दही सॉस वाली बेक्ड कार्प मछली

दही सॉस वाली बेक्ड कार्प मछली को 200°C पर सेमी-ड्राई सफेद वाइन के साथ पकाया जाता है और लहसुन और दही के साथ परोसा जाता है। पकाते समय वाइन बर्तन में ही रहती है और सॉस आखिर में ठंडा डालते हैं; मछली का मांस नरम रहता है और लहसुन का स्वाद साफ बना रहता है। मैं डाइट पर हूँ और इसमें अतिरिक्त वसा नहीं डालता, और कार्प चुनते समय आकार लगभग एक जैसा रखता हूँ। तैयारी: 20 मिनट। पकाने का समय: 25 मिनट। कुल समय: 45 मिनट। परोसने की मात्रा: 5। प्रति सर्विंग लगभग 200 kcal और 25 g प्रोटीन।

सामग्री

5 छोटी ताज़ी कार्प मछलियाँ (हथेली जितनी)
50 ml सेमी-ड्राई सफेद वाइन
3/4 चम्मच नमक
1/2 चम्मच पिसी काली मिर्च
2 लहसुन की कलियाँ
7 बड़े चम्मच 0.2% वसा वाला दही

तैयारी

1. कार्प के छिलके और अंदरूनी हिस्से साफ करें, फिर ठंडे बहते पानी के नीचे धोकर कागज़ी तौलिये से थपथपाकर सुखा लें। 2. मछलियों पर 1/2 चम्मच नमक और 1/4 चम्मच काली मिर्च लगाएँ। 3. उन्हें ओवन के बर्तन में रखें और ऊपर से वाइन डालें। पहले से गरम 200°C ओवन में 20-25 मिनट पकाएँ, जब तक मांस अपारदर्शी न हो जाए और हड्डी से आसानी से अलग न होने लगे। 4. लहसुन छीलकर कद्दूकस करें। इसे दही, 1/4 चम्मच नमक और 1/4 चम्मच काली मिर्च के साथ मिलाएँ। 5. मछलियों को ओवन से निकालें और प्लेटों में परोसें, ऊपर से दही का सॉस डालें।

नोट्स

आकार में लगभग एक जैसी मछलियाँ चुनें; हथेली से बड़ी कार्प को ओवन में 5-10 मिनट और लग सकते हैं, जब तक रीढ़ के पास का मांस आसानी से अलग न होने लगे। खरीदते समय ऐसी मछलियाँ चुनें जिनकी आँखें साफ हों और गंध हल्की हो, तेज़ न हो। मछलियों पर वाइन बिना पकाए ही डालें; बिना अल्कोहल वाला विकल्प बनाने के लिए इसकी जगह 50 ml पानी इस्तेमाल करें। साथ में ममालीगा या उबले आलू अच्छे लगते हैं, जो प्लेट में बचा सॉस सोख लेते हैं। मछली और सॉस को अलग-अलग ढककर फ्रिज में रखें, अधिकतम 3 दिन। अगर लहसुन का स्वाद आपको बहुत तेज़ लगे, तो दो की जगह एक कली इस्तेमाल करें। गाढ़ा सॉस बनाने के लिए 7 बड़े चम्मच कम वसा वाले दही की जगह 7 बड़े चम्मच सादा ग्रीक दही इस्तेमाल करें। कार्प में बारीक काँटे होते हैं, इसलिए बच्चों को परोसते समय ध्यान रखें। इस व्यंजन में मछली और डेयरी है।