Mancare de mazare, fasole verde si naut

Mâncarea de mazăre, fasole verde și năut este o rețetă delicioasă și plină de culoare, care îmbină ingrediente sănătoase și aromate într-un preparat care va aduce cu siguranță un zâmbet pe fața celor dragi. Această combinație de legume, bogată în proteine și nutrienți esențiali, este perfectă pentru o masă ușoară, dar satisfăcătoare, ideală pentru prânzuri sau cine rapide. Începem aventura culinară!

Timp de preparare
- Timp total: 40 minute
- Timp de preparare: 15 minute
- Timp de gătire: 25 minute
- Porții: 4

Ingrediente
- 200 g fasole verde (proaspătă sau congelată)
- 200 g mazăre (proaspătă sau congelată)
- 80-100 g năut fiert (poate fi din conservă sau fiert acasă)
- 1 ardei iute uscat (opțional, pentru un gust picant)
- 3-4 căței de usturoi
- 2 cepe roșii
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 linguri zeamă de lămâie
- 2 linguri pesto de vinete
- 3 linguri sos de soia
- 1 linguriță curcuma (turmeric)
- 1 linguriță boia dulce
- Sare și piper după gust
- 150 ml apă

Povestea din spatele rețetei
Această rețetă de mâncare de mazăre, fasole verde și năut îmbină tradiția gătitului sănătos cu rădăcinile culinare ale preparatelor vegetariene, devenind o alegere ideală pentru cei care doresc să adopte un stil de viață sănătos. Legumele de sezon, cum ar fi mazărea și fasolea verde, sunt bogate în vitamine și minerale, iar năutul adaugă o sursă excelentă de proteine vegetale, ideală în dieta vegetariană sau vegană.

Pas cu pas: Cum să prepari mâncarea de mazăre, fasole verde și năut
1. Pregătirea ingredientelor
- Dacă folosești fasole verde proaspătă, spal-o bine sub un jet de apă rece, apoi curăță-le capetele. Taie fasolea în bucăți de aproximativ 3-4 cm. Dacă alegi fasolea congelată, nu este nevoie să o decongelezi, o poți adăuga direct în tigaie.
- Spală mazărea, dacă folosești mazăre proaspătă. Dacă este congelată, o poți folosi direct.
- Scurge năutul din conservă, dacă optezi pentru această variantă, și clătește-l sub apă rece.
- Curăță cepele și usturoiul. Toacă ceapa mărunt și zdrobește cățeii de usturoi cu o presă sau cu lama unui cuțit.

2. Gătirea legumelor
- Într-o tigaie mare sau un wok, adaugă uleiul de măsline și încălzește-l la foc mediu.
- Adaugă ceapa tocată și călește-o timp de 3-4 minute, până devine transparentă și ușor aurie.
- Adaugă usturoiul zdrobit și continuă să călești timp de 1 minut, având grijă să nu se ardă.

3. Adăugarea legumelor
- Încorporează fasolea verde în tigaie și gătește timp de 5 minute, amestecând din când în când.
- După aceea, adaugă mazărea și năutul, amestecând bine pentru a combina toate ingredientele.

4. Condimentarea
- Adaugă zeama de lămâie, pesto de vinete, sos de soia, curcuma și boiaua dulce. Amestecă bine pentru a te asigura că toate legumele sunt acoperite uniform cu condimente.
- Toarnă apă în tigaie și asezonează cu sare și piper după gust. Lasă preparatul să fiarbă la foc mic timp de 10-15 minute, până când legumele sunt fragede, dar încă își păstrează textura crocantă.

5. Servirea
- Odată ce mâncarea este gata, gustă și ajustează condimentele dacă este necesar. Servește mâncarea de mazăre, fasole verde și năut cald, ca atare sau alături de orez basmati sau quinoa pentru o masă mai consistentă. Poți adăuga și câteva frunze proaspete de pătrunjel sau coriandru pentru un plus de aromă și culoare.

Sfaturi practice
- Varianta picantă: Dacă îți place mâncarea picantă, poți folosi ardei iute proaspăt sau fulgi de ardei iute în locul ardeiului uscat.
- Pentru un gust mai intens: Poți adăuga câteva linguri de pastă de tahini în compoziție pentru un gust mai bogat și o textură cremoasă.
- Variații ale rețetei: În loc de pesto de vinete, poți încerca o pastă de măsline sau sos de roșii pentru a schimba profilul de aromă al preparatului.
- Servire: Această mâncare se potrivește de minune cu o salată verde simplă sau cu o garnitură de cartofi la cuptor. De asemenea, o sticlă de vin alb sau un cocktail fresh din fructe ar completa perfect masa.

Informații nutriționale
Această rețetă este nu doar delicioasă, ci și plină de beneficii nutriționale. Năutul oferă proteine vegetale și fibre, mazărea este bogată în vitaminele A, C și K, iar fasolea verde aduce aport de antioxidanți și minerale. Fiecare porție conține aproximativ 250-300 calorii, fiind o alegere excelentă pentru o dietă echilibrată.

Întrebări frecvente
1. Pot folosi legume congelate?
- Da, legumele congelate sunt o alternativă excelentă și sunt la fel de nutritive. Asigură-te că le adaugi direct în tigaie fără decongelare.

2. Este această rețetă vegană?
- Absolut! Această mâncare este complet vegană și poate fi inclusă în orice dietă pe bază de plante.

3. Cum pot adăuga mai multe proteine?
- Poți adăuga tofu prăjit sau tempeh pentru un plus de proteine vegetale.

4. Cum pot păstra resturile?
- Preparatul se păstrează bine în frigider, într-un recipient etanș, timp de 2-3 zile. Poate fi reîncălzit la microunde sau pe plită.

Această mâncare de mazăre, fasole verde și năut este nu doar un festin pentru papilele gustative, ci și o modalitate excelentă de a aduce pe masa ta arome sănătoase și naturale. Așadar, echipează-te cu ingredientele necesare, pregătește-ți bucătăria și bucură-te de o masă savuroasă, care îți va întregi zilele!