Guiso de verduras (vegano)

Estofado de verduras - una receta llena de sabor y colores

Cuando se trata de comida, a veces queremos darnos un capricho con platos simples pero llenos de sabor. El estofado de verduras es una de esas recetas que nos ayuda a reconectar con la naturaleza y los ingredientes frescos. Esta receta es perfecta para días de ayuno o momentos en los que deseamos una comida ligera y saludable. Además, es una excelente oportunidad para disfrutar de las verduras de temporada, que nos proporcionan no solo nutrientes, sino también una paleta de sabores y colores.

Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Tiempo total: 45 minutos
Porciones: 4

Ingredientes:
- 1 calabacín mediano (aproximadamente 300g)
- 1 pimiento (preferiblemente rojo o amarillo para un toque extra de color)
- 5-6 tomates maduros (o una lata de tomates en cubos si no están en temporada)
- Un buen puñado de hojas de espinaca fresca
- Unas ramitas de perejil fresco
- Opcional: 1 cebolla mediana
- 5-6 dientes de ajo
- 4 cucharadas de aceite de oliva (o otro aceite vegetal)
- Sal, pimienta, tomillo y pimentón (al gusto)

Preparación de los ingredientes
Comienza pelando el calabacín. Puedes cortarlo en cubos o en tiras, según tu preferencia. El calabacín es una verdura versátil, rica en agua y baja en calorías, lo que lo hace perfecto para un plato de ayuno. Si decides agregar cebolla, pélala y pícalo finamente. Retira las semillas del pimiento y córtalo en cubos. Si usas tomates frescos, puedes cortarlos en cubos, y si usas enlatados, asegúrate de que sean de alta calidad.

Cocción del estofado de verduras
1. En una olla grande, agrega el aceite de oliva y caliéntalo a fuego medio. El aceite de oliva no solo añade sabor, sino que también es una fuente saludable de grasas.

2. Agrega el calabacín picado y sofríe durante unos minutos hasta que comience a ablandarse y se vuelva ligeramente translúcido. Este es el momento en que el calabacín liberará su jugo y su sabor se intensificará.

3. Una vez que el calabacín esté listo, agrega la cebolla (si la usas), el pimiento y los tomates en cubos. Mezcla bien y deja que todo se cocine a fuego lento durante 10 minutos. Esto permitirá que las verduras mezclen sus sabores, y los tomates se convertirán en una deliciosa salsa.

4. Después de 10 minutos, agrega las hojas de espinaca lavadas y cortadas en trozos grandes junto con los dientes de ajo pelados y en rodajas. La espinaca no solo añade un color vibrante, sino también una importante cantidad de hierro y vitaminas. Continúa cocinando durante otros 10 minutos, revolviendo de vez en cuando. Si notas que la mezcla está demasiado seca, puedes agregar 50 ml de agua hirviendo o un poco de jugo de tomate para enriquecer la salsa.

5. Finalmente, sazona con sal, pimienta, tomillo y pimentón al gusto. Mezcla bien para distribuir uniformemente las especias.

Servir el plato
El estofado de verduras se puede servir tal cual o como guarnición de diversos platos. Una idea maravillosa es servirlo con una porción de arroz o quinoa para crear un almuerzo o cena equilibrada desde el punto de vista nutricional. También puedes espolvorear un poco de perejil fresco picado por encima para un toque extra de frescura y color.

Variaciones y sugerencias
Esta receta es extremadamente versátil. Puedes agregar otras verduras como berenjenas, papas, judías verdes, apio, coliflor o guisantes. Cada ingrediente aportará su propio sabor y textura, transformando el estofado en un plato único cada vez. Además, si deseas un toque picante, puedes agregar un poco de chile o especias como comino o cilantro.

Beneficios nutricionales
Esta receta ofrece una gran cantidad de beneficios nutricionales. Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, y el estofado de verduras es una excelente fuente de fibra, que ayuda a la digestión. El calabacín y la espinaca son muy bajos en calorías, lo que hace de este plato una opción ideal para quienes desean mantener su peso. Además, el aceite de oliva aporta grasas saludables, esenciales para una dieta equilibrada.

Preguntas frecuentes
1. ¿Puedo usar verduras congeladas?
Sí, se pueden usar verduras congeladas, pero es mejor descongelarlas antes de agregarlas a la olla para evitar el exceso de agua en el plato.

2. ¿Cómo puedo almacenar el estofado de verduras?
Si te sobra comida, puedes guardarla en el refrigerador en un recipiente hermético durante 2-3 días. Está igual de sabroso al recalentarlo.

3. ¿Puedo agregar proteínas?
¡Por supuesto! Puedes agregar frijoles enlatados o garbanzos para convertir el estofado en un plato más sustancioso y lleno de proteínas.

4. ¿Es esta receta adecuada para veganos?
¡Absolutamente! El estofado de verduras es una receta 100% vegana, perfecta para cualquiera que quiera comer saludablemente.

Conclusión
El estofado de verduras no es solo una receta simple, sino una celebración de colores y sabores naturales. Es una forma maravillosa de utilizar ingredientes de temporada y disfrutar de una comida saludable, llena de nutrientes. Te animo a experimentar con diferentes verduras y especias para crear la versión perfecta para tu gusto. ¡Buen provecho!