बारबेक्यू सॉस और काले सेम के प्यूरी के साथ चिकन ब्रेस्ट

मैंने एक दिन चिकन ब्रेस्ट बनाया जिसमें बारबेक्यू सॉस और काले सेम का प्यूरी था, जब मुझे कुछ भरपूर लेकिन भारी नहीं चाहिए था। मैंने काले सेम को इसलिए चुना क्योंकि मैंने कई बार पढ़ा है कि यह दिल के लिए अच्छा है, और मुझे प्यूरी की बनावट भी बहुत पसंद है। मैंने सेम को एक रात पहले भिगोने के लिए रखा, और सुबह तक इसका आकार दोगुना हो गया था। मैंने चिकन ब्रेस्ट को काफी मोटा काटा, क्योंकि मैं नहीं चाहता था कि यह ओवन में सूख जाए, फिर मैंने इसे मैरिनेट करने के लिए छोड़ दिया। बाकी सब आसान है: ओवन, ब्लेंडर, पैन, और भोजन बिना किसी जटिलता के तैयार हो गया। तेजी से जानकारी कुल समय: लगभग 3 घंटे (सेम भिगोने के साथ) पोर्टियन: 3-4 कठिनाई: आसान से मध्यम, यह इस पर निर्भर करता है कि क्या आपके पास उबालने के लिए धैर्य है सामग्री काले सेम के प्यूरी के लिए: - 300 ग्राम सूखे काले सेम - 2 लॉरेल की पत्तियाँ - 1 लहसुन की कलियाँ - 1 चम्मच मक्खन - स्वाद के अनुसार नमक - स्वाद के अनुसार काली मिर्च चिकन ब्रेस्ट के लिए: - 1 बड़ा चिकन ब्रेस्ट (500-600 ग्राम) - 2 चम्मच सोया सॉस - 2 चम्मच वोरसेस्टरशायर सॉस - 1 चम्मच करी पाउडर - 1 चम्मच मक्खन सेवा के लिए: - बारबेक्यू सॉस (तैयार या पसंदीदा) - ताजा हरी पत्तियाँ (वैकल्पिक) निर्माण की विधि 1. एक रात पहले, काले सेम को बहुत सारे ठंडे पानी में भिगो दें। सुबह तक, सेम फुलकर और हाइड्रेटेड हो जाने चाहिए। 2. सेम को छान लें, अच्छी तरह धो लें और ताजे पानी के साथ उबालने के लिए रखें, जो उन्हें ढक दे, साथ में 2 लॉरेल की पत्तियाँ डालें। नमक अंत में डालें, अन्यथा सेम को उबालने में कठिनाई होगी। 3. इसे धीमी आंच पर उबालने दें। मेरे लिए सेम को नरम होने में 2 घंटे और आधा लगा, ढक्कन के साथ। समय-समय पर पानी की जांच करें, यदि आवश्यकता हो तो भरें। 4. इस बीच, चिकन ब्रेस्ट को लगभग 2 सेंटीमीटर मोटे टुकड़ों में काटें। उन्हें सोया सॉस, वोरसेस्टरशायर और करी के साथ एक बर्तन में डालें। मिलाएँ, ढकें और कम से कम एक घंटे के लिए फ्रिज में रखें। 5. ओवन को 190°C पर प्रीहीट करें। चिकन के टुकड़ों को उनके मैरिनेड के साथ एक बेकिंग ट्रे में रखें, ऊपर से एक चम्मच मक्खन डालें। इसे ओवन में लगभग 25-30 मिनट के लिए रखें, जब तक मांस सुनहरा हो जाए लेकिन सूखा न हो। इसे अधिक समय तक न छोड़ें, चिकन ब्रेस्ट आसानी से सूख सकता है। 6. जब सेम नरम हो जाए, लॉरेल की पत्तियाँ निकालें, सेम को छान लें और उबले पानी में से एक कप रख लें। 7. छाने हुए सेम को एक ब्लेंडर में डालें या हैंड ब्लेंडर का उपयोग करें। लहसुन, मक्खन, नमक और काली मिर्च डालें। इसे प्यूरी में मिलाएँ, यदि आवश्यक हो तो रखे हुए पानी को जोड़ते हुए, ताकि यह क्रीमी हो जाए। 8. एक छोटे पैन में थोड़ा सा तेल गरम करें, प्यूरी को स्थानांतरित करें और बहुत धीमी आंच पर 4-5 मिनट तक पकाएँ, समय-समय पर हिलाते हुए और यदि यह बहुत गाढ़ा हो जाए तो और पानी डालें। प्यूरी को मुलायम होना चाहिए, सूखा नहीं। 9. चिकन ब्रेस्ट को गर्म काले सेम के प्यूरी और बारबेक्यू सॉस के साथ परोसें, जो अलग से या मांस पर सीधे डालें, पसंद के अनुसार। मैं यह नुस्खा क्यों बार-बार बनाता हूँ यह मुझे तब मदद करता है जब मुझे एक प्रोटीन और भरपूर भोजन की आवश्यकता होती है, लेकिन मैं आलू या चावल नहीं चाहता। सेम का प्यूरी भूख को रोकता है, इसे साधारण सामग्रियों से बनाया जाता है, और मैरिनेट किया हुआ चिकन बिना किसी परेशानी के नरम निकलता है। बचे हुए को आसानी से रखा जा सकता है और इसे फिर से गर्म करते समय इसकी बनावट नहीं बिगड़ती है। टिप्स - सेम को भिगोने के चरण को छोड़ें नहीं, इससे उबालने का समय बहुत कम हो जाता है। - प्यूरी में मक्खन स्वाद देता है, लेकिन यदि आप एक शाकाहारी प्यूरी चाहते हैं, तो जैतून का तेल का उपयोग करें। - सेम का पानी रखें, यह स्थिरता को समायोजित करने में मदद करता है। - यदि आपको प्यूरी में अधिक देहाती बनावट पसंद है, तो इसे कम मिलाएँ। - उबालने की शुरुआत में नमक न डालें, अन्यथा सेम कठोर रहेंगे। वैकल्पिक सामग्री - चिकन ब्रेस्ट को बिना हड्डी के जांघों या टर्की के फ़िलेट से बदला जा सकता है। - वोरसेस्टरशायर सॉस को छोड़ सकते हैं या थोड़ा बाल्सामिक सिरका के साथ बदल सकते हैं। - आप अन्य प्रकार के सेम का उपयोग कर सकते हैं, यदि आपको काले सेम नहीं मिलते हैं, लेकिन स्वाद और रंग बदल जाएगा। विविधताएँ - आप प्यूरी में चिली या स्मोक्ड पेपरिका जोड़ सकते हैं ताकि इसका स्वाद और गहरा हो सके। - यदि आप बारबेक्यू सॉस नहीं बनाना चाहते हैं, तो चिकन को लहसुन के साथ एक साधारण दही सॉस के साथ परोस सकते हैं। - काले सेम को चने के साथ मिलाकर एक अधिक सुगंधित संस्करण बनाया जा सकता है। - हरी पत्तियों का एक अतिरिक्त स्पर्श जोड़ने के लिए, परोसने के समय ऊपर से अजमोद या हरी प्याज डालें। परोसने के विचार - इसे गर्मियों की ताज़ा सलाद या जल्दी से तली हुई सब्जियों के साथ परोसें। - तेज़ लंच के लिए, सब कुछ एक रोटी या टॉर्टिला में डालें और एक भरपूर रैप बनाएं। - आप सेम के प्यूरी का उपयोग अन्य प्रकार के मांस या विशेष नाश्ते के लिए पोच किए हुए अंडों के लिए आधार के रूप में कर सकते हैं। अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न 1. मुझे सेम को भिगोने के लिए कितना समय देना चाहिए? आदर्श रूप से 8-12 घंटे। यदि आप जल्दी में हैं, तो 4-6 घंटे पर्याप्त हो सकते हैं, लेकिन सेम पूरी तरह से नहीं भिगोएँगे। 2. क्या मैं कैन में काले सेम का उपयोग कर सकता हूँ? हाँ, लेकिन सेम को अच्छी तरह धो लें और पकाने का समय कम करें। प्यूरी अधिक नरम होगी, लेकिन घर पर उबले हुए सूखे सेम से बनी प्यूरी की तरह क्रीमी नहीं होगी। 3. मैं प्यूरी को फिर से गर्म करते समय सूखने से कैसे रोकूँ? जब आप इसे गर्म करें, तो थोड़ा पानी या दूध (या सेम का पानी) डालें, और धीमी आंच पर लगातार हिलाते रहें। 4. क्या मैं मैरिनेड को बदल सकता हूँ? हाँ, आप जो चाहें उसका उपयोग कर सकते हैं: शहद, लहसुन, नींबू, पूर्वी मसाले आदि। 5. क्या मैं चिकन को पैन में पका सकता हूँ, ओवन में नहीं? हाँ, बस सुनिश्चित करें कि आप आंच पर ध्यान दें ताकि मैरिनेड जल न जाए। ग्रिल पर भी बना सकते हैं। पोषण संबंधी जानकारी एक पोर्शन के लिए (लगभग 1/4 नुस्खा): कैलोरी: 380-420 kcal प्रोटीन: 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट: 30 ग्राम वसा: 11 ग्राम सेम का प्यूरी फाइबर, पौधों के प्रोटीन और खनिजों का स्रोत है। चिकन ब्रेस्ट कम वसा वाले प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। बारबेक्यू सॉस में शर्करा होती है, आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आप कितना डालते हैं। संग्रहण और फिर से गर्म करना प्यूरी को बंद कंटेनर में 3-4 दिन तक फ्रिज में रखा जा सकता है। फिर से गर्म करते समय, थोड़ा पानी डालें, धीमी आंच पर रखें और तब तक हिलाएँ जब तक यह इच्छित बनावट में वापस न आ जाए। चिकन ब्रेस्ट को भी 2-3 दिन तक ठंडा रखा जा सकता है, कंटेनर में। इसे ठंडा या हल्का गर्म करके ओवन या पैन में थोड़ा पानी या सॉस के साथ खा सकते हैं ताकि यह सूख न जाए।

तैयारी

मैंने चिकन ब्रेस्ट को टुकड़ों में काटा (बहुत पतला नहीं), इसे लगभग एक घंटे के लिए सोया सॉस, वुचेस्टर सॉस और करी में मैरीनेट किया, फिर इसे 1 चम्मच मक्खन के साथ एक बेकिंग डिश में रखा और इसे सुनहरा भूरा होने तक बेक किया, बिना सूखने के। बीन्स को रात भर भिगोया गया, उन्होंने उस पानी को सोख लिया जिसमें मैंने उन्हें रखा था और उनका आकार पहले की तुलना में बढ़ गया। मैंने बीन्स को एक बर्तन में रखा, 2 लॉरेल पत्ते, नमक, काली मिर्च डाली और उन्हें 2.5 घंटे तक उबाला जब तक वे नरम नहीं हो गए। उबालने के बाद, मैंने उन्हें छान लिया (मैंने उबले हुए बीन्स के पानी में से एक कप पानी बचा लिया) और उन्हें लहसुन और मक्खन के साथ ब्लेंडर में डालकर एक सुगंधित प्यूरी बनाई। मैंने एक पैन में तेल गरम किया और फिर बीन्स की प्यूरी डालकर इसे बहुत कम आंच पर थोड़ा और पकाया, जबकि मैंने धीरे-धीरे उबले हुए बीन्स के पानी में से थोड़ा सा मिलाया, ताकि प्यूरी बहुत सूखी न हो। मैंने चिकन ब्रेस्ट को काले बीन्स की प्यूरी और एक बारबेक्यू सॉस के साथ परोसा, आज के इतने उदास दिन के लिए एक स्वादिष्ट भोजन। आपका भोजन शुभ हो!