Filetes de pescado crujientes con puré de patatas, brócoli y judías verdes

FILETES DE PESCADO CRUJIENTES CON PURÉ DE PATATAS, BRÓCOLI Y EJOTES

¡Bienvenido a tu cocina! Hoy te presento una receta que combina perfectamente el sabor sabroso del pescado crujiente con un puré de patatas cremoso y verduras frescas. Es una comida rica en nutrientes, fácil de preparar y que seguramente traerá una sonrisa a los rostros de tus seres queridos. ¡Comencemos!

Tiempo total de preparación: 60 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Porciones: 4

Ingredientes necesarios

Para el pescado:
- 250 g de filete de pescado (puedes elegir pescado blanco como bacalao o trucha)
- Ralladura y jugo de 1 lima
- 1 cucharadita de condimentos para pescado (te recomiendo usar una mezcla de hierbas como eneldo, perejil y pimienta)
- 50 g de harina de maíz
- 50 g de pan rallado
- 1 huevo batido
- 2 cucharadas de aceite de oliva

Para el puré de patatas:
- 1 kg de patatas, peladas (elige patatas con alto contenido de almidón para un puré más cremoso)
- 50 g de mantequilla
- 200 ml de leche (puedes usar leche desnatada o leche vegetal si lo prefieres)
- Sal y pimienta al gusto

Para el brócoli y los ejotes:
- 450 g de ramilletes de brócoli congelados, descongelados
- 1 lata (400 g) de ejotes, escurridos
- Ralladura y jugo de 1 lima

Instrucciones paso a paso

1. Preparación del horno y el pescado:
Precalienta el horno a 200°C. Corta el filete de pescado en 8 tiras. Rocía generosamente con jugo de lima. Esto no solo añade un sabor fresco, sino que también ayuda a mejorar la textura del pescado.

2. Preparación de la mezcla para la corteza:
En un bol, combina la harina de maíz con el pan rallado, la ralladura de lima y los condimentos para pescado. Esta corteza le dará al pescado una textura crujiente, y el aroma de lima intensificará el sabor.

3. Pasar el pescado por el huevo:
Sumerge cada tira de pescado en el huevo batido, asegurándote de que esté bien cubierta, luego pásala por la mezcla de pan rallado. ¡Esta es la clave para lograr una corteza perfecta!

4. Hornear el pescado:
Coloca las tiras de pescado en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Rocía con aceite de oliva para ayudar a dorar. Hornea durante 25-30 minutos, dando la vuelta a las tiras a la mitad del tiempo de cocción. ¡Espera escuchar el sonido crujiente de la corteza!

5. Preparación del puré de patatas:
Mientras tanto, hierve las patatas peladas en agua con sal hasta que estén tiernas (aproximadamente 20 minutos). Una vez cocidas, escúrrelas bien y tritúralas con la mantequilla y la leche. Agrega sal y pimienta al gusto. Te recomiendo usar un triturador de patatas para obtener una textura fina.

6. Cocinar las verduras:
En otro bol, mezcla los ramilletes de brócoli con los ejotes. Agrega la ralladura y el jugo de una lima para dar un toque extra de frescura y sabor. Puedes calentarlos ligeramente en la estufa o en el microondas, solo hasta que estén calientes.

7. Servir:
Coloca porciones de puré de patatas en un plato, agrega las tiras de pescado crujiente encima y completa con la mezcla de brócoli y ejotes. Puedes decorar el plato con rodajas finas de lima para un aspecto vibrante.

Consejo del chef

Para un extra de sabor, puedes agregar hierbas frescas como eneldo o perejil por encima justo antes de servir. Esto no solo le dará un aspecto más fresco, sino también un aroma delicioso.

Variaciones

Si deseas probar una versión diferente, puedes reemplazar el pescado con pollo o tofu, y en lugar de puré de patatas, el arroz basmati es una excelente opción. Esto te dará una comida igualmente saludable, pero con una textura diferente.

Preguntas frecuentes

1. ¿Puedo usar pescado congelado?
Sí, puedes usar pescado congelado, pero asegúrate de que esté bien descongelado y escurrido antes de prepararlo.

2. ¿Cómo puedo hacer este plato más picante?
Agrega una pizca de chile en polvo o pimienta de cayena a la mezcla de pan rallado para un toque picante.

3. ¿Con qué bebidas se puede combinar este plato?
Una limonada fría o un vino blanco seco combina perfectamente con este plato. Además, un té de hierbas ligero puede ofrecer un contraste agradable.

Beneficios nutricionales

Esta receta no solo es deliciosa, sino que también está llena de nutrientes. El pescado es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud del corazón. Las patatas proporcionan carbohidratos complejos, mientras que el brócoli y los ejotes están llenos de vitaminas y minerales, contribuyendo a un sistema inmunológico fuerte.

Calorías

Aproximadamente, una porción de este plato contiene alrededor de 450-500 calorías, dependiendo de la cantidad de aceite de oliva utilizada y del tipo de pescado elegido. Esta es una comida equilibrada, perfecta para un almuerzo o cena especial.

Espero que estos detalles y consejos te ayuden a preparar un plato delicioso y saludable. ¡Disfruta de cada paso del proceso de cocción y recuerda probar tus habilidades con cada receta! ¡Buen provecho!