Filets de poisson croustillants avec purée de pommes de terre, brocoli et haricots verts

FILETS DE POISSON CROUSTILLANTS AVEC PURÉE DE POMMES DE TERRE, BROCOLI ET HARICOTS VERTS

Bienvenue dans votre cuisine ! Aujourd'hui, je vous propose une recette qui combine parfaitement le goût savoureux du poisson croustillant avec une purée de pommes de terre crémeuse et des légumes frais. C'est un repas riche en nutriments, facile à préparer et qui mettra un sourire sur le visage de vos proches. Commençons !

Temps total de préparation : 60 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Portions : 4

Ingrédients nécessaires

Pour le poisson :
- 250 g de filet de poisson (vous pouvez choisir du poisson blanc comme de la morue ou de la truite)
- Zeste et jus d'1 citron vert
- 1 cuillère à café d'assaisonnement pour poisson (je vous conseille d'utiliser un mélange d'herbes comme l'aneth, le persil et le poivre)
- 50 g de semoule de maïs
- 50 g de chapelure
- 1 œuf battu
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Pour la purée de pommes de terre :
- 1 kg de pommes de terre, épluchées (choisissez des pommes de terre riches en amidon pour une purée plus crémeuse)
- 50 g de beurre
- 200 ml de lait (vous pouvez utiliser du lait écrémé ou du lait végétal si vous le souhaitez)
- Sel et poivre, au goût

Pour le brocoli et les haricots verts :
- 450 g de bouquets de brocoli congelés, décongelés
- 1 boîte (400 g) de haricots verts, égouttés
- Zeste et jus d'1 citron vert

Instructions étape par étape

1. Préparation du four et du poisson :
Préchauffez le four à 200°C. Coupez le filet de poisson en 8 bandes. Arrosez-les généreusement de jus de citron vert. Cela apporte non seulement une saveur fraîche, mais aide également à améliorer la texture du poisson.

2. Préparation du mélange pour la croûte :
Dans un bol, mélangez la semoule de maïs avec la chapelure, le zeste de citron vert et l'assaisonnement pour poisson. Cette croûte donnera au poisson une texture croustillante, et l'arôme de citron vert intensifiera la saveur.

3. Trempage du poisson dans l'œuf :
Trempez chaque bande de poisson dans l'œuf battu, en vous assurant qu'elle est bien enrobée, puis passez-la dans le mélange de chapelure. C'est la clé pour obtenir une croûte parfaite !

4. Cuisson du poisson :
Disposez les bandes de poisson sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé. Arrosez d'huile d'olive pour aider à dorer. Faites cuire au four pendant 25 à 30 minutes, en retournant les bandes à mi-cuisson. Attendez d'entendre le son croustillant de la croûte !

5. Préparation de la purée de pommes de terre :
Pendant ce temps, faites bouillir les pommes de terre pelées dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'elles soient tendres (environ 20 minutes). Une fois cuites, égouttez-les bien et écrasez-les avec le beurre et le lait. Ajoutez du sel et du poivre au goût. Je vous recommande d'utiliser un presse-purée pour obtenir une texture fine.

6. Cuisson des légumes :
Dans un autre bol, mélangez les bouquets de brocoli avec les haricots verts. Ajoutez le zeste et le jus d'un citron vert pour apporter une touche de fraîcheur et de saveur. Vous pouvez les chauffer légèrement sur la cuisinière ou au micro-ondes, juste pour les réchauffer.

7. Service :
Disposez des portions de purée de pommes de terre dans une assiette, ajoutez les bandes de poisson croustillantes par-dessus et complétez avec le mélange de brocoli et d'haricots verts. Vous pouvez décorer l'assiette avec de fines tranches de citron vert pour un aspect vibrant.

Astuce du chef

Pour un supplément de saveur, vous pouvez ajouter des herbes fraîches comme l'aneth ou le persil sur le dessus juste avant de servir. Cela ajoutera non seulement un aspect plus frais, mais aussi un arôme délicieux.

Variations

Si vous souhaitez essayer une version différente, vous pouvez remplacer le poisson par du poulet ou du tofu, et au lieu de purée de pommes de terre, le riz basmati est un excellent choix. Cela vous donnera un repas tout aussi sain, mais avec une texture différente.

Questions fréquentes

1. Puis-je utiliser du poisson congelé ?
Oui, vous pouvez utiliser du poisson congelé, mais assurez-vous qu'il est bien décongelé et égoutté avant de le préparer.

2. Comment puis-je rendre ce plat plus épicé ?
Ajoutez une pincée de piment en poudre ou de poivre de Cayenne dans le mélange de chapelure pour un goût épicé.

3. Quelles boissons accompagnent bien ce plat ?
Une limonade froide ou un vin blanc sec s'accorde parfaitement avec ce plat. De plus, une tisane légère peut offrir un contraste agréable.

Bienfaits nutritionnels

Cette recette est non seulement délicieuse, mais aussi riche en nutriments. Le poisson est une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3, essentiels pour la santé cardiaque. Les pommes de terre apportent des glucides complexes, tandis que le brocoli et les haricots verts sont riches en vitamines et minéraux, contribuant à un système immunitaire fort.

Calories

Environ, une portion de ce plat contient environ 450-500 calories, selon la quantité d'huile d'olive utilisée et le type de poisson choisi. C'est un repas équilibré, parfait pour un déjeuner ou un dîner spécial.

J'espère que ces détails et conseils vous aideront à préparer un plat délicieux et sain ! Profitez de chaque étape du processus de cuisson et n'oubliez pas de tester vos compétences avec chaque recette. Bon appétit !