Hecht aus dem Ofen mit Gemüse aus der Pfanne

Name: Hecht aus dem Ofen mit Gemüse aus der Pfanne
Ingredients: 2 kleine Hechte; 1 Teelöffel Salz; 1/2 Teelöffel gemahlener Pfeffer; 150 ml Weißwein; 150 ml Wasser; 4 Knoblauchzehen; 1 mittelgroße Karotte (80 g); 2 Paprikaschoten (1 gelbe und 1 rote); 2 Esslöffel Olivenöl; 1 Aubergine; 1 Zucchini; 2 Esslöffel Sojasauce

Fisch - Hecht aus dem Ofen mit Gemüse aus der Pfanne von Renata I. - Recipia Rezepte

Hecht aus dem Ofen mit Gemüse aus der Pfanne wird warm serviert, meist zum Mittag- oder Abendessen. Der Fisch gart mit Weißwein und Knoblauch, dazu kommen Karotte, Paprika, Aubergine und Zucchini, die in der Pfanne leicht angebräunt werden. Ich lege das Gemüse neben den Fisch, damit es ihn nicht bedeckt. Vorbereitung: 20 Minuten. Garzeit: 38 Minuten. Gesamtzeit: 58 Minuten. Portionen: 4. Etwa 250 kcal und 24 g Eiweiß pro Portion.

Zutaten

2 kleine Hechte
1 Teelöffel Salz
1/2 Teelöffel gemahlener Pfeffer
150 ml Weißwein
150 ml Wasser
4 Knoblauchzehen
1 mittelgroße Karotte (80 g)
2 Paprikaschoten (1 gelbe und 1 rote)
2 Esslöffel Olivenöl
1 Aubergine
1 Zucchini
2 Esslöffel Sojasauce

Zubereitung

1. Putze 2 kleine Hechte und tupfe sie mit Küchenpapier trocken. Streue 1 Teelöffel Salz und 1/2 Teelöffel gemahlenen Pfeffer darüber. 2. Heize den Ofen auf 200°C vor. Lege die Fische in eine Auflaufform, gieße 150 ml Weißwein und 150 ml Wasser dazu und gib dann 2 Knoblauchzehen, die Hälfte der in Scheiben geschnittenen Karotte und die Hälfte jeder in Streifen geschnittenen Paprika dazu. Backe alles 25 Minuten, bis sich das Fleisch leicht lösen lässt. 3. Schneide Aubergine, Zucchini, die restliche Karottenhälfte und die übrigen Paprikahälften in Scheiben. Erhitze 2 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne; brate Karotte und Paprika 4 Minuten, gib dann die Aubergine dazu und brate sie weitere 4 Minuten, anschließend die Zucchini 4 Minuten. 4. Gib 2 gehackte Knoblauchzehen und 2 Esslöffel Sojasauce in die Pfanne. Gare alles noch 1 Minute, bis der Knoblauch duftet und das Gemüse stellenweise gebräunt ist. Warm servieren, mit dem Fisch und dem Gemüse daneben.

Hinweise

Für eine glutenfreie Variante ersetzt du die Sojasauce durch 2 Esslöffel zertifiziert glutenfreies Tamari; herkömmliche Sojasauce enthält Weizen. Größere Fische brauchen eventuell weitere 5 Minuten, Filets garen schneller, also prüfe sie gegen Ende. Der Wein kommt von Anfang an in die Form; wenn du keinen Alkohol verwendest, ersetze die 150 ml durch dieselbe Menge Gemüsebrühe. Bei der Pfanne nehmen sich viele zu wenig Zeit: Lass die Auberginen weich werden, bevor du die Zucchini dazugibst, und setz die Polenta auf, während der Fisch im Ofen gart. Reste sind im Kühlschrank höchstens 3 Tage haltbar.