Chrupiące filety rybne z puree ziemniaczanym, brokułami i zieloną fasolką

CHRUPIĄCE KAWAŁKI RYBY Z PUREE Z ZIEMNIAKÓW, BROKUŁÓW I ZIELONYCH FASOLEK

Witaj w swojej kuchni! Dziś proponuję przepis, który doskonale łączy smak chrupiącej ryby z kremowym puree ziemniaczanym i świeżymi warzywami. To danie pełne składników odżywczych, łatwe do przygotowania i z pewnością wywoła uśmiech na twarzach bliskich. Zaczynajmy!

Całkowity czas przygotowania: 60 minut
Czas gotowania: 30 minut
Liczba porcji: 4

Składniki potrzebne

Do ryby:
- 250 g filetu rybnego (możesz wybrać białą rybę, taką jak dorsz lub pstrąg)
- Skórka i sok z 1 limonki
- 1 łyżeczka przypraw do ryb (polecam użyć mieszanki ziół, takich jak koper, pietruszka i pieprz)
- 50 g mąki kukurydzianej
- 50 g bułki tartej
- 1 jajko, ubite
- 2 łyżki oliwy z oliwek

Do puree ziemniaczanego:
- 1 kg ziemniaków, obranych (wybierz ziemniaki o wysokiej zawartości skrobi dla bardziej kremowego puree)
- 50 g masła
- 200 ml mleka (możesz użyć odtłuszczonego mleka lub mleka roślinnego, jeśli wolisz)
- Sól i pieprz do smaku

Do brokułów i zielonych fasolek:
- 450 g mrożonych bukietów brokułów, rozmrożonych
- 1 puszka (400 g) zielonych fasolek, odsączonych
- Skórka i sok z 1 limonki

Instrukcje krok po kroku

1. Przygotowanie piekarnika i ryby:
Rozgrzej piekarnik do 200°C. Pokrój filet rybny na 8 pasków. Skrop je obficie sokiem z limonki. To nie tylko nadaje świeżego smaku, ale także poprawia teksturę ryby.

2. Przygotowanie mieszanki na panierkę:
W misce połącz mąkę kukurydzianą z bułką tartą, skórką z limonki i przyprawami do ryb. Ta panierka nada rybie chrupiącą teksturę, a aromat limonki wzmocni smak.

3. Przechodzenie ryby przez jajko:
Każdy pasek ryby zanurz w ubitym jajku, upewniając się, że jest dobrze pokryty, a następnie przełóż go przez mieszankę bułki tartej. To klucz do uzyskania idealnej panierki!

4. Pieczenie ryby:
Ułóż paski ryby na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Skrop je oliwą z oliwek, aby pomóc w zrumienieniu. Wstaw blachę do piekarnika na 25-30 minut, przewracając paski na drugą stronę w połowie czasu pieczenia. Czekaj na chrupiący dźwięk panierki!

5. Przygotowanie puree ziemniaczanego:
W międzyczasie gotuj obrane ziemniaki w osolonej wodzie, aż będą miękkie (około 20 minut). Po ugotowaniu dobrze je odcedź i utłucz z masłem i mlekiem. Dodaj sól i pieprz do smaku. Polecam użyć tłuczka do ziemniaków, aby uzyskać gładką teksturę.

6. Gotowanie warzyw:
W innej misce wymieszaj bukiety brokułów z zielonymi fasolkami. Dodaj skórkę i sok z limonki, aby nadać świeżości i aromatu. Możesz je lekko podgrzać na kuchence lub w mikrofalówce, tylko na tyle, aby stały się ciepłe.

7. Podawanie:
Na talerzu ułóż porcje puree ziemniaczanego, na wierzch dodaj chrupiące paski ryby i uzupełnij mieszanką brokułów i zielonych fasolek. Możesz udekorować talerz cienkimi plasterkami limonki dla żywego wyglądu.

Porada kucharza

Aby dodać smaku, możesz dodać świeże zioła, takie jak koper lub pietruszka, na wierzch przed podaniem. To doda nie tylko świeżego wyglądu, ale także pysznego aromatu.

Warianty

Jeśli chcesz spróbować innej wersji, możesz zastąpić rybę kurczakiem lub tofu, a zamiast puree ziemniaczanego, ryż basmati jest doskonałym wyborem. To również zapewni zdrowy posiłek, ale o innej teksturze.

Najczęściej zadawane pytania

1. Czy mogę użyć mrożonej ryby?
Tak, możesz użyć mrożonej ryby, ale upewnij się, że jest dobrze rozmrożona i odsączona przed przygotowaniem.

2. Jak mogę sprawić, aby to danie było bardziej pikantne?
Dodaj szczyptę chili lub pieprzu cayenne do mieszanki bułki tartej, aby nadać pikantności.

3. Z czym można podawać to danie?
Schłodzona lemoniada lub wytrawne białe wino doskonale uzupełniają to danie. Również lekka herbata ziołowa może oferować przyjemny kontrast.

Korzyści odżywcze

Ten przepis jest nie tylko pyszny, ale także bogaty w składniki odżywcze. Ryba jest doskonałym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych dla zdrowia serca. Ziemniaki dostarczają węglowodanów złożonych, a brokuły i zielone fasolki są pełne witamin i minerałów, co przyczynia się do silnego układu odpornościowego.

Kalorie

Oszacowano, że jedna porcja tego dania zawiera około 450-500 kalorii, w zależności od ilości użytej oliwy z oliwek i rodzaju wybranej ryby. To zrównoważony posiłek, doskonały na specjalny obiad lub kolację.

Mam nadzieję, że te szczegóły i porady pomogą Ci przygotować pyszne i zdrowe danie! Ciesz się każdym krokiem procesu gotowania i nie zapomnij ćwiczyć swoich umiejętności z każdym przepisem. Smacznego!