चिकन के साथ गाढ़ी हरी फलियों की सब्ज़ी

चिकन के साथ गाढ़ी हरी फलियों की सब्ज़ी टमाटर के पेस्ट और खट्टी क्रीम की सॉस में पकती है। फलियाँ टुकड़ों में कटी होती हैं और उनके बीच नरम चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े होते हैं। मैं फलियों को तीन हिस्सों में काटती हूँ और उन्हें नरम होने देती हूँ, लेकिन टुकड़े साबुत रखती हूँ; सॉस लगभग पूरी तरह घट जाता है और यह सब्ज़ी भारी लगे बिना गरम या ठंडी, दोनों तरह से परोसी जा सकती है। तैयारी: 20 मिनट। पकाने का समय: 36 मिनट। आराम का समय: 15 मिनट। कुल समय: 71 मिनट। सर्विंग: 4। प्रति सर्विंग लगभग 225 kcal और 20 g प्रोटीन।

सामग्री

500 g पतली हरी फलियाँ
1 मध्यम प्याज़ (150 g)
1 मध्यम गाजर (100 g)
2 बड़े चम्मच तेल
300 g चिकन ब्रेस्ट
500 ml पानी
1 छोटा चम्मच नमक
1 बड़ा चम्मच टमाटर का पेस्ट
1 बड़ा चम्मच 20% वसा वाली पतली खट्टी क्रीम
2 लहसुन की कलियाँ
1/2 छोटा चम्मच पिसी काली मिर्च

तैयारी

1. खट्टी क्रीम को शुरू करने से 15 मिनट पहले फ्रिज से निकाल लें। प्याज़ और गाजर छीलकर काट लें, फलियों को धोकर तीन हिस्सों में काटें। चिकन ब्रेस्ट को पेपर टॉवल से थपथपाकर सुखाएँ और लगभग 2 cm के टुकड़ों में काटें। 2. एक बर्तन में 2 बड़े चम्मच तेल गरम करें और प्याज़ व गाजर को नरम होने तक 5 मिनट भूनें। 3. चिकन के टुकड़े डालकर 5 मिनट भूनें और चलाते रहें, जब तक बाहर से उनका गुलाबी रंग न चला जाए। 4. 500 ml पानी डालें और 1/2 छोटा चम्मच नमक मिलाएँ। लगभग 5 मिनट में तरल को उबाल आने दें। 5. फलियाँ और बचा हुआ 1/2 छोटा चम्मच नमक डालें। बिना ढक्कन 20 मिनट पकाएँ, जब तक फलियाँ नरम न हो जाएँ और तरल लगभग पूरी तरह न घट जाए। 6. टमाटर का पेस्ट, कुटा हुआ लहसुन और काली मिर्च मिलाएँ। खट्टी क्रीम में गरम सॉस के कुछ चम्मच मिलाकर उसका ताप धीरे-धीरे बढ़ाएँ, फिर उसे बर्तन में मिलाएँ और सब कुछ धीमी आँच पर 1 मिनट और पकाएँ। तेज़ उबाल न आने दें।

इसे बंद बर्तन में फ्रिज में 3 दिन तक रखा जा सकता है; गरम करते समय अगर सॉस गाढ़ा हो गया हो तो 1-2 बड़े चम्मच पानी डालें। साथ में रोटी काफी है, ताकि बची हुई सॉस उसमें लगाकर खा सकें। 500 g जमी हुई हरी फलियाँ सीधे बर्तन में डाल सकते हैं; कुछ मिनट पहले उनकी नरमी जाँच लें। छोटी फलियाँ मोटी फलियों से जल्दी पकती हैं, जबकि पुरानी फलियों को कुछ मिनट और लग सकते हैं। पतली, डालने लायक खट्टी क्रीम से सॉस एकसार रहता है; टब वाली क्रीम से यह असमान दिख सकता है, और इस व्यंजन में डेयरी है।