ओवन में पके चिकन मीटबॉल

सब्ज़ियों को अच्छी तरह निचोड़कर ओवन में पके चिकन मीटबॉल बनाए जाते हैं। करीब 40 मिनट तक 180°C पर बेक करने के बाद ये सुनहरे हो जाते हैं और अंदर से नरम रहते हैं। मसला हुआ आलू मिश्रण को नरम रखता है, जबकि सोआ और थाइम का स्वाद चिकन के साथ हल्का ही रहता है। इस मिश्रण के लिए मैं चिकन ब्रेस्ट का कीमा इस्तेमाल करती हूँ। तैयारी: 20 मिनट। पकाने का समय: 55 मिनट। आराम का समय: 15 मिनट। कुल समय: 90 मिनट। सर्विंग: 4। प्रति सर्विंग लगभग 340 kcal और 49 g प्रोटीन।

सामग्री

1000 मिलीलीटर पानी
300 ग्राम बड़ा आलू
160 ग्राम गाजर
150 ग्राम प्याज़
800 ग्राम चिकन ब्रेस्ट का कीमा
1/2 अंडा (25 ग्राम)
1 छोटा चम्मच नमक
1/2 छोटा चम्मच पिसी काली मिर्च
1 छोटा चम्मच सूखा थाइम
10 ग्राम सोआ

तैयारी

1. आलू छीलकर लगभग 3 cm के टुकड़ों में काटें और 1000 मिलीलीटर पानी में 15 मिनट उबालें, जब तक उसमें काँटा आसानी से न घुस जाए। पानी छानकर आलू मैश कर लें। 2. गाजर और प्याज़ को बारीक कद्दूकस करें, फिर अच्छी तरह निचोड़ लें। 3. एक कटोरे में कीमा, मसला हुआ आलू, निचोड़ी हुई गाजर और प्याज़, आधा अंडा, नमक, काली मिर्च, थाइम और सोआ डालें। मिश्रण अच्छी तरह बंधने तक मिलाएँ, फिर 15 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें। 4. ओवन को 180°C पर गर्म करें। मैं इन्हें थोड़ा बड़ा बनाती हूँ, क्योंकि ओवन में ये सिकुड़ जाते हैं। फिर मीटबॉल को बेकिंग पेपर लगी ट्रे में रखें। 5. पहले से गर्म ओवन में लगभग 40 मिनट बेक करें। 20 मिनट बाद इन्हें पलट दें। दोनों तरफ से सुनहरे हो जाएँ तो तैयार हैं।

हरे प्याज़ से सामान्य प्याज़ की जगह ले सकते हैं। 2 डंठल (30 ग्राम) इस्तेमाल करें। मिश्रण में अंडा एलर्जन है। इन्हें पत्तागोभी के सलाद या हरी पत्तियों के साथ परोसें। 8 सर्विंग के लिए सभी मात्राएँ दोगुनी करें। मोटा पिसा हुआ कीमा बहुत बारीक पिसे कीमे से ज़्यादा बनावट बनाए रखता है। अगर मिश्रण बहुत नरम लगे, तो मीटबॉल बनाने से पहले इसे 10 मिनट और फ्रिज में रख दें। बेक किए हुए मीटबॉल फ्रिज में अधिकतम 3 दिन तक रखे जा सकते हैं।