Il m'est arrivé plusieurs fois de trouver un paquet de fèves de soja sèches égaré dans mon placard et de ne pas savoir exactement quoi en faire. Quand j'ai plus de temps, je préfère cuisiner ce plat simple avec du poireau et de l'ail des ours. Ce n'est pas une recette rapide, mais c'est l'une de celles qui valent la peine d'être réalisées au moins quelques fois par an, surtout lorsque l'ail des ours et le poireau frais apparaissent.
Infos rapides
Temps total : environ 3 heures (inclut un trempage séparé, éventuellement toute la nuit)
Temps de préparation : 15-20 minutes, hors temps de trempage
Temps de cuisson : 2 heures et demie
Portions : 4
Difficulté : moyenne, surtout à cause du trempage et de l'épluchage
Type de recette : plat végétalien, plat principal
Ingrédients
500 g de fèves de soja sèches
1 poireau (partie blanche, sans les feuilles vertes)
3 cuillères à soupe d'huile (de préférence neutre)
2 feuilles de laurier
grains de poivre noir, au goût
grains de moutarde, au goût
sel, au goût
2 cuillères à soupe de pâte de tomate
les feuilles d'un demi-bouquet d'ail des ours
aneth séché (vert en sachet)
Mode de préparation
1. Rincez les fèves de soja sèches sous un jet d'eau froide, dans une passoire, jusqu'à ce qu'elles ne fassent plus de mousse.
2. Faites-les tremper dans de l'eau froide pendant quelques heures. Si vous avez le temps, il est préférable de les laisser toute la nuit, bien couvertes d'eau (leur volume augmente).
3. Après les avoir hydratées, prenez une poignée et frottez-les légèrement entre vos paumes pour enlever une partie des coques. Il n'est pas nécessaire de les nettoyer parfaitement, mais autant que possible.
4. Mettez les fèves nettoyées à cuire, avec suffisamment d'eau, pendant une heure. Elles vont former beaucoup de mousse, donc si nécessaire, retirez-la avec une écumoire.
5. Égouttez-les, ajoutez de l'eau propre et continuez la cuisson pendant encore une heure, à feu moyen. À la fin, égouttez à nouveau l'eau.
6. Nettoyez le poireau, lavez la partie blanche et coupez-la en rondelles pas trop fines.
7. Dans une casserole, mettez les 3 cuillères à soupe d'huile et faites revenir le poireau pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'il ramollisse légèrement.
8. Ajoutez les feuilles de laurier, les grains de poivre et ceux de moutarde. Laissez-les chauffer dans l'huile avec le poireau pendant 1-2 minutes pour libérer leur arôme.
9. Ajoutez les deux cuillères de pâte de tomate, mélangez délicatement, puis ajoutez une demi-tasse d'eau.
10. Incorporez les fèves de soja, bien égouttées de l'eau de cuisson.
11. Laissez le tout mijoter à feu doux, couvert ou semi-couvert, pendant environ 30 minutes, pour que les saveurs se mélangent. Si cela réduit trop, ajoutez un peu d'eau.
12. À la fin, ajoutez l'aneth séché (au goût) et les feuilles d'ail des ours lavées et coupées en lanières. Laissez sur le feu 1-2 minutes, juste pour que l'ail des ours ramollisse.
13. Retirez du feu, couvrez le plat et laissez reposer le plat pendant 5-10 minutes avant de servir.
Pourquoi je fais souvent cette recette
Tout d'abord, c'est l'une des rares façons dont je cuisine les fèves de soja comme plat principal, et non seulement comme ajout dans des soupes. Elle est adaptée pendant les périodes de jeûne ou quand je veux une option sans viande. Elle se conserve assez bien au réfrigérateur, donc elle peut être préparée pour plusieurs jours.
Conseils et variations
Conseils
L'épluchage des fèves de soja peut prendre un certain temps, mais ne vous acharnez pas trop ; il est normal qu'il reste des coques. L'important est qu'elles soient bien hydratées.
Si vous ne trouvez pas d'ail des ours, ne mettez rien à la place, la recette sera juste un peu moins parfumée, mais au fond, elle reste la même.
Ne sautez pas les deux eaux de cuisson. Les fèves de soja sèches ont besoin d'hydratation et d'une cuisson prolongée pour devenir digestes.
Substitutions
En l'absence de poireau, vous pouvez utiliser un gros oignon blanc, mais le poireau apporte une douceur subtile qui s'accorde très bien avec le soja.
L'ail des ours peut être omis s'il n'est pas de saison ou si vous ne le trouvez pas. Ce n'est pas la même chose que l'ail vert, mais si vous voulez vraiment un goût plus intense, vous pouvez en ajouter un peu.
L'aneth séché en sachet peut être remplacé par de l'aneth frais, si vous en avez.
Variations
Si vous souhaitez une texture plus liée, vous pouvez écraser partiellement les fèves cuites avec une fourchette avant de les ajouter au poireau.
Vous pouvez ajouter une cuillère de jus de citron à la fin, pour un peu d'acidité, mais ce n'est pas nécessaire.
Idées de service
C'est bon seul, avec du pain, éventuellement avec des tranches de concombre ou de tomate.
Cela fonctionne aussi comme garniture avec du riz simple.
Questions fréquentes
1. Puis-je utiliser des fèves de soja précuites ou en conserve ?
Je ne le recommande pas pour cette recette. Elle est conçue pour des fèves sèches, et celles en conserve n'ont pas la même texture après une double cuisson.
2. Peut-on le préparer à l'avance et le réchauffer ?
Oui, cela se conserve bien 2-3 jours au réfrigérateur et peut être réchauffé facilement sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3. Si je n'ai pas de feuilles de laurier et de grains de moutarde, perds-je beaucoup en goût ?
Les arômes ne sont pas dominants, mais ils aident à la complexité. Si vous n'en avez pas, vous pouvez faire la recette sans, cela ne changera pas radicalement le résultat.
4. Les fèves de soja cuisent-elles plus vite dans une cocotte-minute ?
Oui, le temps de cuisson diminue beaucoup, mais il faut faire attention à la quantité d'eau et à ne pas les réduire en purée. Dans cette recette, je n'utilise pas de pression pour contrôler la texture.
5. Pourquoi dois-je changer l'eau à mi-cuisson ?
Changer l'eau aide à réduire le goût fort spécifique du soja et les composés difficiles à digérer.
Valeurs nutritionnelles
Estimativement, une portion contient environ 350 kcal, avec environ 25 g de protéines, 40 g de glucides et 10-12 g de graisses (selon l'huile et la pâte de tomate). Le soja est l'une des meilleures sources de protéines végétales, et l'ajout d'huile et de pâte de tomate augmente légèrement l'apport en graisses et en glucides.
Conservation et réchauffage
Se conserve au réfrigérateur 2-3 jours, dans un récipient hermétique. Lors du réchauffage, il faut ajouter une cuillère d'eau pour éviter qu'il ne sèche. Je ne recommande pas la congélation, la texture des fèves de soja cuites souffre lors de la décongélation. Si cela reste, c'est aussi bon froid, directement du réfrigérateur, mais il est préférable de le servir chaud.
Infos rapides
Temps total : environ 3 heures (inclut un trempage séparé, éventuellement toute la nuit)
Temps de préparation : 15-20 minutes, hors temps de trempage
Temps de cuisson : 2 heures et demie
Portions : 4
Difficulté : moyenne, surtout à cause du trempage et de l'épluchage
Type de recette : plat végétalien, plat principal
Ingrédients
500 g de fèves de soja sèches
1 poireau (partie blanche, sans les feuilles vertes)
3 cuillères à soupe d'huile (de préférence neutre)
2 feuilles de laurier
grains de poivre noir, au goût
grains de moutarde, au goût
sel, au goût
2 cuillères à soupe de pâte de tomate
les feuilles d'un demi-bouquet d'ail des ours
aneth séché (vert en sachet)
Mode de préparation
1. Rincez les fèves de soja sèches sous un jet d'eau froide, dans une passoire, jusqu'à ce qu'elles ne fassent plus de mousse.
2. Faites-les tremper dans de l'eau froide pendant quelques heures. Si vous avez le temps, il est préférable de les laisser toute la nuit, bien couvertes d'eau (leur volume augmente).
3. Après les avoir hydratées, prenez une poignée et frottez-les légèrement entre vos paumes pour enlever une partie des coques. Il n'est pas nécessaire de les nettoyer parfaitement, mais autant que possible.
4. Mettez les fèves nettoyées à cuire, avec suffisamment d'eau, pendant une heure. Elles vont former beaucoup de mousse, donc si nécessaire, retirez-la avec une écumoire.
5. Égouttez-les, ajoutez de l'eau propre et continuez la cuisson pendant encore une heure, à feu moyen. À la fin, égouttez à nouveau l'eau.
6. Nettoyez le poireau, lavez la partie blanche et coupez-la en rondelles pas trop fines.
7. Dans une casserole, mettez les 3 cuillères à soupe d'huile et faites revenir le poireau pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'il ramollisse légèrement.
8. Ajoutez les feuilles de laurier, les grains de poivre et ceux de moutarde. Laissez-les chauffer dans l'huile avec le poireau pendant 1-2 minutes pour libérer leur arôme.
9. Ajoutez les deux cuillères de pâte de tomate, mélangez délicatement, puis ajoutez une demi-tasse d'eau.
10. Incorporez les fèves de soja, bien égouttées de l'eau de cuisson.
11. Laissez le tout mijoter à feu doux, couvert ou semi-couvert, pendant environ 30 minutes, pour que les saveurs se mélangent. Si cela réduit trop, ajoutez un peu d'eau.
12. À la fin, ajoutez l'aneth séché (au goût) et les feuilles d'ail des ours lavées et coupées en lanières. Laissez sur le feu 1-2 minutes, juste pour que l'ail des ours ramollisse.
13. Retirez du feu, couvrez le plat et laissez reposer le plat pendant 5-10 minutes avant de servir.
Pourquoi je fais souvent cette recette
Tout d'abord, c'est l'une des rares façons dont je cuisine les fèves de soja comme plat principal, et non seulement comme ajout dans des soupes. Elle est adaptée pendant les périodes de jeûne ou quand je veux une option sans viande. Elle se conserve assez bien au réfrigérateur, donc elle peut être préparée pour plusieurs jours.
Conseils et variations
Conseils
L'épluchage des fèves de soja peut prendre un certain temps, mais ne vous acharnez pas trop ; il est normal qu'il reste des coques. L'important est qu'elles soient bien hydratées.
Si vous ne trouvez pas d'ail des ours, ne mettez rien à la place, la recette sera juste un peu moins parfumée, mais au fond, elle reste la même.
Ne sautez pas les deux eaux de cuisson. Les fèves de soja sèches ont besoin d'hydratation et d'une cuisson prolongée pour devenir digestes.
Substitutions
En l'absence de poireau, vous pouvez utiliser un gros oignon blanc, mais le poireau apporte une douceur subtile qui s'accorde très bien avec le soja.
L'ail des ours peut être omis s'il n'est pas de saison ou si vous ne le trouvez pas. Ce n'est pas la même chose que l'ail vert, mais si vous voulez vraiment un goût plus intense, vous pouvez en ajouter un peu.
L'aneth séché en sachet peut être remplacé par de l'aneth frais, si vous en avez.
Variations
Si vous souhaitez une texture plus liée, vous pouvez écraser partiellement les fèves cuites avec une fourchette avant de les ajouter au poireau.
Vous pouvez ajouter une cuillère de jus de citron à la fin, pour un peu d'acidité, mais ce n'est pas nécessaire.
Idées de service
C'est bon seul, avec du pain, éventuellement avec des tranches de concombre ou de tomate.
Cela fonctionne aussi comme garniture avec du riz simple.
Questions fréquentes
1. Puis-je utiliser des fèves de soja précuites ou en conserve ?
Je ne le recommande pas pour cette recette. Elle est conçue pour des fèves sèches, et celles en conserve n'ont pas la même texture après une double cuisson.
2. Peut-on le préparer à l'avance et le réchauffer ?
Oui, cela se conserve bien 2-3 jours au réfrigérateur et peut être réchauffé facilement sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3. Si je n'ai pas de feuilles de laurier et de grains de moutarde, perds-je beaucoup en goût ?
Les arômes ne sont pas dominants, mais ils aident à la complexité. Si vous n'en avez pas, vous pouvez faire la recette sans, cela ne changera pas radicalement le résultat.
4. Les fèves de soja cuisent-elles plus vite dans une cocotte-minute ?
Oui, le temps de cuisson diminue beaucoup, mais il faut faire attention à la quantité d'eau et à ne pas les réduire en purée. Dans cette recette, je n'utilise pas de pression pour contrôler la texture.
5. Pourquoi dois-je changer l'eau à mi-cuisson ?
Changer l'eau aide à réduire le goût fort spécifique du soja et les composés difficiles à digérer.
Valeurs nutritionnelles
Estimativement, une portion contient environ 350 kcal, avec environ 25 g de protéines, 40 g de glucides et 10-12 g de graisses (selon l'huile et la pâte de tomate). Le soja est l'une des meilleures sources de protéines végétales, et l'ajout d'huile et de pâte de tomate augmente légèrement l'apport en graisses et en glucides.
Conservation et réchauffage
Se conserve au réfrigérateur 2-3 jours, dans un récipient hermétique. Lors du réchauffage, il faut ajouter une cuillère d'eau pour éviter qu'il ne sèche. Je ne recommande pas la congélation, la texture des fèves de soja cuites souffre lors de la décongélation. Si cela reste, c'est aussi bon froid, directement du réfrigérateur, mais il est préférable de le servir chaud.
Ingrédients
500 g de soja sèche, 1 poireau (partie blanche, jusqu'aux feuilles vertes), 3 cuillères à soupe d'huile, 2 feuilles de laurier, graines de moutarde et grains de poivre noir au goût, sel au goût, 2 cuillères à soupe de concentré de tomate, feuilles de 1/2 bouquet d'ail des ours, aneth séché (vert)