Brochet au four avec légumes poêlés

Name: Brochet au four avec légumes poêlés
Ingredients: 2 petits brochets; 1 cuillère à café de sel; 1/2 cuillère à café de poivre moulu; 150 ml de vin blanc; 150 ml d’eau; 4 gousses d’ail; 1 carotte moyenne (80 g); 2 poivrons (1 jaune et 1 rouge); 2 cuillères à soupe d’huile d’olive; 1 aubergine; 1 courgette; 2 cuillères à soupe de sauce soja

Poisson - Brochet au four avec légumes poêlés par Renata I. - Recettes Recipia

Le brochet au four avec légumes poêlés se sert chaud, généralement au déjeuner ou au dîner. Le poisson cuit avec du vin blanc et de l’ail, accompagné de carotte, de poivron, d’aubergine et de courgette légèrement dorés à la poêle. Je mets les légumes à côté du poisson pour ne pas le recouvrir. Préparation : 20 minutes. Cuisson : 38 minutes. Temps total : 58 minutes. Portions : 4. Environ 250 kcal et 24 g de protéines par portion.

Ingrédients

2 petits brochets
1 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de poivre moulu
150 ml de vin blanc
150 ml d’eau
4 gousses d’ail
1 carotte moyenne (80 g)
2 poivrons (1 jaune et 1 rouge)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 aubergine
1 courgette
2 cuillères à soupe de sauce soja

Préparation

1. Nettoie 2 petits brochets et sèche-les avec du papier absorbant. Saupoudre-les de 1 cuillère à café de sel et de 1/2 cuillère à café de poivre moulu. 2. Préchauffe le four à 200°C. Mets les poissons dans un plat, verse 150 ml de vin blanc et 150 ml d’eau, puis ajoute 2 gousses d’ail, la moitié de la carotte coupée en rondelles et la moitié de chaque poivron coupé en rondelles. Fais cuire 25 minutes, jusqu’à ce que la chair se détache facilement. 3. Coupe en rondelles l’aubergine, la courgette, le reste de la carotte et les moitiés restantes des poivrons. Fais chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle ; fais cuire la carotte et les poivrons 4 minutes, puis ajoute l’aubergine pour 4 minutes de plus et la courgette pour 4 minutes. 4. Ajoute dans la poêle 2 gousses d’ail hachées et 2 cuillères à soupe de sauce soja. Fais cuire encore 1 minute, jusqu’à ce que l’ail embaume et que les légumes soient dorés par endroits. Sers chaud, avec le poisson et les légumes à côté.

Remarques

Pour une version sans gluten, remplace la sauce soja par 2 cuillères à soupe de tamari certifié sans gluten ; la sauce soja classique contient du blé. Les poissons plus gros peuvent nécessiter 5 minutes de plus, tandis que les filets cuisent plus vite, vérifie-les donc vers la fin. Le vin est versé dans le plat dès le début ; si tu n’utilises pas d’alcool, remplace les 150 ml par la même quantité de bouillon de légumes. La poêle, c’est l’étape que beaucoup expédient : laisse l’aubergine ramollir avant d’ajouter la courgette et mets la polenta à cuire pendant que le poisson est au four. Les restes se gardent au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.