संतरे की सॉस में चिकन ब्रेस्ट

करी और संतरे का रस आटे से गाढ़ी की गई मीठी-खट्टी सॉस में मिलते हैं। संतरे की सॉस में चिकन ब्रेस्ट को पहले पैन में सुनहरा सेंकते हैं, फिर नरम होने तक ओवन में पकाते हैं। इसके बाद सॉस डालकर इसे दोबारा ओवन में रखते हैं। मैं चिकन ब्रेस्ट के ऐसे टुकड़े चुनती हूँ जिनकी मोटाई लगभग एक जैसी हो, ताकि वे एक ही समय में पकें। तैयारी: 15 मिनट। पकाने का समय: 33 मिनट। कुल समय: 48 मिनट। सर्विंग: 2। प्रति सर्विंग लगभग 900 kcal और 75 g प्रोटीन।

सामग्री

चिकन के लिए

2 चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े
100 g आटा
1/2 चम्मच नमक
1/2 चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
50 g मक्खन

सॉस के लिए

1 मध्यम प्याज़ (150 g)
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
1 बड़ा चम्मच आटा
1 बड़ा चम्मच कैचप
1 चम्मच करी पाउडर
200 ml पानी
1½ संतरे
1 चम्मच नींबू का रस
1/2 चम्मच नमक

तैयारी

1. ओवन को 200 °C पर गरम करें। 100 g आटे में 1/2 चम्मच नमक और 1/2 चम्मच काली मिर्च मिलाएँ, फिर चिकन ब्रेस्ट को इस मिश्रण में लपेटें। 2. गरम पैन में मक्खन पिघलाएँ और चिकन को हर तरफ 3 मिनट सुनहरा होने तक सेंकें। इसे बेकिंग पेपर लगी ट्रे में रखें और 15 मिनट बेक करें। 3. प्याज़ बारीक काटें। उसी पैन में जैतून का तेल डालें और प्याज़ को 2 मिनट नरम होने तक भूनें। एक बड़ा चम्मच आटा, कैचप और करी डालकर मिलाएँ। 4. लगातार चलाते हुए धीरे-धीरे गरम पानी डालें, फिर 1½ संतरे का रस और 1 चम्मच नींबू का रस मिलाएँ। 1/2 चम्मच नमक डालें, सॉस में उबाल आने दें, फिर धीमी आँच पर 5 मिनट गाढ़ा होने तक पकाएँ। 5. चिकन को ओवन से निकालें, हर टुकड़े पर 2 बड़े चम्मच सॉस डालें और 5 मिनट और बेक करें। सादे उबले आलू के साथ परोसें।

मैं इसे सादे उबले आलू के साथ परोसती हूँ, जैसा इस रूप में भी परोसा जाता है। बचा हुआ खाना बंद डिब्बे में फ्रिज में अधिकतम 3 दिन रखा जा सकता है; ठंडा होने पर सॉस गाढ़ी हो जाती है और गरम करते समय थोड़ा पानी डालकर पतली की जा सकती है। मैं चिकन को जल्दी सुनहरा करने की कोशिश नहीं करती और पैन को अच्छी तरह गरम होने देती हूँ। अगर टुकड़े एक-दूसरे को छुए बिना पैन में न समाएँ, तो उन्हें एक-एक करके सेंकती हूँ। मोटे चिकन ब्रेस्ट को पतले टुकड़ों से ज़्यादा देर बेक करना पड़ता है, इसलिए मैं लगभग एक जैसी मोटाई के दो टुकड़े चुनती हूँ। अगर संतरे के रस का स्वाद कड़वा हो, तो मैं उसकी मात्रा कम करके बाकी पानी डालती हूँ। ग्लूटेन-मुक्त विकल्प के लिए चिकन पर लगाने हेतु ग्लूटेन-मुक्त आटा इस्तेमाल करें और सॉस में डाले जाने वाले एक बड़े चम्मच आटे की जगह 1½ चम्मच कॉर्नस्टार्च को 2 बड़े चम्मच ठंडे पानी में घोलकर डालें। इस व्यंजन में आटे से ग्लूटेन और मक्खन से डेयरी है।