préparation des ingrédients pour la sauce
Dans un bol, hachez les deux gousses d'ail et ajoutez un peu de sel pour libérer leur arôme.

2. Cuisson des légumes
Assurez-vous que le céleri et la carotte sont cuits jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ils apporteront une saveur douce et une texture crémeuse à la sauce.

3. Mixage
Dans un mixeur, ajoutez l'ail, le céleri, la carotte bouillie, le lait de soja et un peu d'huile d'olive. Mixez jusqu'à obtenir une pâte fine et consistante, puis ajustez la consistance avec le reste de lait de soja.

4. Finalisation de la sauce
Goûtez la sauce et ajustez avec du sel, selon votre préférence. Elle complétera parfaitement le goût des boulettes.

Service
Les boulettes de soja peuvent être servies chaudes, plongées dans la sauce aux légumes. Vous pouvez également ajouter quelques croûtons ou une salade fraîche pour compléter le repas. De plus, si vous recherchez une combinaison encore plus intéressante, essayez de les servir avec une portion de riz basmati ou de quinoa.

Variations et suggestions
Si vous souhaitez expérimenter, vous pouvez ajouter d'autres légumes à la composition des boulettes, comme des courgettes ou des poivrons. Vous pouvez également utiliser des épices comme le paprika doux ou le cumin pour leur donner un goût plus intense.

Bienfaits nutritionnels
Les boulettes de soja sont une excellente source de protéines végétales, idéales pour les végétaliens et les végétariens. De plus, la soja contient des fibres, des vitamines B et des minéraux essentiels tels que le calcium et le fer. Ces boulettes sont faibles en calories. Une portion contient environ 150-200 calories, selon la quantité d'huile utilisée.

Questions fréquentes
- Puis-je remplacer les granules de soja par du tofu ?
Oui, vous pouvez utiliser du tofu bien égoutté et écrasé, mais le temps d'hydratation n'est pas nécessaire.
- Puis-je congeler les boulettes ?
Bien sûr ! Les boulettes peuvent être congelées, et lorsque vous souhaitez les consommer, vous pouvez les cuire directement du congélateur.
- Quelles boissons se marient bien avec les boulettes de soja ?
Une limonade fraîche ou un thé vert compléteraient parfaitement le repas.

J'espère que cette recette vous inspirera à déguster de délicieuses boulettes de soja. Cuisiner est un art, et chaque recette est une occasion de créer quelque chose de spécial. Savourez chaque bouchée et partagez la joie avec vos proches !