Od dwóch lat, pewnego wieczoru, kiedy kręciłem się po kuchni i nie miałem ochoty na gotowanie skomplikowanych potraw, zostały mi pieczone papryki kapia z sałatki i jakieś trzy pomidory, które wymagały pilnego użycia. Szczerze mówiąc, nie miałem żadnego wielkiego planu. Wrzuciłem wszystko do garnka, dodałem trochę warzyw i zabrałem się do improwizacji, nie myśląc zbyt wiele. Po raz pierwszy ugotowałem wszystko za mocno, zmiksowałem to dość kiepsko, wyszła mi jakaś gęsta pasta, nie do końca zupa. Ale po kilku poprawkach zdałem sobie sprawę, że właśnie taki rodzaj kremowej zupy ratuje, gdy nie chcesz mięsa, ale też nie potrzebujesz czegoś zbyt dietetycznego lub pozbawionego smaku. Teraz robię ją prawie co miesiąc, również z małymi improwizacjami — nigdy nie wychodzi identycznie, ale to jest w tym najlepsze.
Dobrze, krótko i na temat, żeby nie przedłużać — z myciem warzyw i gotowaniem, myślę, że w 55-60 minut jesteś gotowy. Wychodzi około czterech porcji, czasami zostaje na następny dzień (czyli dwa-trzy talerze, w zależności od tego, jak bardzo głodny jest człowiek przy stole). Jeśli chodzi o trudność, nie ma nic skomplikowanego, tylko musisz nie spieszyć się z miksowaniem i nie zapomnieć sprawdzić, czy warzywa nie przywierają do dna garnka — przysięgam, zdarzyło mi się przypalić cebulę raz, a gorzki smak nie znika.
Ta zupa uratowała mnie, gdy nie wiedziałem, co jeszcze podać na stół w czasie postu, lub gdy przychodzą przyjaciele, którzy są na diecie i jedzą wegańsko. Lubię ją również dlatego, że mogę dodać różnego rodzaju grzanki, makaron lub nawet trochę pieczonej ciecierzycy na wierzch (jeśli chcę coś bardziej sycącego). Jest jeszcze jedna rzecz: to danie, które nawet dzieci akceptują, jeśli nie widzą, co w nim wrzuciłem, zwłaszcza jeśli nie mówię, że ma seler. A zimą, robię ją też z mrożonymi warzywami, nie ma w tym żadnej wstydu.
MOJE SKŁADNIKI I ICH ZNACZENIE (ILOŚCI NA DUŻY GARNEK, OKOŁO 4-5 PORCJI)
4 duże czerwone papryki kapia — dodają słodyczy i koloru, bez nich nie wyjdzie tak samo, próbowałem też z papryką słodką, to nie to samo
4 duże, dobrze dojrzałe pomidory — dla smaku, ale także dla lekko kwaskowatej konsystencji, która łagodzi słodycz papryki
1 średnia marchewka — dodaje treści i lekko słodkiego smaku
1 korzeń selera (mały, wielkości małego jabłka) + 2 łodygi selera naciowego — korzeń aromatyzuje, łodygi dodają lekko gorzkiego smaku, który nie zaszkodzi, ale nie może być za dużo
1 korzeń pietruszki (mały do średniego) — dla głębszego smaku, inaczej zupa jest zbyt płaska
1 pęczek świeżej pietruszki — na wierzch na końcu, nie zapomnij, bo to grzech
1 duża cebula, żółta — jeśli dodam dwie mniejsze, nie ma sprawy
2 ząbki czosnku — nie przesadzaj z ilością, ryzykujesz, że zdominuje wszystko
3 łyżeczki oliwy z oliwek (ja dodaję łyżeczką, żeby nie było za tłuste)
1-1,2 litra wody, w zależności od tego, ile zupy chcesz uzyskać i ile soku zostawią pomidory
sól, do smaku
świeżo mielony pieprz — około ¼ łyżeczki, ale dodaj według smaku
chili (opcjonalnie, ja dodaję jedno lub dwa obroty z młynka, nie więcej, bo dzieci nie jedzą)
suszone oregano — ½ łyżeczki, jeśli nie mam, to zostawiam bez
prosty makaron (z pszenicy, zazwyczaj kupowany), 50-60 g (tyle, co dobra garść, gotuję osobno)
Jak je kroję: nie męczę się, żeby były idealne, duże kawałki, w blenderze to już nie ma znaczenia. Ważne, żeby nie wrzucać warzyw suchych lub starych, bo te się nie zmiksują i zostawią twarde włókna.
MOJE KROKI (WERSJA NA GRILLU LUB PO PROSTU W GARNEKU, JAK MI SIĘ SPODOBA)
1. Dobrze myję wszystkie warzywa. Nie obieram ich zbyt mocno, tylko to, co trzeba — z marchewki i selera ściągam skórkę. Jeśli mam ochotę i czas, piekę papryki kapia i pomidory na grillu lub płycie (na palniku kuchenki, na blasze, lub w elektrycznym grillu), przez 10-12 minut, żeby nabrały lekko wędzonego smaku. Jeśli nie, zostawiam je surowe, też wychodzi dobrze. Pomidory delikatnie nacinam na dnie, żeby łatwiej się obierały po upieczeniu.
2. Jeśli je upiekłem, wkładam je do miski, przykrywam pokrywką na około 5 minut, a potem obieram ze skórki (łatwiej to zrobić, gdy są ciepłe, ale nie poparzcie sobie palców). Jeśli nie mam ochoty na pieczenie, kroję je grubo i gotowe.
3. W dużym garnku (mój ma około 4 litry), wrzucam wszystkie pokrojone warzywa. Nie ma sensu kroić ich na drobno, to nie jest klarowna zupa. Dodaję również łodygi i korzenie selera, cebulę, marchew, pietruszkę, czosnek w całości (nie miażdżę, bo wtedy daje zbyt intensywny smak).
4. Wlewam wodę, żeby przykryła warzywa na jakieś dwa palce (około 1,2 litra). Jeśli dam za mało, przypali się podczas gotowania i ryzykuję, że wyjdzie zbyt gęsta. Sól, tylko odrobinę na początku, dodam więcej pod koniec.
5. Stawiam garnek na średnim ogniu, z pokrywką. Gotuję przez około 40-45 minut, aż warzywa będą dobrze miękkie. W połowie sprawdzam, czy woda nie zmniejszyła się za bardzo. Jeśli trzeba, dodaję trochę gorącej wody (jeśli dodam zimnej, zatrzyma gotowanie, a to nie jest dobre).
6. Kiedy wszystko jest ugotowane, odkładam garnek na bok i zostawiam na 3-4 minuty, żeby się uspokoiło. Lubię nie miksować, gdy jest jeszcze bardzo gorące, ryzykuję, że wszystko się rozpryskuje i to nie jest przyjemne.
7. Wyjmuję warzywa za pomocą łyżki cedzakowej i dokładnie miksuję je blenderem ręcznym, dodając trochę wywaru, aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Jeśli chcę, żeby była bardziej płynna, dodaję więcej wywaru, jeśli gęstsza, trzymam dłużej w blenderze. Nie miksuję wszystkiego w dużym blenderze, bo jest za dużo płynu i istnieje ryzyko, że pokrywka skoczy. Dodaję również trochę pozostałego wywaru z powrotem do zupy.
8. Wkładam wszystko z powrotem do garnka, dodaję resztę wywaru (jeśli jeszcze został) i dopiero teraz dodaję oliwę z oliwek, pieprz, oregano i chili, jeśli chcę, żeby była trochę pikantna. Sprawdzam sól. Jeśli jest za gęsta, rozrzedzam odrobiną gorącej wody.
9. Pozwalam wszystkiemu zagotować się przez kilka minut, około 8-10 minut na małym ogniu, żeby smaki się połączyły. W ostatnich dwóch minutach wrzucam drobno posiekaną pietruszkę (jeśli dodam na początku, stanie się szara, nie będzie miała świeżego smaku).
10. Osobno gotuję makaron przez dwie minuty w wrzącej wodzie z solą i kroplą oleju. Dobrze go odsączam i wkładam bezpośrednio na talerz, gdy podaję zupę, nie mieszam go w garnku.
WSKAZÓWKI, WARIACJE I POMYSŁY NA PODANIE
Przydatne wskazówki (częste błędy i triki):
— Zauważyłem, że jeśli pomidory nie są dobrze dojrzałe, zupa jest zbyt kwaśna. Nie spieszcie się z zimowymi pomidorami, dajcie dwa, nie cztery, lub dodajcie szczyptę cukru.
— Nie pozwólcie, by zupa zredukowała się zbyt mocno podczas gotowania, bo nie będziecie mieli co miksować. Mnie zdarzyło się zapomnieć o niej na ogniu i wyszła jak puree.
— Nie dodawajcie dużo czosnku, dwa ząbki wystarczą, w przeciwnym razie zupa nabierze zbyt ostrego smaku.
— Jeśli macie mocny blender, zmiksujcie wszystko na ekstra gładko, ale nie przesadzajcie, bo inaczej stanie się kleista.
Zamienniki składników i adaptacje:
— Jeśli chcecie wersję bezglutenową, zamieńcie makaron na grzanki z chleba bezglutenowego lub posypcie je prażonymi pestkami dyni.
— Seler naciowy można pominąć, nie jest konieczny, ale korzeń jest podstawowy dla smaku. Jeśli go nie macie, wystarczy marchewka + pietruszka.
— Oliwę z oliwek można zamienić na olej słonecznikowy tłoczony na zimno, chociaż nie jest tak aromatyczny.
— Jeśli jesteście na diecie, zmniejszcie ilość oleju o połowę lub w ogóle go nie dodawajcie, to nic złego, zupa i tak jest smaczna.
Wariacje przepisu:
— Dla intensywniejszego smaku czasami dodaję ostry papryczkę, ale tylko wtedy, gdy wiem, że dzieci nie jedzą.
— Jeśli chcecie dodatkowego aromatu, posypcie trochę suszonego bazylii lub odrobiną mięty, ale nie przesadzajcie.
— Zamiast makaronu, dobrze sprawdzą się również prażone grzanki, a nawet ugotowany ryż, jeśli chcecie bardziej „pełną” zupę.
Pomysły na podanie:
— Lubię posypać na wierzchu grubą posiekaną pietruszką i skropić oliwą z oliwek na surowo.
— Jeśli robię dla gości, dodaję prażone nasiona lub, czasami, jogurt roślinny, jeśli chcę, żeby była bardziej kremowa.
— Do zupy dobrze pasuje sałatka z kiszonych ogórków lub trochę marynowanej ostrej papryki, dla tych, którzy chcą.
— Na pełny obiad, podaj ją z kromkami pieczywa pełnoziarnistego i, jeśli nie jest to post, dobrze pasuje też trochę słonego sera obok.
CZĘSTE PYTANIA
— Czy mogę użyć papryki słodkiej zamiast papryki kapia?
Tak, ale smak nie będzie tak słodki i intensywny. Kapia jest bardziej aromatyczna, ale jeśli nie macie nic innego, użyjcie czerwonej papryki słodkiej, nie zielonej.
— Czy muszę piec paprykę i pomidory wcześniej?
Nie jest to obowiązkowe, ale jeśli je upieczesz, zupa zyskuje bogatszy, lekko wędzony aromat. Jeśli zostawisz je surowe, też wyjdzie dobrze, tylko muszą być bardzo świeże.
— Czy zupę można zamrażać?
Tak, ale bez makaronu. Porcjonujesz ją w małych pojemnikach i gdy ją rozmrażasz, podgrzewasz delikatnie, żeby się „nie ścięła”.
— Jak zrobić zupę bardziej kremową, jeśli nie mam blendera?
Można ją zmiksować także tłuczkiem do ziemniaków, będzie trochę bardziej rustykalna, ale da radę. Albo, jeśli masz stary blender, miksuj w kilku turach, żeby nie rozpryskiwać.
— Co zrobić, jeśli zupa wyjdzie za gęsta?
Dodaj gorącej wody i dobrze wymieszaj. Sprawdź ponownie sól, bo może się rozcieńczyć.
WARTOŚCI ODŻYWCZE (PRZYBLIŻONE)
Na jedną porcję, bez makaronu czy grzanek, masz około 90-110 kcal, w zależności od ilości oliwy i tego, jak gęsta ją zostawisz. Warzywa dostarczają błonnika, witamin, minerałów, a oliwa dodaje trochę zdrowego tłuszczu (jeśli nie dodasz za dużo). Białka nie ma dużo (1-2g/porcję), ale to nie jest tutaj celem. Węglowodany, głównie z marchewki i papryki, to około 15g na porcję. To rodzaj zupy, która napełnia talerz, a nie żołądek, jeśli chcesz coś bardziej sycącego, musisz dodać dodatkowy makaron lub grzanki. Ma tę zaletę, że nie jest tłusta, nie obciąża żołądka i łatwo wpasowuje się w każdą dietę. Jeśli dodasz grzanki lub makaron, wyraźnie zwiększa to kaloryczność (szczególnie jeśli dodasz białe pieczywo).
JAK PRZECHOWYWAĆ I PODGRZEWAĆ
Zazwyczaj trzymam zupę w lodówce w szklanym pojemniku z pokrywką, przez maksymalnie trzy dni. Ważne, żeby nie wrzucać makaronu czy grzanek bezpośrednio do zupy, tylko na talerz przy podawaniu, bo inaczej napęcznieją i staną się gumowate. Kiedy chcesz podgrzać, wrzucasz porcję do miski i wkładasz do mikrofalówki na 2 minuty, lub do małego garnka na małym ogniu, często mieszając, żeby się nie przypaliła. Jeśli zgęstniała, rozcieńczasz odrobiną gorącej wody, sprawdzasz sól i jest jak nowa. Jeśli ją zamroziłeś, rozmrażaj w lodówce przez noc, nie nagle na ogniu, a potem podgrzewaj powoli. Zupa się nie psuje, ale nie jest dobrze, żeby ciągle podgrzewać dużą porcję, lepiej podgrzewać tyle, ile jesz na bieżąco.
Dobrze, krótko i na temat, żeby nie przedłużać — z myciem warzyw i gotowaniem, myślę, że w 55-60 minut jesteś gotowy. Wychodzi około czterech porcji, czasami zostaje na następny dzień (czyli dwa-trzy talerze, w zależności od tego, jak bardzo głodny jest człowiek przy stole). Jeśli chodzi o trudność, nie ma nic skomplikowanego, tylko musisz nie spieszyć się z miksowaniem i nie zapomnieć sprawdzić, czy warzywa nie przywierają do dna garnka — przysięgam, zdarzyło mi się przypalić cebulę raz, a gorzki smak nie znika.
Ta zupa uratowała mnie, gdy nie wiedziałem, co jeszcze podać na stół w czasie postu, lub gdy przychodzą przyjaciele, którzy są na diecie i jedzą wegańsko. Lubię ją również dlatego, że mogę dodać różnego rodzaju grzanki, makaron lub nawet trochę pieczonej ciecierzycy na wierzch (jeśli chcę coś bardziej sycącego). Jest jeszcze jedna rzecz: to danie, które nawet dzieci akceptują, jeśli nie widzą, co w nim wrzuciłem, zwłaszcza jeśli nie mówię, że ma seler. A zimą, robię ją też z mrożonymi warzywami, nie ma w tym żadnej wstydu.
MOJE SKŁADNIKI I ICH ZNACZENIE (ILOŚCI NA DUŻY GARNEK, OKOŁO 4-5 PORCJI)
4 duże czerwone papryki kapia — dodają słodyczy i koloru, bez nich nie wyjdzie tak samo, próbowałem też z papryką słodką, to nie to samo
4 duże, dobrze dojrzałe pomidory — dla smaku, ale także dla lekko kwaskowatej konsystencji, która łagodzi słodycz papryki
1 średnia marchewka — dodaje treści i lekko słodkiego smaku
1 korzeń selera (mały, wielkości małego jabłka) + 2 łodygi selera naciowego — korzeń aromatyzuje, łodygi dodają lekko gorzkiego smaku, który nie zaszkodzi, ale nie może być za dużo
1 korzeń pietruszki (mały do średniego) — dla głębszego smaku, inaczej zupa jest zbyt płaska
1 pęczek świeżej pietruszki — na wierzch na końcu, nie zapomnij, bo to grzech
1 duża cebula, żółta — jeśli dodam dwie mniejsze, nie ma sprawy
2 ząbki czosnku — nie przesadzaj z ilością, ryzykujesz, że zdominuje wszystko
3 łyżeczki oliwy z oliwek (ja dodaję łyżeczką, żeby nie było za tłuste)
1-1,2 litra wody, w zależności od tego, ile zupy chcesz uzyskać i ile soku zostawią pomidory
sól, do smaku
świeżo mielony pieprz — około ¼ łyżeczki, ale dodaj według smaku
chili (opcjonalnie, ja dodaję jedno lub dwa obroty z młynka, nie więcej, bo dzieci nie jedzą)
suszone oregano — ½ łyżeczki, jeśli nie mam, to zostawiam bez
prosty makaron (z pszenicy, zazwyczaj kupowany), 50-60 g (tyle, co dobra garść, gotuję osobno)
Jak je kroję: nie męczę się, żeby były idealne, duże kawałki, w blenderze to już nie ma znaczenia. Ważne, żeby nie wrzucać warzyw suchych lub starych, bo te się nie zmiksują i zostawią twarde włókna.
MOJE KROKI (WERSJA NA GRILLU LUB PO PROSTU W GARNEKU, JAK MI SIĘ SPODOBA)
1. Dobrze myję wszystkie warzywa. Nie obieram ich zbyt mocno, tylko to, co trzeba — z marchewki i selera ściągam skórkę. Jeśli mam ochotę i czas, piekę papryki kapia i pomidory na grillu lub płycie (na palniku kuchenki, na blasze, lub w elektrycznym grillu), przez 10-12 minut, żeby nabrały lekko wędzonego smaku. Jeśli nie, zostawiam je surowe, też wychodzi dobrze. Pomidory delikatnie nacinam na dnie, żeby łatwiej się obierały po upieczeniu.
2. Jeśli je upiekłem, wkładam je do miski, przykrywam pokrywką na około 5 minut, a potem obieram ze skórki (łatwiej to zrobić, gdy są ciepłe, ale nie poparzcie sobie palców). Jeśli nie mam ochoty na pieczenie, kroję je grubo i gotowe.
3. W dużym garnku (mój ma około 4 litry), wrzucam wszystkie pokrojone warzywa. Nie ma sensu kroić ich na drobno, to nie jest klarowna zupa. Dodaję również łodygi i korzenie selera, cebulę, marchew, pietruszkę, czosnek w całości (nie miażdżę, bo wtedy daje zbyt intensywny smak).
4. Wlewam wodę, żeby przykryła warzywa na jakieś dwa palce (około 1,2 litra). Jeśli dam za mało, przypali się podczas gotowania i ryzykuję, że wyjdzie zbyt gęsta. Sól, tylko odrobinę na początku, dodam więcej pod koniec.
5. Stawiam garnek na średnim ogniu, z pokrywką. Gotuję przez około 40-45 minut, aż warzywa będą dobrze miękkie. W połowie sprawdzam, czy woda nie zmniejszyła się za bardzo. Jeśli trzeba, dodaję trochę gorącej wody (jeśli dodam zimnej, zatrzyma gotowanie, a to nie jest dobre).
6. Kiedy wszystko jest ugotowane, odkładam garnek na bok i zostawiam na 3-4 minuty, żeby się uspokoiło. Lubię nie miksować, gdy jest jeszcze bardzo gorące, ryzykuję, że wszystko się rozpryskuje i to nie jest przyjemne.
7. Wyjmuję warzywa za pomocą łyżki cedzakowej i dokładnie miksuję je blenderem ręcznym, dodając trochę wywaru, aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Jeśli chcę, żeby była bardziej płynna, dodaję więcej wywaru, jeśli gęstsza, trzymam dłużej w blenderze. Nie miksuję wszystkiego w dużym blenderze, bo jest za dużo płynu i istnieje ryzyko, że pokrywka skoczy. Dodaję również trochę pozostałego wywaru z powrotem do zupy.
8. Wkładam wszystko z powrotem do garnka, dodaję resztę wywaru (jeśli jeszcze został) i dopiero teraz dodaję oliwę z oliwek, pieprz, oregano i chili, jeśli chcę, żeby była trochę pikantna. Sprawdzam sól. Jeśli jest za gęsta, rozrzedzam odrobiną gorącej wody.
9. Pozwalam wszystkiemu zagotować się przez kilka minut, około 8-10 minut na małym ogniu, żeby smaki się połączyły. W ostatnich dwóch minutach wrzucam drobno posiekaną pietruszkę (jeśli dodam na początku, stanie się szara, nie będzie miała świeżego smaku).
10. Osobno gotuję makaron przez dwie minuty w wrzącej wodzie z solą i kroplą oleju. Dobrze go odsączam i wkładam bezpośrednio na talerz, gdy podaję zupę, nie mieszam go w garnku.
WSKAZÓWKI, WARIACJE I POMYSŁY NA PODANIE
Przydatne wskazówki (częste błędy i triki):
— Zauważyłem, że jeśli pomidory nie są dobrze dojrzałe, zupa jest zbyt kwaśna. Nie spieszcie się z zimowymi pomidorami, dajcie dwa, nie cztery, lub dodajcie szczyptę cukru.
— Nie pozwólcie, by zupa zredukowała się zbyt mocno podczas gotowania, bo nie będziecie mieli co miksować. Mnie zdarzyło się zapomnieć o niej na ogniu i wyszła jak puree.
— Nie dodawajcie dużo czosnku, dwa ząbki wystarczą, w przeciwnym razie zupa nabierze zbyt ostrego smaku.
— Jeśli macie mocny blender, zmiksujcie wszystko na ekstra gładko, ale nie przesadzajcie, bo inaczej stanie się kleista.
Zamienniki składników i adaptacje:
— Jeśli chcecie wersję bezglutenową, zamieńcie makaron na grzanki z chleba bezglutenowego lub posypcie je prażonymi pestkami dyni.
— Seler naciowy można pominąć, nie jest konieczny, ale korzeń jest podstawowy dla smaku. Jeśli go nie macie, wystarczy marchewka + pietruszka.
— Oliwę z oliwek można zamienić na olej słonecznikowy tłoczony na zimno, chociaż nie jest tak aromatyczny.
— Jeśli jesteście na diecie, zmniejszcie ilość oleju o połowę lub w ogóle go nie dodawajcie, to nic złego, zupa i tak jest smaczna.
Wariacje przepisu:
— Dla intensywniejszego smaku czasami dodaję ostry papryczkę, ale tylko wtedy, gdy wiem, że dzieci nie jedzą.
— Jeśli chcecie dodatkowego aromatu, posypcie trochę suszonego bazylii lub odrobiną mięty, ale nie przesadzajcie.
— Zamiast makaronu, dobrze sprawdzą się również prażone grzanki, a nawet ugotowany ryż, jeśli chcecie bardziej „pełną” zupę.
Pomysły na podanie:
— Lubię posypać na wierzchu grubą posiekaną pietruszką i skropić oliwą z oliwek na surowo.
— Jeśli robię dla gości, dodaję prażone nasiona lub, czasami, jogurt roślinny, jeśli chcę, żeby była bardziej kremowa.
— Do zupy dobrze pasuje sałatka z kiszonych ogórków lub trochę marynowanej ostrej papryki, dla tych, którzy chcą.
— Na pełny obiad, podaj ją z kromkami pieczywa pełnoziarnistego i, jeśli nie jest to post, dobrze pasuje też trochę słonego sera obok.
CZĘSTE PYTANIA
— Czy mogę użyć papryki słodkiej zamiast papryki kapia?
Tak, ale smak nie będzie tak słodki i intensywny. Kapia jest bardziej aromatyczna, ale jeśli nie macie nic innego, użyjcie czerwonej papryki słodkiej, nie zielonej.
— Czy muszę piec paprykę i pomidory wcześniej?
Nie jest to obowiązkowe, ale jeśli je upieczesz, zupa zyskuje bogatszy, lekko wędzony aromat. Jeśli zostawisz je surowe, też wyjdzie dobrze, tylko muszą być bardzo świeże.
— Czy zupę można zamrażać?
Tak, ale bez makaronu. Porcjonujesz ją w małych pojemnikach i gdy ją rozmrażasz, podgrzewasz delikatnie, żeby się „nie ścięła”.
— Jak zrobić zupę bardziej kremową, jeśli nie mam blendera?
Można ją zmiksować także tłuczkiem do ziemniaków, będzie trochę bardziej rustykalna, ale da radę. Albo, jeśli masz stary blender, miksuj w kilku turach, żeby nie rozpryskiwać.
— Co zrobić, jeśli zupa wyjdzie za gęsta?
Dodaj gorącej wody i dobrze wymieszaj. Sprawdź ponownie sól, bo może się rozcieńczyć.
WARTOŚCI ODŻYWCZE (PRZYBLIŻONE)
Na jedną porcję, bez makaronu czy grzanek, masz około 90-110 kcal, w zależności od ilości oliwy i tego, jak gęsta ją zostawisz. Warzywa dostarczają błonnika, witamin, minerałów, a oliwa dodaje trochę zdrowego tłuszczu (jeśli nie dodasz za dużo). Białka nie ma dużo (1-2g/porcję), ale to nie jest tutaj celem. Węglowodany, głównie z marchewki i papryki, to około 15g na porcję. To rodzaj zupy, która napełnia talerz, a nie żołądek, jeśli chcesz coś bardziej sycącego, musisz dodać dodatkowy makaron lub grzanki. Ma tę zaletę, że nie jest tłusta, nie obciąża żołądka i łatwo wpasowuje się w każdą dietę. Jeśli dodasz grzanki lub makaron, wyraźnie zwiększa to kaloryczność (szczególnie jeśli dodasz białe pieczywo).
JAK PRZECHOWYWAĆ I PODGRZEWAĆ
Zazwyczaj trzymam zupę w lodówce w szklanym pojemniku z pokrywką, przez maksymalnie trzy dni. Ważne, żeby nie wrzucać makaronu czy grzanek bezpośrednio do zupy, tylko na talerz przy podawaniu, bo inaczej napęcznieją i staną się gumowate. Kiedy chcesz podgrzać, wrzucasz porcję do miski i wkładasz do mikrofalówki na 2 minuty, lub do małego garnka na małym ogniu, często mieszając, żeby się nie przypaliła. Jeśli zgęstniała, rozcieńczasz odrobiną gorącej wody, sprawdzasz sól i jest jak nowa. Jeśli ją zamroziłeś, rozmrażaj w lodówce przez noc, nie nagle na ogniu, a potem podgrzewaj powoli. Zupa się nie psuje, ale nie jest dobrze, żeby ciągle podgrzewać dużą porcję, lepiej podgrzewać tyle, ile jesz na bieżąco.
Składniki
4 czerwone papryki, 4 duże pomidory, 1 marchewka, 1 korzeń selera + 2 łodygi selera, 1 korzeń pietruszki, 1 pęczek świeżej pietruszki, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, sól, pieprz, chili, oregano, 3 łyżeczki oliwy z oliwek, makaron.