Heute habe ich gemerkt, dass ich Lust auf gebratenen Fisch habe, aber nicht irgendeinen Fisch, sondern genau so, wie meine Mutter ihn gemacht hat, mit warmer Polenta und genug Knoblauch, um eine Woche lang gesund zu bleiben. Ich weiß nicht, was mich geritten hat, denn normalerweise denke ich nicht daran, an einem Donnerstag Fisch zu braten, aber heute, als ich im Gefrierschrank nach etwas gesucht habe und einen guten Karpfen gefunden habe, den mein Mann übrig gelassen hat, sah ich sofort die Pfanne vor meinen Augen. Ich weiß nicht, wer dem knusprigen Maismehlüberzug und dem Geruch von Fisch widerstehen kann, der selbst in die Vorhänge zieht und einem jedes Mal Appetit macht.
Zeit? Ich würde nicht sagen, dass es ein Rezept ist, das dich lange in der Küche hält. Wenn der Fisch bereits gewaschen und portioniert ist, brauchst du insgesamt etwa 15-20 Minuten, einschließlich Braten und Polenta. Wenn du es zum ersten Mal versuchst, könnte es etwas länger dauern, aber nach zwei Mal weißt du schon genau, was zu tun ist. Diese Mengen reichen locker für zwei bis drei Portionen, je nachdem, wie hungrig ihr seid und wie viel Polenta ihr dazu macht. Schwierigkeit? Ich habe noch nie gehört, dass jemand es nicht hinbekommen hat, nur nicht zu hastig beim Wenden sein.
Ehrlich gesagt, mache ich dieses Rezept etwa zwei Mal im Monat. Es ist klar eines der Gerichte, die bei mir zu Hause nie aus der Mode kommen werden. Ich habe fast immer Fisch im Gefrierschrank, weil mein Mann gerne angelt, und wenn es kein Karpfen ist, ist es Zander oder Karausche, also gibt es immer eine Pfanne mit gebratenem Fisch. Abgesehen davon, dass es schnell zubereitet ist, verlangt es keine schwer zu findenden Zutaten. Außerdem ist es das Gericht, das alle an den Tisch bringt; am Ende bleibt selten etwas übrig.
1. Zuerst kümmere ich mich um den Fisch. Ich hole die Stücke rechtzeitig aus dem Gefrierfach, damit sie auftauen, wasche sie gut unter fließendem Wasser, halte sie nicht zu lange unter dem Wasser, da ich nicht möchte, dass die Haut weich wird. Ich schneide den Fisch in kleinere Stücke, etwa zwei Finger dick, nicht zu dick und nicht zu dünn, damit sie eine Kruste bekommen, aber nicht in der Mitte austrocknen. Ich tupfe sie ein wenig mit einem Küchentuch trocken, ich weiß nicht warum, aber das habe ich in der Familie so gelernt, angeblich haftet das Maismehl besser.
2. Salz – ich spare nicht. Ich reibe jedes Stück mit Salz ein, aber nicht zu früh vor dem Braten, da es Wasser zieht und weich wird. Direkt wenn ich mit dem Panieren beginne, salze ich ihn. Einige geben auch Pfeffer oder andere Gewürze dazu, bei mir zu Hause geht es einfach, mit Salz.
3. Das Maismehl. Ich gebe das Maismehl in einen tiefen Teller, mische es nicht mit Mehl, weil ich keine zu dicke Kruste mag, aber wenn du es magst, kannst du auch Mehl hinzufügen. Ich lege die Fischstücke nacheinander hinein, wälze sie gut, sodass kein Teil ohne Maismehl bleibt, schüttle sie leicht, damit kein Staub in der Küche herumfliegt (ich gebe zu, manchmal mache ich trotzdem ein Chaos).
4. Ich erhitze eine größere Pfanne und gebe etwa zwei Finger hoch Öl hinein. Wenn es anfängt zu brutzeln, wenn du ein wenig Maismehl hineingibst, ist es bereit. Ich lege den Fisch nicht zu früh in die Pfanne, ich habe einmal erlebt, dass er festklebt und der Geschmack auch nicht besonders war. Die Pfanne sollte ordentlich mit Öl gefüllt sein, nicht nur so viel, dass der Boden beschichtet ist. Es ist nicht diätetisch, aber ich mache das auch nicht täglich.
5. Ich werfe den Fisch in die Pfanne, fülle den Boden nicht ganz, damit ich ihn leicht wenden kann. Bei mittlerer Hitze, nicht zu heiß, sonst wird er außen verbrannt und bleibt innen roh. Ich lasse ihn 3-4 Minuten auf jeder Seite, bis er goldbraun und knusprig ist – ich nehme ihn nicht früher heraus, da ich keinen halb-rohen Fisch mag. Das Wenden mache ich mit einem breiten Spatel oder zwei Gabeln, vorsichtig, damit er nicht zerfällt. Ich lege ihn auf einen Teller mit Servietten, damit er das Öl aufnehmen kann.
6. Parallel dazu beginne ich mit der Polenta. Das kann ich nicht in Gramm oder Löffeln sagen, ich mache es nach Augenmaß und Gefühl. Ich bringe Wasser mit etwas Salz zum Kochen und gebe dann das Maismehl in einem Regen hinein, rühre mit einem Holzbesen wie bei meiner Mutter. Bei kleiner Hitze rühre ich häufig um, etwa 10-15 Minuten. Sie sollte nicht zu fest und nicht zu weich sein, damit man sie in Scheiben schneiden kann, wenn man möchte.
7. Zuletzt mache ich den Knoblauchsoße. Ich mache es mir einfach, 3-4 zerdrückte Knoblauchzehen, Salz, etwas Wasser und am Ende ein wenig Öl und wenn ich Lust habe, gebe ich auch etwas Zitronensaft oder Essig hinzu. Ich rühre, bis eine cremige, weiße Paste entsteht. Einige geben Petersilie oder Estragon dazu, ich nicht, aber das geht auch.
Wenn du etwas ändern möchtest, kannst du fast jeden Fisch verwenden: Karausche, Zander, Hecht, Wels, auch Makrele, obwohl es nicht denselben Charme hat, aber für die, die keinen anderen haben, ist das auch gut. Ich habe auch versucht, mit Fischfilets zu machen, aber ich mag die Textur nicht, es fehlt etwas, wenn man keine Haut oder ein wenig Fett hat. In die Polenta kannst du am Ende auch etwas Butter geben, wenn du sie cremiger möchtest. Wenn du ein komplettes Menü möchtest, passt nach Fisch und Polenta ein Krautsalat oder einige eingelegte Gurken dazu. Zum Trinken passt bei mir kaltes Bier, aber mein Vater sagte immer, es geht auch mit einem Glas halbtrockenem Weißwein.
Wenn du kein Maismehl hast, kannst du den Fisch auch einfach in Mehl wälzen, aber die Kruste wird nicht so knusprig. Ich habe gesehen, dass einige auch Semmelbrösel verwenden, aber ich mag das nicht, es hat einen anderen Geschmack, macht die Kruste zu dick und brennt schneller an. Das beste Öl ist Sonnenblumenöl, mit anderem brate ich nicht, da es den Geschmack verändert. Du kannst eine Gusseisenpfanne verwenden, wenn du eine hast, die ist sogar besser als eine dünne, sie gart gleichmäßiger. Und wenn du eine andere Knoblauchsoße ausprobieren möchtest, kannst du auch Joghurt hinzufügen, das wird milder.
Der gebratene Fisch passt am besten zu warmer Polenta, Knoblauchsoße und vielleicht ein bisschen salzigem Käse dazu. Wenn du einen einfachen Salat aus Kohl oder Tomaten hast, bist du ein Feinschmecker. Es geht auch mit gekochten Kartoffeln, aber das wäre schade, mit Polenta ist es etwas ganz anderes.
Eine schöne Variante ist, ihn auch im Ofen zu machen, wenn du den Geruch von Braten vermeiden willst. Ich habe es ausprobiert – der Fisch wird in Maismehl gewälzt und auf Backpapier gelegt, das Öl wird mit einem Pinsel aufgetragen. Es wird nicht so knusprig, aber es ist leichter für diejenigen, die nicht zu viel Öl wollen. Für die, die Diät halten, geht er auch auf dem Grill mit etwas Salz und Knoblauch, aber erwarte nicht den gleichen Geschmack. Manchmal gebe ich auch ein wenig süßen Paprika ins Maismehl, das gibt eine schöne Farbe. Wenn du Lust hast, kannst du auch eine Sauerrahmsoße mit Knoblauch anstelle der Knoblauchsoße machen, das ist etwas anderes, aber nicht für Traditionalisten.
Zu diesem Gericht passt auch eine scharfe Paprika für die Mutigen oder einige eingelegte Gurken, die das Fett auflockern. Ich habe auch einmal einen Rote-Bete-Salat gemacht, aber ich gebe zu, dass das nicht gerade meine Lieblingskombination ist. Wenn es Fastenzeit ist, kannst du den Fisch mit einem Salat aus grünen Bohnen, gekocht mit Knoblauch und Essig, kombinieren, dann fühlt man sich nicht so schuldig.
Fragen, die ich oft erhalten habe (oder die ich mir am Anfang gestellt habe):
Wie bekommst du den Fischgeruch aus der Küche weg?
Komplett bekommst du ihn nicht los, das ist die Realität. Aber du kannst nach dem Braten einen Topf mit Wasser und etwas Zitronensaft oder Essig auf dem Herd kochen. Einige lassen Essig in einer Schüssel auf der Arbeitsplatte stehen. Oder du schaltest die Dunstabzugshaube von Anfang an ein, öffnest das Fenster und nach zwei Stunden riecht es nicht mehr so stark.
Was machst du, wenn der Fisch an der Pfanne kleben bleibt?
Wenn die Pfanne alt ist, kannst du nicht viel machen. Ich erhitze das Öl gut, bevor ich den Fisch hineinlege. Und ich wende ihn nicht, bevor die Kruste gebildet ist – wenn du zu früh drängst, bricht er und klebt fest. Am besten hast du eine Gusseisenpfanne oder eine mit einer guten Antihaftbeschichtung.
Kann ich gefrorenen Fisch verwenden?
Ja, aber er sollte gut aufgetaut sein und du solltest ihn mit einem Tuch abtrocknen, damit kein Wasser darauf ist, sonst spritzt es und macht in der Pfanne ein Durcheinander. Lege den Fisch nicht direkt gefroren in die Pfanne, denn das wird nichts Gutes.
Welches Öl ist am besten?
Sonnenblumenöl ist das beste zum Braten, es verändert nicht den Geschmack des Fisches. Ich habe einmal mit Olivenöl gemacht, das hat mir überhaupt nicht gefallen, und auch mit Schmalz ist es nicht das Wahre, es verändert das Aroma.
Welches Maismehl funktioniert?
Ich nehme normales Maismehl, weder zu fein noch zu grob. Wenn du zu feines Maismehl hast, bildet es keine Kruste. Ich habe auch mit Instant-Maismehl versucht, das hat mir nicht gefallen, es wird irgendwie zu „weich“.
Wie bewahre ich gebratenen Fisch auf und erwärme ihn wieder?
Wenn etwas übrig bleibt (was bei uns sehr selten vorkommt), lasse ich ihn gut abkühlen, dann lege ich ihn in einen Behälter mit Deckel in den Kühlschrank. Zum Aufwärmen ist der Ofen am besten, auf Backpapier, etwa 10 Minuten bei 180°C, dann wird er wieder knusprig. In der Mikrowelle empfehle ich nicht, da er weich und ölig wird. Die Polenta kann auch im Kühlschrank aufbewahrt werden, aber frisch ist sie am besten, ehrlich gesagt.
Nährwerte – ich schaue selten darauf, aber ich weiß, dass es nichts Leichtes ist, besonders mit dem Braten in Öl. Wenn du eine Portion von etwa 200g gebratenem Fisch (mit Kruste) hast, hast du etwa 250-300 kcal, vielleicht sogar mehr, wenn er Öl aufnimmt. Die Proteine liegen bei etwa 30g, die Fette können 15-20g betragen, besonders wenn du das Öl nicht gut abtropfen lässt. Die Kohlenhydrate aus dem Maismehl sind gering, aber wenn du auch Polenta machst, kommen noch etwa 20-30g dazu. Die Knoblauchsoße hat nicht viele Kalorien, nur wenn du mehr Öl hinzufügst. Es ist klar kein Diätgericht, aber es ist auch keine Kalorienbombe, wenn du keine riesigen Portionen machst. Der Fisch selbst ist super gesund, hat Omega 3, Mineralien und Vitamin D. Die Polenta liefert komplexe Kohlenhydrate, die meiner Meinung nach besser sind als Brot. Das Öl ist das einzige etwas Problematische, deshalb versuche ich, es nicht zu übertreiben.
Wiedererwärmen – noch einmal, wenn du Fisch übrig hast, lasse ihn 10-15 Minuten auf Zimmertemperatur kommen, dann lege ihn in den Ofen, nicht in die Mikrowelle. Wenn du Polenta übrig hast, kannst du sie in Scheiben schneiden und auf dem Grill oder in einer trockenen Pfanne rösten, das wird eine Sensation, geht auch als „Brot“. Die Knoblauchsoße hält maximal einen Tag, danach mag ich sie nicht mehr. Tatsächlich bleibt bei uns selten etwas von diesem Essen übrig.
Zutaten – es sind nicht viele und auch nicht kompliziert:
Karpfen (oder einen anderen Fisch, etwa 700-900g für zwei bis drei Portionen) – schmackhaftes, nicht zu trockenes Fleisch, geht auch mit Karausche, Zander, Hecht, sogar Makrele, wenn du nichts anderes hast
Maismehl (10-15 Löffel) – für die Kruste, macht den Unterschied, andere Textur, anderer Geschmack
Salz – hebt den Geschmack des Fisches hervor, hilft auch bei der Kruste
Öl zum Braten (Sonnenblumenöl) – gleichmäßiges Braten, gibt die knusprige Textur, die wir alle mögen
Für die Polenta: Wasser, Salz, Maismehl (je nach Augenmaß und Vorliebe)
Für die Knoblauchsoße: 3-4 Knoblauchzehen, Salz, Wasser, etwas Öl, optional Zitronensaft oder Essig (für die, die möchten)
Zeit? Ich würde nicht sagen, dass es ein Rezept ist, das dich lange in der Küche hält. Wenn der Fisch bereits gewaschen und portioniert ist, brauchst du insgesamt etwa 15-20 Minuten, einschließlich Braten und Polenta. Wenn du es zum ersten Mal versuchst, könnte es etwas länger dauern, aber nach zwei Mal weißt du schon genau, was zu tun ist. Diese Mengen reichen locker für zwei bis drei Portionen, je nachdem, wie hungrig ihr seid und wie viel Polenta ihr dazu macht. Schwierigkeit? Ich habe noch nie gehört, dass jemand es nicht hinbekommen hat, nur nicht zu hastig beim Wenden sein.
Ehrlich gesagt, mache ich dieses Rezept etwa zwei Mal im Monat. Es ist klar eines der Gerichte, die bei mir zu Hause nie aus der Mode kommen werden. Ich habe fast immer Fisch im Gefrierschrank, weil mein Mann gerne angelt, und wenn es kein Karpfen ist, ist es Zander oder Karausche, also gibt es immer eine Pfanne mit gebratenem Fisch. Abgesehen davon, dass es schnell zubereitet ist, verlangt es keine schwer zu findenden Zutaten. Außerdem ist es das Gericht, das alle an den Tisch bringt; am Ende bleibt selten etwas übrig.
1. Zuerst kümmere ich mich um den Fisch. Ich hole die Stücke rechtzeitig aus dem Gefrierfach, damit sie auftauen, wasche sie gut unter fließendem Wasser, halte sie nicht zu lange unter dem Wasser, da ich nicht möchte, dass die Haut weich wird. Ich schneide den Fisch in kleinere Stücke, etwa zwei Finger dick, nicht zu dick und nicht zu dünn, damit sie eine Kruste bekommen, aber nicht in der Mitte austrocknen. Ich tupfe sie ein wenig mit einem Küchentuch trocken, ich weiß nicht warum, aber das habe ich in der Familie so gelernt, angeblich haftet das Maismehl besser.
2. Salz – ich spare nicht. Ich reibe jedes Stück mit Salz ein, aber nicht zu früh vor dem Braten, da es Wasser zieht und weich wird. Direkt wenn ich mit dem Panieren beginne, salze ich ihn. Einige geben auch Pfeffer oder andere Gewürze dazu, bei mir zu Hause geht es einfach, mit Salz.
3. Das Maismehl. Ich gebe das Maismehl in einen tiefen Teller, mische es nicht mit Mehl, weil ich keine zu dicke Kruste mag, aber wenn du es magst, kannst du auch Mehl hinzufügen. Ich lege die Fischstücke nacheinander hinein, wälze sie gut, sodass kein Teil ohne Maismehl bleibt, schüttle sie leicht, damit kein Staub in der Küche herumfliegt (ich gebe zu, manchmal mache ich trotzdem ein Chaos).
4. Ich erhitze eine größere Pfanne und gebe etwa zwei Finger hoch Öl hinein. Wenn es anfängt zu brutzeln, wenn du ein wenig Maismehl hineingibst, ist es bereit. Ich lege den Fisch nicht zu früh in die Pfanne, ich habe einmal erlebt, dass er festklebt und der Geschmack auch nicht besonders war. Die Pfanne sollte ordentlich mit Öl gefüllt sein, nicht nur so viel, dass der Boden beschichtet ist. Es ist nicht diätetisch, aber ich mache das auch nicht täglich.
5. Ich werfe den Fisch in die Pfanne, fülle den Boden nicht ganz, damit ich ihn leicht wenden kann. Bei mittlerer Hitze, nicht zu heiß, sonst wird er außen verbrannt und bleibt innen roh. Ich lasse ihn 3-4 Minuten auf jeder Seite, bis er goldbraun und knusprig ist – ich nehme ihn nicht früher heraus, da ich keinen halb-rohen Fisch mag. Das Wenden mache ich mit einem breiten Spatel oder zwei Gabeln, vorsichtig, damit er nicht zerfällt. Ich lege ihn auf einen Teller mit Servietten, damit er das Öl aufnehmen kann.
6. Parallel dazu beginne ich mit der Polenta. Das kann ich nicht in Gramm oder Löffeln sagen, ich mache es nach Augenmaß und Gefühl. Ich bringe Wasser mit etwas Salz zum Kochen und gebe dann das Maismehl in einem Regen hinein, rühre mit einem Holzbesen wie bei meiner Mutter. Bei kleiner Hitze rühre ich häufig um, etwa 10-15 Minuten. Sie sollte nicht zu fest und nicht zu weich sein, damit man sie in Scheiben schneiden kann, wenn man möchte.
7. Zuletzt mache ich den Knoblauchsoße. Ich mache es mir einfach, 3-4 zerdrückte Knoblauchzehen, Salz, etwas Wasser und am Ende ein wenig Öl und wenn ich Lust habe, gebe ich auch etwas Zitronensaft oder Essig hinzu. Ich rühre, bis eine cremige, weiße Paste entsteht. Einige geben Petersilie oder Estragon dazu, ich nicht, aber das geht auch.
Wenn du etwas ändern möchtest, kannst du fast jeden Fisch verwenden: Karausche, Zander, Hecht, Wels, auch Makrele, obwohl es nicht denselben Charme hat, aber für die, die keinen anderen haben, ist das auch gut. Ich habe auch versucht, mit Fischfilets zu machen, aber ich mag die Textur nicht, es fehlt etwas, wenn man keine Haut oder ein wenig Fett hat. In die Polenta kannst du am Ende auch etwas Butter geben, wenn du sie cremiger möchtest. Wenn du ein komplettes Menü möchtest, passt nach Fisch und Polenta ein Krautsalat oder einige eingelegte Gurken dazu. Zum Trinken passt bei mir kaltes Bier, aber mein Vater sagte immer, es geht auch mit einem Glas halbtrockenem Weißwein.
Wenn du kein Maismehl hast, kannst du den Fisch auch einfach in Mehl wälzen, aber die Kruste wird nicht so knusprig. Ich habe gesehen, dass einige auch Semmelbrösel verwenden, aber ich mag das nicht, es hat einen anderen Geschmack, macht die Kruste zu dick und brennt schneller an. Das beste Öl ist Sonnenblumenöl, mit anderem brate ich nicht, da es den Geschmack verändert. Du kannst eine Gusseisenpfanne verwenden, wenn du eine hast, die ist sogar besser als eine dünne, sie gart gleichmäßiger. Und wenn du eine andere Knoblauchsoße ausprobieren möchtest, kannst du auch Joghurt hinzufügen, das wird milder.
Der gebratene Fisch passt am besten zu warmer Polenta, Knoblauchsoße und vielleicht ein bisschen salzigem Käse dazu. Wenn du einen einfachen Salat aus Kohl oder Tomaten hast, bist du ein Feinschmecker. Es geht auch mit gekochten Kartoffeln, aber das wäre schade, mit Polenta ist es etwas ganz anderes.
Eine schöne Variante ist, ihn auch im Ofen zu machen, wenn du den Geruch von Braten vermeiden willst. Ich habe es ausprobiert – der Fisch wird in Maismehl gewälzt und auf Backpapier gelegt, das Öl wird mit einem Pinsel aufgetragen. Es wird nicht so knusprig, aber es ist leichter für diejenigen, die nicht zu viel Öl wollen. Für die, die Diät halten, geht er auch auf dem Grill mit etwas Salz und Knoblauch, aber erwarte nicht den gleichen Geschmack. Manchmal gebe ich auch ein wenig süßen Paprika ins Maismehl, das gibt eine schöne Farbe. Wenn du Lust hast, kannst du auch eine Sauerrahmsoße mit Knoblauch anstelle der Knoblauchsoße machen, das ist etwas anderes, aber nicht für Traditionalisten.
Zu diesem Gericht passt auch eine scharfe Paprika für die Mutigen oder einige eingelegte Gurken, die das Fett auflockern. Ich habe auch einmal einen Rote-Bete-Salat gemacht, aber ich gebe zu, dass das nicht gerade meine Lieblingskombination ist. Wenn es Fastenzeit ist, kannst du den Fisch mit einem Salat aus grünen Bohnen, gekocht mit Knoblauch und Essig, kombinieren, dann fühlt man sich nicht so schuldig.
Fragen, die ich oft erhalten habe (oder die ich mir am Anfang gestellt habe):
Wie bekommst du den Fischgeruch aus der Küche weg?
Komplett bekommst du ihn nicht los, das ist die Realität. Aber du kannst nach dem Braten einen Topf mit Wasser und etwas Zitronensaft oder Essig auf dem Herd kochen. Einige lassen Essig in einer Schüssel auf der Arbeitsplatte stehen. Oder du schaltest die Dunstabzugshaube von Anfang an ein, öffnest das Fenster und nach zwei Stunden riecht es nicht mehr so stark.
Was machst du, wenn der Fisch an der Pfanne kleben bleibt?
Wenn die Pfanne alt ist, kannst du nicht viel machen. Ich erhitze das Öl gut, bevor ich den Fisch hineinlege. Und ich wende ihn nicht, bevor die Kruste gebildet ist – wenn du zu früh drängst, bricht er und klebt fest. Am besten hast du eine Gusseisenpfanne oder eine mit einer guten Antihaftbeschichtung.
Kann ich gefrorenen Fisch verwenden?
Ja, aber er sollte gut aufgetaut sein und du solltest ihn mit einem Tuch abtrocknen, damit kein Wasser darauf ist, sonst spritzt es und macht in der Pfanne ein Durcheinander. Lege den Fisch nicht direkt gefroren in die Pfanne, denn das wird nichts Gutes.
Welches Öl ist am besten?
Sonnenblumenöl ist das beste zum Braten, es verändert nicht den Geschmack des Fisches. Ich habe einmal mit Olivenöl gemacht, das hat mir überhaupt nicht gefallen, und auch mit Schmalz ist es nicht das Wahre, es verändert das Aroma.
Welches Maismehl funktioniert?
Ich nehme normales Maismehl, weder zu fein noch zu grob. Wenn du zu feines Maismehl hast, bildet es keine Kruste. Ich habe auch mit Instant-Maismehl versucht, das hat mir nicht gefallen, es wird irgendwie zu „weich“.
Wie bewahre ich gebratenen Fisch auf und erwärme ihn wieder?
Wenn etwas übrig bleibt (was bei uns sehr selten vorkommt), lasse ich ihn gut abkühlen, dann lege ich ihn in einen Behälter mit Deckel in den Kühlschrank. Zum Aufwärmen ist der Ofen am besten, auf Backpapier, etwa 10 Minuten bei 180°C, dann wird er wieder knusprig. In der Mikrowelle empfehle ich nicht, da er weich und ölig wird. Die Polenta kann auch im Kühlschrank aufbewahrt werden, aber frisch ist sie am besten, ehrlich gesagt.
Nährwerte – ich schaue selten darauf, aber ich weiß, dass es nichts Leichtes ist, besonders mit dem Braten in Öl. Wenn du eine Portion von etwa 200g gebratenem Fisch (mit Kruste) hast, hast du etwa 250-300 kcal, vielleicht sogar mehr, wenn er Öl aufnimmt. Die Proteine liegen bei etwa 30g, die Fette können 15-20g betragen, besonders wenn du das Öl nicht gut abtropfen lässt. Die Kohlenhydrate aus dem Maismehl sind gering, aber wenn du auch Polenta machst, kommen noch etwa 20-30g dazu. Die Knoblauchsoße hat nicht viele Kalorien, nur wenn du mehr Öl hinzufügst. Es ist klar kein Diätgericht, aber es ist auch keine Kalorienbombe, wenn du keine riesigen Portionen machst. Der Fisch selbst ist super gesund, hat Omega 3, Mineralien und Vitamin D. Die Polenta liefert komplexe Kohlenhydrate, die meiner Meinung nach besser sind als Brot. Das Öl ist das einzige etwas Problematische, deshalb versuche ich, es nicht zu übertreiben.
Wiedererwärmen – noch einmal, wenn du Fisch übrig hast, lasse ihn 10-15 Minuten auf Zimmertemperatur kommen, dann lege ihn in den Ofen, nicht in die Mikrowelle. Wenn du Polenta übrig hast, kannst du sie in Scheiben schneiden und auf dem Grill oder in einer trockenen Pfanne rösten, das wird eine Sensation, geht auch als „Brot“. Die Knoblauchsoße hält maximal einen Tag, danach mag ich sie nicht mehr. Tatsächlich bleibt bei uns selten etwas von diesem Essen übrig.
Zutaten – es sind nicht viele und auch nicht kompliziert:
Karpfen (oder einen anderen Fisch, etwa 700-900g für zwei bis drei Portionen) – schmackhaftes, nicht zu trockenes Fleisch, geht auch mit Karausche, Zander, Hecht, sogar Makrele, wenn du nichts anderes hast
Maismehl (10-15 Löffel) – für die Kruste, macht den Unterschied, andere Textur, anderer Geschmack
Salz – hebt den Geschmack des Fisches hervor, hilft auch bei der Kruste
Öl zum Braten (Sonnenblumenöl) – gleichmäßiges Braten, gibt die knusprige Textur, die wir alle mögen
Für die Polenta: Wasser, Salz, Maismehl (je nach Augenmaß und Vorliebe)
Für die Knoblauchsoße: 3-4 Knoblauchzehen, Salz, Wasser, etwas Öl, optional Zitronensaft oder Essig (für die, die möchten)
Zutaten
Karpfen 800 g 10-15 Esslöffel Sauerrahm Salz Öl zum Braten