Soupe crémeuse d'épinards avec brocoli et graines de chia

Soupe crémeuse d'épinards avec brocoli et graines de chia - une recette délicieuse et saine

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Temps total : 35 minutes
Nombre de portions : 4

Je t'invite à découvrir une soupe crémeuse qui allie parfaitement les nutriments essentiels et les délicieuses saveurs des légumes frais. Cette soupe crémeuse d'épinards avec brocoli et graines de chia est non seulement un excellent choix pour un repas végétarien, mais aussi une option économique, riche en vitamines et minéraux.

Une brève histoire

La soupe crémeuse est un plat qui a gagné en popularité dans les cuisines du monde entier en raison de sa polyvalence. Des soupes de légumes simples aux combinaisons plus élaborées, chaque culture a adapté la recette en fonction des ingrédients disponibles. Cette soupe végétarienne s'inspire de la tradition d'utiliser des légumes de saison et de les transformer en plats délicieux et nutritifs.

Tes ingrédients

- 1 oignon moyen
- 1 grande carotte
- 200 g de brocoli (environ 1 petit bouquet)
- 200 g d'épinards frais (tu peux aussi utiliser des épinards congelés, mais les frais ont un goût plus intense)
- 2 cuillères à soupe de graines de chia (une excellente source d'Omega 3 et de fibres)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (plus un peu pour la décoration)
- Sel, au goût
- Poivre noir moulu, au goût
- Croûtons, pour servir (un ajout croustillant et savoureux)

Étape par étape pour une soupe parfaite

1. Préparation des ingrédients : Commence par éplucher l'oignon et la carotte. Coupe la carotte en rondelles d'environ 0,5 cm d'épaisseur et coupe l'oignon en morceaux plus gros pour ajouter de la texture à la soupe. Défaire le brocoli en petits bouquets aidera à une cuisson uniforme. Assure-toi de bien laver les épinards pour enlever d'éventuelles impuretés.

2. Faire revenir les légumes : Dans une grande casserole, ajoute l'huile d'olive et fais-la chauffer à feu moyen. Ajoute la carotte et l'oignon coupés et fais-les revenir pendant 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide et que la carotte ramollisse légèrement. Cette étape est essentielle car le fait de faire revenir les légumes aide à intensifier les saveurs.

3. Ajouter de l'eau et des épices : Une fois les légumes revenus, éteins le feu avec de l'eau chaude et ajoute un peu de sel. Cette étape aidera les légumes à cuire uniformément. Laisse mijoter à feu doux pendant 10 minutes, en couvrant la casserole avec un couvercle.

4. Ajouter le brocoli et les épinards : Ajoute les bouquets de brocoli dans la casserole et laisse mijoter pendant 3 à 4 minutes. Ensuite, ajoute les feuilles d'épinards, le poivre moulu et les graines de chia. Ces dernières non seulement enrichissent la soupe en nutriments, mais offrent également une texture intéressante. Laisse mijoter encore 2 minutes, puis éteins le feu.

5. Mixer la soupe : Utilise un mixeur plongeant ou un mixeur classique pour réduire le mélange en une crème lisse. Si tu préfères une soupe plus fluide, tu peux ajouter un peu d'eau jusqu'à obtenir la consistance désirée.

6. Servir : Verse la soupe crémeuse dans des bols, décore avec un filet d'huile d'olive et des croûtons croustillants. Tu peux également ajouter quelques graines de chia sur le dessus pour un aspect plus attrayant.

Suggestions de service et variations

Cette soupe crémeuse s'accorde parfaitement avec une salade fraîche ou une tranche de pain complet grillé. Si tu souhaites une note plus exotique, tu peux ajouter des épices comme le cumin ou la coriandre pendant la cuisson des légumes. De plus, si tu veux enrichir la soupe en protéines, tu peux ajouter une boîte de pois chiches ou de haricots blancs, en les mélangeant pendant le mixage.

Questions fréquentes

1. Puis-je utiliser des légumes congelés ?
Oui, tu peux utiliser des légumes congelés, mais assure-toi de les décongeler avant de les ajouter à la soupe.

2. Comment puis-je rendre la soupe plus épicée ?
Ajoute un peu de piment ou des flocons de piment rouge pendant la cuisson des légumes pour un goût plus relevé.

3. Quels sont les bienfaits nutritionnels ?
Cette soupe est riche en vitamines A, C et K, et contient des fibres et des antioxydants grâce aux légumes et aux graines de chia.

Calories et nutriments

Une portion de cette soupe crémeuse contient environ 150 calories, selon la quantité d'huile utilisée et de croûtons. C'est un excellent choix pour un repas léger mais nourrissant qui te gardera énergique et satisfera ton envie de quelque chose de sain.

En conclusion, cette soupe crémeuse d'épinards avec brocoli et graines de chia est une recette simple, rapide et délicieuse, parfaite pour toute occasion. Que tu la savoures au déjeuner ou au dîner, c'est un choix qui améliorera non seulement ton goût, mais aussi ton bien-être. Je t'encourage à l'essayer et à personnaliser la recette selon tes préférences !