Φριτάτα με τόννο και κολοκυθάκια

Έχω φτάσει πολλές φορές να κάνω αυτόν τον συνδυασμό όταν είχα κολοκυθάκια στο χέρι και μια κονσέρβα τόνου στο ντουλάπι. Δεν είναι μια πολύπλοκη συνταγή, αλλά ακριβώς η απλότητα την καθιστά πρακτική. Ετοιμάζεται χωρίς κόπο και, αν κινηθείς λίγο γρήγορα, μπορείς να την έχεις στο φούρνο σε λιγότερο από ένα τέταρτο της ώρας. Τη χρησιμοποιώ αρκετά συχνά, ειδικά όταν θέλω κάτι χορταστικό, αλλά όχι πολύ βαρύ. Γρήγορες πληροφορίες Συνολικός χρόνος: περίπου 45 λεπτά Χρόνος προετοιμασίας: 10-15 λεπτά Χρόνος ψησίματος: 30 λεπτά + μερικά επιπλέον λεπτά για να λιώσει το τυρί Μερίδες: 4 Δυσκολία: εύκολη Τύπος συνταγής: κύριο πιάτο, κατάλληλο για μεσημεριανό ή δείπνο Συστατικά 5 αυγά 2 μικρά κολοκυθάκια 1 κονσέρβα τόνου (σε λάδι) 1 ντομάτα μισό φακελάκι μπέικιν πάουντερ αλάτι πιπέρι 50 γρ. τυρί Μέθοδος παρασκευής 1. Ξεφλουδίστε τα κολοκυθάκια και τρίψτε τα σε χοντρό τρίφτη. Πασπαλίστε λίγο αλάτι πάνω τους και αφήστε τα να στραγγίσουν για περίπου 10 λεπτά σε σουρωτήρι. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, πιέστε τα ελαφρώς με μια κουτάλα για να βγει όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. 2. Σε ένα μεγάλο μπολ, σπάστε τα αυγά. Χτυπήστε τα με λίγο αλάτι και πιπέρι, μόνο μέχρι να ομογενοποιηθούν. 3. Αφού στραγγίσουν τα κολοκυθάκια, πιέστε τα καλά με τα χέρια σας και προσθέστε τα στα αυγά. Ανακατέψτε. 4. Στραγγίστε τον τόνο από το λάδι όσο καλύτερα μπορείτε και προσθέστε τον στο μπολ. Κόψτε την ντομάτα σε μικρούς κύβους και προσθέστε την επίσης στο μείγμα. Πασπαλίστε το μπέικιν πάουντερ από πάνω. Ανακατέψτε τα πάντα. 5. Λαδώστε ένα ταψί (ούτε πολύ μεγάλο ούτε πολύ μικρό) με λίγο λάδι. Ρίξτε το μείγμα και ισιώστε το. Βάλτε το στο προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς (ή μέτρια θερμοκρασία, αν έχετε φούρνο αερίου) για περίπου 30 λεπτά. 6. Βγάλτε το ταψί, πασπαλίστε το τριμμένο τυρί από πάνω και βάλτε το ξανά στο φούρνο για μερικά λεπτά, μόνο για να λιώσει το τυρί. 7. Βγάλτε το ταψί και αφήστε το να σταθεί για 5 λεπτά πριν το κόψετε. Γιατί κάνω αυτή τη συνταγή συχνά Έχει απλά υλικά που βρίσκω εύκολα. Δεν λερώνομαι με πολλά σκεύη και βγαίνει κάτι χορταστικό χωρίς να χρειάζεται να σταθώ πολύ ώρα δίπλα στη σόμπα. Αν δεν το τελειώσουμε σε ένα γεύμα, τρώγεται και κρύο. Συμβουλές και παραλλαγές Συμβουλές Τα κολοκυθάκια αφήνουν αρκετό νερό, γι' αυτό τα στραγγίζω όσο καλύτερα μπορώ, αλλιώς βγαίνει πολύ υγρό. Όταν χρησιμοποιώ τυρί, το τρίβω σε χοντρό τρίφτη, ώστε να λιώσει γρήγορα. Για το ψήσιμο, ένα μικρότερο ταψί βοηθά να βγει πιο "παχύ" και δεν στεγνώνει πολύ. Αντικαταστάσεις Ο τόνος μπορεί να αντικατασταθεί με οποιαδήποτε άλλη κονσέρβα ψαριού, αλλά πρέπει να είναι καλά στραγγισμένος. Αν δεν έχω τυρί, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και τριμμένο σκληρό τυρί. Η ντομάτα μπορεί να παραλειφθεί αν δεν έχω ή μπορώ να προσθέσω ψιλοκομμένη πιπεριά. Παραλλαγές Κάποιες φορές προσθέτω ψιλοκομμένο μαϊντανό ή άνηθο για λίγο επιπλέον γεύση. Μπορείτε να δοκιμάσετε και με κίτρινη κολοκύθα. Αν χρειαστεί, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά ψίχουλα αν θέλετε μια πιο δεμένη υφή. Ιδέες σερβιρίσματος Κόβω σε τετράγωνα κομμάτια και τα βάζω σε πακέτο. Πηγαίνει καλά με μια απλή σαλάτα ή ακόμη και ως κύριο πιάτο για δείπνο. Συχνές ερωτήσεις Μπορώ να χρησιμοποιήσω μεγαλύτερα κολοκυθάκια; Ναι, απλώς να τα ξεφλουδίσετε καλά από τους σπόρους αν είναι παλιά και να τα πιέσετε προσεκτικά, αλλιώς θα αφήσουν πολύ νερό. Μπορώ να κάνω τη συνταγή χωρίς ψάρι; Ναι, απλώς η υφή και η γεύση θα είναι πιο ουδέτερες. Μπορείτε να το αντισταθμίσετε με άλλα ψιλοκομμένα λαχανικά ή με λίγο αλμυρό τυρί. Αν δεν έχω μπέικιν πάουντερ, μπορώ να το παραλείψω; Το μπέικιν πάουντερ βοηθά να είναι πιο αέρινο το μείγμα, αλλά αν δεν έχετε, δεν είναι καταστροφή – απλώς θα βγει πιο πυκνό. Μπορεί να γίνει και με τόνο σε άλμη; Ναι, αλλά ο τόνος σε λάδι έχει λίγο παραπάνω γεύση. Αν χρησιμοποιείτε τόνο σε άλμη, ενδεχομένως προσθέστε μια κουταλιά λάδι στο μείγμα. Μπορώ να προετοιμάσω το μείγμα από πριν; Είναι καλύτερο να ανακατέψετε και να ψήσετε αμέσως μετά το στίψιμο των κολοκυθιών, αλλιώς θα αφήσουν περισσότερα υγρά και το μείγμα θα αραιώσει. Διατροφικές αξίες Εκτίμηση ανά μερίδα (από 4 μερίδες): Θερμίδες: περίπου 170-190 kcal Πρωτεΐνες: 16 g Λίπη: 10 g Υδατάνθρακες: 4-5 g Αυτές είναι εκτιμήσεις και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την κονσέρβα τόνου που χρησιμοποιείτε και πόσο τυρί βάζετε. Αποθήκευση και επαναθέρμανση Διαρκεί στο ψυγείο μια ή δύο μέρες, καλυμμένο. Αν θέλετε να το ζεστάνετε, βάλτε το κομμάτι στο φούρνο ή ακόμα και 30-40 δευτερόλεπτα στο μικροκύματα. Μπορεί να καταναλωθεί και κρύο, αλλά η υφή είναι καλύτερη ζεστή. Δεν το έχω διατηρήσει περισσότερο από δύο μέρες, μαλακώνει.