क्रिस्पी मछली के टुकड़े आलू के मैश, ब्रोकोली और हरी बीन्स के साथ

क्रिस्पी फिश स्लाइस, आलू का प्यूरी, ब्रोकोली और हरी मटर

आपके रसोई में आपका स्वागत है! आज मैं आपको एक ऐसा नुस्खा पेश कर रहा हूँ जो कुरकुरी मछली के स्वाद को क्रीमी आलू के प्यूरी और ताजे सब्जियों के साथ पूरी तरह से मिलाता है। यह एक पोषक तत्वों से भरपूर, बनाने में आसान भोजन है जो आपके प्रियजनों के चेहरे पर मुस्कान लाएगा। चलिए शुरू करते हैं!

कुल तैयारी समय: 60 मिनट
पकाने का समय: 30 मिनट
सर्विंग्स: 4

आवश्यक सामग्री

मछली के लिए:
- 250 ग्राम मछली की फिले (आप सफेद मछली चुन सकते हैं, जैसे कॉड या ट्राउट)
- 1 नीबू के छिलके और रस
- 1 चम्मच मछली के मसाले (मैं आपको डिल, अजमोद और काली मिर्च जैसी जड़ी-बूटियों का संयोजन इस्तेमाल करने की सलाह देता हूँ)
- 50 ग्राम मकई का आटा
- 50 ग्राम ब्रेडक्रंब
- 1 अंडा, फेंटा हुआ
- 2 चम्मच जैतून का तेल

आलू के प्यूरी के लिए:
- 1 किलो आलू, छिले हुए (क्रीमी प्यूरी के लिए उच्च स्टार्च वाले आलू चुनें)
- 50 ग्राम मक्खन
- 200 मिली दूध (आप चाहें तो कम वसा वाला दूध या पौधों का दूध इस्तेमाल कर सकते हैं)
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च

ब्रोकोली और हरी मटर के लिए:
- 450 ग्राम जमे हुए ब्रोकोली के फूल, पिघले हुए
- 1 कैन (400 ग्राम) हरी मटर, छानी हुई
- 1 नीबू के छिलके और रस

चरण-दर-चरण निर्देश

1. ओवन और मछली की तैयारी:
ओवन को 200°C पर प्रीहीट करें। मछली की फिले को 8 स्ट्रिप्स में काटें। उन पर नीबू का रस डालें। यह न केवल ताजगी का स्वाद प्रदान करता है, बल्कि मछली की बनावट को भी बेहतर बनाता है।

2. क्रस्ट के लिए मिश्रण तैयार करना:
एक बाउल में, मकई का आटा, ब्रेडक्रंब, नीबू का छिलका और मछली के मसाले मिलाएं। यह क्रस्ट मछली को कुरकुरी बनाता है, और नीबू की सुगंध स्वाद को बढ़ाती है।

3. मछली को अंडे में डुबाना:
प्रत्येक मछली की स्ट्रिप को फेंटे हुए अंडे में डुबोएं, सुनिश्चित करें कि यह अच्छी तरह से कोटेड है, फिर इसे ब्रेडक्रंब के मिश्रण में डालें। यह एक परफेक्ट क्रस्ट पाने की कुंजी है!

4. मछली को भुनाना:
मछली की स्ट्रिप्स को बेकिंग पेपर से ढकी हुई ट्रे में रखें। उन्हें सुनहरा करने के लिए जैतून का तेल डालें। ट्रे को ओवन में 25-30 मिनट के लिए रखें, और पकाने के समय के मध्य में स्ट्रिप्स को पलट दें। क्रस्ट की कुरकुरी आवाज सुनने का इंतजार करें!

5. आलू का प्यूरी तैयार करना:
इस बीच, छिले हुए आलू को नमकीन पानी में उबालें जब तक वे नरम न हो जाएं (लगभग 20 मिनट)। उबालने के बाद, उन्हें अच्छी तरह से छान लें और मक्खन और दूध के साथ मैश करें। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। एक चिकनी बनावट पाने के लिए आलू के मैशर का उपयोग करने की सलाह देता हूँ।

6. सब्जियों को पकाना:
एक अन्य बाउल में, ब्रोकोली के फूलों को हरी मटर के साथ मिलाएं। ताजगी और सुगंध बढ़ाने के लिए नीबू का छिलका और रस डालें। आप इन्हें हल्का गर्म करने के लिए स्टोव या माइक्रोवेव में गर्म कर सकते हैं, बस इतना कि वे गर्म हो जाएं।

7. परोसना:
प्लेट पर आलू का प्यूरी रखें, ऊपर कुरकुरी मछली की स्ट्रिप्स डालें और ब्रोकोली और हरी मटर के मिश्रण के साथ सजाएं। आप प्लेट को पतले नीबू के टुकड़ों से सजाकर एक जीवंत रूप दे सकते हैं।

शेफ की सलाह

स्वाद बढ़ाने के लिए, परोसने से पहले ताजे जड़ी-बूटियों, जैसे डिल या अजमोद, को ऊपर से छिड़क सकते हैं। इससे न केवल ताजगी का एहसास होगा, बल्कि एक स्वादिष्ट सुगंध भी आएगी।

विविधताएँ

यदि आप एक अलग संस्करण का प्रयास करना चाहते हैं, तो आप मछली को चिकन या टोफू से बदल सकते हैं, और आलू के प्यूरी के बजाय बासमती चावल एक उत्कृष्ट विकल्प है। यह आपको एक समान स्वस्थ भोजन देगा, लेकिन एक अलग बनावट के साथ।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. क्या मैं जमी हुई मछली का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, आप जमी हुई मछली का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि इसे अच्छी तरह से पिघलाया और छान लिया गया है।

2. मैं इस व्यंजन को और अधिक मसालेदार कैसे बना सकता हूँ?
ब्रेडक्रंब के मिश्रण में एक चुटकी लाल मिर्च या कयेन मिर्च डालें ताकि इसे मसालेदार बनाया जा सके।

3. इस व्यंजन के साथ कौन सी पेय पदार्थ मिलाए जा सकते हैं?
एक ठंडी नींबू पानी या एक सूखी सफेद शराब इस व्यंजन के साथ पूरी तरह से मेल खाती है। इसके अलावा, एक हल्का हर्बल चाय भी सुखद विपरीत प्रदान कर सकता है।

पोषण संबंधी लाभ

यह नुस्खा न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि पोषक तत्वों से भी भरपूर है। मछली प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। आलू जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जबकि ब्रोकोली और हरी मटर विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, जो एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली में योगदान करते हैं।

कैलोरी

अनुमानित, इस व्यंजन की एक सर्विंग में लगभग 450-500 कैलोरी होती है, जो जैतून के तेल की मात्रा और चुनी गई मछली के प्रकार पर निर्भर करती है। यह एक संतुलित भोजन है, जो विशेष लंच या डिनर के लिए उत्कृष्ट है।

मुझे उम्मीद है कि ये विवरण और सुझाव आपको एक स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन बनाने में मदद करेंगे! खाना पकाने की प्रक्रिया के हर कदम का आनंद लें और हर नुस्खे के साथ अपने कौशल को आजमाना न भूलें। बोन एपेटिट!