バーベキューソースと黒豆ピューレを添えた鶏胸肉

鶏胸肉をバーベキューソースと黒豆のピューレで作ったのは、しっかりした食事が必要だけれども重くないものが欲しい時でした。黒豆を選んだのは、心臓に良いと何度も読んだからですが、実際にピューレの食感が好きだからです。前の晩に豆を水に浸けておき、朝には体積が倍になっていました。鶏胸肉は乾燥しないように厚めに切り、マリネしました。あとは簡単です：オーブン、ブレンダー、フライパンを使って、手間なく料理ができました。クイック情報総時間：約3時間（豆を浸す時間を含む）ポーション：3-4 難易度：簡単から中程度、煮るのにどれだけ忍耐があるかによります材料黒豆のピューレ用： - 300gの乾燥黒豆 - ローリエの葉2枚 - ニンニク1片 - バター大さじ1 - 塩（お好みで） - 胡椒（お好みで）鶏胸肉用： - 大きな鶏胸肉1枚（500-600g） - 醤油大さじ2 - ウスターソース大さじ2 - カレー粉小さじ1 - バター大さじ1 盛り付け用： - バーベキューソース（既製品またはお好みのもの） - 新鮮なハーブ（オプション）作り方 1. 前の晩に、黒豆をたっぷりの冷水に浸けておきます。朝には豆が膨らんで水分を吸収しているはずです。 2. 豆を水切りし、よく洗って新しい水を加えて煮ます。水は豆がかぶるくらいで、ローリエの葉を2枚加えます。塩は最後の方に加えます。そうしないと豆が煮えにくくなります。 3. 弱火で煮ます。私の場合、豆が柔らかくなるまでに2時間半かかりました。鍋に蓋をしておき、時々水を確認し、必要に応じて足します。 4. その間に、鶏胸肉を約2cmの厚さに切ります。醤油、ウスターソース、カレーと一緒にボウルに入れ、混ぜてカバーし、冷蔵庫で最低1時間マリネします。 5. オーブンを190℃に予熱します。マリネした鶏肉をタッパーに入れ、上にバター大さじ1を加えます。約25-30分焼き、肉が焼き色が付き、乾燥しないようにします。長く焼きすぎないように注意してください。 6. 豆が柔らかくなったら、ローリエの葉を取り出し、豆を水切りして、煮た水のカップを取っておきます。 7. 水切りした豆をブレンダーに入れるか、ハンドブレンダーを使います。ニンニク、バター、塩、胡椒を加えます。クリーミーになるまで混ぜ、必要に応じて取っておいた水を加えます。 8. 小さなフライパンに少量の油を熱し、豆のピューレを加えて、非常に弱火で4-5分間調理します。時々混ぜ、あまりにも濃い場合は水を追加します。ピューレは滑らかで、乾燥してはいけません。 9. 鶏胸肉を温かい黒豆のピューレとバーベキューソース（別にまたは肉の上に直接）と一緒に提供します。なぜこのレシピをよく作るのかタンパク質が豊富で満足感のある食事が必要なとき、でも付け合わせにポテトやご飯が欲しくない時に助かります。豆のピューレは満腹感を保ち、シンプルな材料で作れますし、マリネした鶏肉は手間なく柔らかく仕上がります。残り物は簡単に保存でき、食感を失わずに温められます。ヒント - 豆の浸水のステップは省略しないでください。煮る時間が大幅に短縮されます。 - ピューレのバターは風味を与えますが、ビーガンのピューレが必要な場合はオリーブオイルを使ってください。 - 豆の煮汁を取っておくと、濃度の調整に役立ちます。 - ピューレにもう少し粗い食感が好みの場合は、混ぜすぎないようにしてください。 - 煮始めに塩を加えないでください。そうしないと豆が硬くなります。代替品 - 鶏胸肉は、骨なしのもも肉や七面鳥のフィレに置き換えることができます。 - ウスターソースは省略するか、少しのバルサミコ酢に変更できます。 - 黒豆が見つからない場合は、他の種類の豆を使っても良いですが、味と色は変わります。バリエーション - ピューレにチリやスモークパプリカを加えて、より強い風味を楽しむことができます。 - バーベキューソースが面倒な場合、鶏肉にはニンニク入りのシンプルなヨーグルトソースも合います。 - 黒豆はひよこ豆と組み合わせることで、より風味豊かなバージョンになります。 - 盛り付けの際に、パセリや青ねぎを加えることで、緑のアクセントを加えられます。提供アイデア - 夏の新鮮なサラダや、さっと炒めた野菜と一緒に合わせると良いでしょう。 - ランチの簡単な食事には、すべてをラップやトルティーヤに包んで、しっかりしたラップにすることができます。 - 豆のピューレを他の肉やポーチドエッグのベースとして使うことで、特別な朝食にすることができます。よくある質問 1. 豆をどれくらい浸けておくべきですか？理想的には8-12時間です。急いでいる場合は4-6時間でも大丈夫ですが、豆は完全には柔らかくなりません。 2. 缶詰の黒豆を使えますか？はい、ただし豆をよく洗い、調理時間を短縮してください。ピューレはより柔らかくなりますが、自宅で煮た乾燥豆のようなクリーミーさは得られません。 3. ピューレが再加熱時に乾燥しないようにするにはどうすればいいですか？加熱する際に少しの水や牛乳（または豆の煮汁）を加え、弱火で常に混ぜながら加熱してください。 4. マリネは変更できますか？はい、お好みで蜂蜜、ニンニク、レモン、東洋のスパイスなどを使えます。 5. 鶏肉をオーブンではなくフライパンで調理できますか？はい、ただし、甘いマリネが焦げないように火加減に注意してください。グリルでも調理できます。栄養価 1ポーション（レシピの約1/4）あたり：カロリー：380-420 kcal タンパク質：37g 炭水化物：30g 脂肪：11g 豆のピューレは食物繊維、植物性タンパク質、ミネラルを提供します。鶏胸肉は良質なタンパク源です。バーベキューソースは糖分を加えますが、量を調整できます。保存と再加熱ピューレは密閉容器に入れて冷蔵庫で3-4日保存できます。再加熱時には少しの水を加え、弱火で混ぜながら desiredな食感に戻します。鶏胸肉も2-3日冷蔵庫で保存でき、冷たいままでも、少し水やソースを加えてオーブンやフライパンで軽く再加熱して食べられます。

準備

鶏の胸肉を薄く（あまり薄くなく）スライスし、約1時間醤油、ウスターソース、カレーでマリネしました。その後、1杯のバターと一緒に焼き皿に入れ、乾燥させずに美しく焼き色が付くまでオーブンで焼きました。豆は前の晩から浸水しており、入れた水をすべて吸収し、最初の状態に比べてサイズが大きくなりました。豆を鍋に入れ、ローリエ2枚、塩、胡椒を加え、2時間半煮て柔らかくなるまで煮ました。煮た後、水を切り（煮た豆の水を1カップ残しました）、ニンニクとバターと一緒にブレンダーにかけて風味豊かなピューレを作りました。フライパンに油を熱し、その後豆のピューレを加え、豆が煮た水を少しずつ加えながら、非常に弱火で少しさらに調理しました。今日はこんなに陰鬱な日に、鶏の胸肉を黒豆のピューレとバーベキューソースと一緒に提供しました。おいしく召し上がれ！