Όταν έχω όρεξη να μαγειρέψω κάτι γρήγορο και χορταστικό, πάντα επιστρέφω σε αυτό το πιάτο με πράσινη φακή. Ανακάλυψα ότι ταιριάζει πολύ καλά τις κρύες μέρες, αλλά είναι αρκετά ελαφρύ και το καλοκαίρι. Η συνταγή δεν απαιτεί πολλή προσπάθεια, τα υλικά βρίσκονται εύκολα και η γεύση είναι ισορροπημένη. Την έχω δοκιμάσει πολλές φορές και ποτέ δεν μου έχει δημιουργήσει προβλήματα.
Γρήγορες πληροφορίες
Συνολικός χρόνος: περίπου 30 λεπτά
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 20-25 λεπτά
Μερίδες: 3-4
Δυσκολία: εύκολη
Τύπος συνταγής: κυρίως πιάτο, νηστίσιμο ή συνοδευτικό
Υλικά
200 γρ. πράσινη φακή
3 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κόκκινο κρεμμύδι
1 καρότο
2 κουταλιές πελτέ ντομάτας
2 κουταλιές ψιλοκομμένο άνηθο
αλάτι, κατά βούληση
πιπέρι, κατά βούληση
Για τη σάλτσα:
50 ml μπαλσαμικό ξίδι
5 σκελίδες σκόρδο
1 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
1 κουταλιά ελαιόλαδο
Μέθοδος παρασκευής
1. Η φακή πλένεται καλά, 2-3 φορές, σε κρύο νερό. Μην παραλείψεις αυτό το βήμα, ειδικά αν η φακή είναι χύμα.
2. Βάλε τη φακή σε μια μέτρια κατσαρόλα και κάλυψε την με περίπου 500 ml βραστό νερό. Άφησέ την σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά.
3. Ενώ η φακή αρχίζει να βράζει, ψιλόκοψε το κρεμμύδι και κόψε το καρότο σε μικρούς κύβους, όσο πιο ομοιόμορφα γίνεται.
4. Πρόσθεσε στην κατσαρόλα το κρεμμύδι και το καρότο, και μετά τις 3 κουταλιές ελαιόλαδο. Συνέχισε να βράζεις για 15 λεπτά. Αν δεις ότι το νερό μειώνεται πολύ, πρόσθεσε λίγο ακόμα, ώστε να μην μείνει η φακή στεγνή.
5. Μετά από 15 λεπτά που έχουν βράσει η φακή και τα λαχανικά, αραίωσε τις 2 κουταλιές πελτέ ντομάτας με 100 ml κρύο νερό και ρίξε τα όλα πάνω στη φακή. Ανακάτεψε απαλά και άφησέ την να βράσει για άλλα 5 λεπτά.
6. Έλεγξε αν η φακή είναι έτοιμη; Πρέπει να είναι μαλακή, αλλά να μην διαλύεται. Πρόσθεσε αλάτι κατά βούληση και σβήσε τη φωτιά.
7. Στο τέλος, πρόσθεσε τον ψιλοκομμένο άνηθο. Άφησέ την με το καπάκι για λίγα λεπτά, ώστε να αναμειχθούν οι γεύσεις.
8. Για τη σάλτσα, λιώσε ή ψιλόκοψε τις 5 σκελίδες σκόρδου και ανακάτεψέ τες με το μπαλσαμικό ξίδι, το πιπέρι και μια κουταλιά ελαιόλαδο. Ανακάτεψε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Η σάλτσα τοποθετείται πάνω στη φακή ακριβώς πριν το σερβίρισμα, 1-2 κουταλιές ανά μερίδα, ανάλογα με την προτίμηση.
Γιατί φτιάχνω τη συνταγή συχνά
Είναι έτοιμη σε μισή ώρα και δεν χρειάζομαι ειδικά υλικά. Η φακή χορταίνει καλά και αν μείνει, την επόμενη μέρα είναι ακόμα καλύτερη. Με γλιτώνει από περίπλοκο μαγείρεμα και είναι εύκολα προσαρμόσιμη με ό,τι έχω στο ψυγείο. Η σάλτσα σκόρδου με ξίδι της δίνει μια καθαρή και φρέσκια γεύση.
Συμβουλές και παραλλαγές
Συμβουλές
Έλεγξε τη φακή κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος; μερικές φορές χρειάζεται λίγο παραπάνω νερό, ειδικά αν βράζεις ξεσκέπαστη.
Αν θέλεις η σάλτσα να είναι λιγότερο έντονη, βάλε λιγότερο μπαλσαμικό ξίδι ή πρόσθεσε μια κουταλιά νερό στο μείγμα.
Αναγ substitutions
Αν δεν έχεις άνηθο, μπορείς να τον παραλείψεις ή να χρησιμοποιήσεις ψιλοκομμένο μαϊντανό, αλλά η γεύση θα είναι διαφορετική.
Το κόκκινο κρεμμύδι μπορεί να αντικατασταθεί με κίτρινο ή λευκό κρεμμύδι.
Το μπαλσαμικό ξίδι μπορεί να αντικατασταθεί με ξίδι μηλίτη, αλλά η γεύση θα είναι πιο ήπια.
Παραλλαγές
Μπορείς να προσθέσεις λίγο ψιλοκομμένο πιπέρι, αν θέλεις να διαφοροποιήσεις την υφή.
Αν δεν σου αρέσει ο πελτές ντομάτας, μπορείς να τον αραιώσεις ακόμα περισσότερο, ώστε να είναι μόνο μια νότα γεύσης.
Για περισσότερη πυκνότητα, άφησε τη φακή να βράσει λίγο παραπάνω, ώστε να δέσει καλύτερα.
Ιδέες σερβιρίσματος
Τη τρώω σκέτη, ως κυρίως πιάτο, αλλά ταιριάζει και ως συνοδευτικό με ψάρι ή τόφου.
Με φρυγανισμένο ψωμί ή πίτα, αν θέλεις να είναι πιο χορταστική.
Η σάλτσα προστίθεται μόνο στο τέλος, ώστε να μην μαλακώσει πολύ η φακή αν την κρατήσεις για την επόμενη μέρα.
Συχνές ερωτήσεις
1. Μπορώ να χρησιμοποιήσω κόκκινη φακή αντί για πράσινη φακή;
Δεν το προτείνω εδώ, γιατί η κόκκινη φακή βράζει πολύ πιο γρήγορα και διαλύεται. Η πράσινη φακή διατηρεί το σχήμα της.
2. Πόσο κρατάει η σάλτσα σκόρδου στο ψυγείο;
Η σάλτσα διατηρείται περίπου 2-3 ημέρες στο ψυγείο, αλλά η γεύση του σκόρδου ενισχύεται. Ανακάτεψέ την λίγο πριν τη χρησιμοποιήσεις ξανά.
3. Τι μπορώ να κάνω αν η φακή έχει βράσει πολύ και έχει διαλυθεί;
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη φακή ως βάση για μια σούπα-κρέμα ή να την φας ως αλειφή.
4. Μπορεί να καταψυχθεί αυτό το πιάτο με φακή;
Μπορεί, αλλά η υφή της φακής αλλάζει. Είναι καλύτερη φρέσκια ή το πολύ διατηρημένη στο ψυγείο για λίγες ημέρες.
5. Μπορώ να παραλείψω τον άνηθο αν δεν μου αρέσει;
Ναι, μπορείς να μην βάλεις άνηθο; η γεύση θα είναι πιο απλή, αλλά το πιάτο παραμένει νόστιμο.
Διατροφικές αξίες
Εκτίμηση για μια μερίδα (χωρίς ψωμί, μόνο φακή και σάλτσα): περίπου 280-320 kcal. Πρωτεΐνες 13-16 γρ., υδατάνθρακες 40-45 γρ., λιπαρά 9-11 γρ. (τα περισσότερα από το ελαιόλαδο). Η κύρια πηγή φυτικών ινών είναι η πράσινη φακή, που προσφέρει επίσης μέταλλα όπως σίδηρο. Οι αξίες ποικίλλουν ανάλογα με τη σάλτσα που χρησιμοποιείς.
Διατήρηση και επαναθέρμανση
Η φακή διατηρείται καλά στο ψυγείο, σε κλειστό δοχείο, περίπου 2-3 ημέρες. Μπορεί να επαναθερμανθεί εύκολα σε χαμηλή φωτιά, με μια κουταλιά νερό, ώστε να μην στεγνώσει. Η σάλτσα καλό είναι να διατηρείται ξεχωριστά, σε ένα μικρό βάζο, και να προστίθεται μόνο κατά το σερβίρισμα. Δεν προτείνω την κατάψυξη, γιατί η φακή μαλακώνει πολύ κατά την απόψυξη.
Γρήγορες πληροφορίες
Συνολικός χρόνος: περίπου 30 λεπτά
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 20-25 λεπτά
Μερίδες: 3-4
Δυσκολία: εύκολη
Τύπος συνταγής: κυρίως πιάτο, νηστίσιμο ή συνοδευτικό
Υλικά
200 γρ. πράσινη φακή
3 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κόκκινο κρεμμύδι
1 καρότο
2 κουταλιές πελτέ ντομάτας
2 κουταλιές ψιλοκομμένο άνηθο
αλάτι, κατά βούληση
πιπέρι, κατά βούληση
Για τη σάλτσα:
50 ml μπαλσαμικό ξίδι
5 σκελίδες σκόρδο
1 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
1 κουταλιά ελαιόλαδο
Μέθοδος παρασκευής
1. Η φακή πλένεται καλά, 2-3 φορές, σε κρύο νερό. Μην παραλείψεις αυτό το βήμα, ειδικά αν η φακή είναι χύμα.
2. Βάλε τη φακή σε μια μέτρια κατσαρόλα και κάλυψε την με περίπου 500 ml βραστό νερό. Άφησέ την σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά.
3. Ενώ η φακή αρχίζει να βράζει, ψιλόκοψε το κρεμμύδι και κόψε το καρότο σε μικρούς κύβους, όσο πιο ομοιόμορφα γίνεται.
4. Πρόσθεσε στην κατσαρόλα το κρεμμύδι και το καρότο, και μετά τις 3 κουταλιές ελαιόλαδο. Συνέχισε να βράζεις για 15 λεπτά. Αν δεις ότι το νερό μειώνεται πολύ, πρόσθεσε λίγο ακόμα, ώστε να μην μείνει η φακή στεγνή.
5. Μετά από 15 λεπτά που έχουν βράσει η φακή και τα λαχανικά, αραίωσε τις 2 κουταλιές πελτέ ντομάτας με 100 ml κρύο νερό και ρίξε τα όλα πάνω στη φακή. Ανακάτεψε απαλά και άφησέ την να βράσει για άλλα 5 λεπτά.
6. Έλεγξε αν η φακή είναι έτοιμη; Πρέπει να είναι μαλακή, αλλά να μην διαλύεται. Πρόσθεσε αλάτι κατά βούληση και σβήσε τη φωτιά.
7. Στο τέλος, πρόσθεσε τον ψιλοκομμένο άνηθο. Άφησέ την με το καπάκι για λίγα λεπτά, ώστε να αναμειχθούν οι γεύσεις.
8. Για τη σάλτσα, λιώσε ή ψιλόκοψε τις 5 σκελίδες σκόρδου και ανακάτεψέ τες με το μπαλσαμικό ξίδι, το πιπέρι και μια κουταλιά ελαιόλαδο. Ανακάτεψε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Η σάλτσα τοποθετείται πάνω στη φακή ακριβώς πριν το σερβίρισμα, 1-2 κουταλιές ανά μερίδα, ανάλογα με την προτίμηση.
Γιατί φτιάχνω τη συνταγή συχνά
Είναι έτοιμη σε μισή ώρα και δεν χρειάζομαι ειδικά υλικά. Η φακή χορταίνει καλά και αν μείνει, την επόμενη μέρα είναι ακόμα καλύτερη. Με γλιτώνει από περίπλοκο μαγείρεμα και είναι εύκολα προσαρμόσιμη με ό,τι έχω στο ψυγείο. Η σάλτσα σκόρδου με ξίδι της δίνει μια καθαρή και φρέσκια γεύση.
Συμβουλές και παραλλαγές
Συμβουλές
Έλεγξε τη φακή κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος; μερικές φορές χρειάζεται λίγο παραπάνω νερό, ειδικά αν βράζεις ξεσκέπαστη.
Αν θέλεις η σάλτσα να είναι λιγότερο έντονη, βάλε λιγότερο μπαλσαμικό ξίδι ή πρόσθεσε μια κουταλιά νερό στο μείγμα.
Αναγ substitutions
Αν δεν έχεις άνηθο, μπορείς να τον παραλείψεις ή να χρησιμοποιήσεις ψιλοκομμένο μαϊντανό, αλλά η γεύση θα είναι διαφορετική.
Το κόκκινο κρεμμύδι μπορεί να αντικατασταθεί με κίτρινο ή λευκό κρεμμύδι.
Το μπαλσαμικό ξίδι μπορεί να αντικατασταθεί με ξίδι μηλίτη, αλλά η γεύση θα είναι πιο ήπια.
Παραλλαγές
Μπορείς να προσθέσεις λίγο ψιλοκομμένο πιπέρι, αν θέλεις να διαφοροποιήσεις την υφή.
Αν δεν σου αρέσει ο πελτές ντομάτας, μπορείς να τον αραιώσεις ακόμα περισσότερο, ώστε να είναι μόνο μια νότα γεύσης.
Για περισσότερη πυκνότητα, άφησε τη φακή να βράσει λίγο παραπάνω, ώστε να δέσει καλύτερα.
Ιδέες σερβιρίσματος
Τη τρώω σκέτη, ως κυρίως πιάτο, αλλά ταιριάζει και ως συνοδευτικό με ψάρι ή τόφου.
Με φρυγανισμένο ψωμί ή πίτα, αν θέλεις να είναι πιο χορταστική.
Η σάλτσα προστίθεται μόνο στο τέλος, ώστε να μην μαλακώσει πολύ η φακή αν την κρατήσεις για την επόμενη μέρα.
Συχνές ερωτήσεις
1. Μπορώ να χρησιμοποιήσω κόκκινη φακή αντί για πράσινη φακή;
Δεν το προτείνω εδώ, γιατί η κόκκινη φακή βράζει πολύ πιο γρήγορα και διαλύεται. Η πράσινη φακή διατηρεί το σχήμα της.
2. Πόσο κρατάει η σάλτσα σκόρδου στο ψυγείο;
Η σάλτσα διατηρείται περίπου 2-3 ημέρες στο ψυγείο, αλλά η γεύση του σκόρδου ενισχύεται. Ανακάτεψέ την λίγο πριν τη χρησιμοποιήσεις ξανά.
3. Τι μπορώ να κάνω αν η φακή έχει βράσει πολύ και έχει διαλυθεί;
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη φακή ως βάση για μια σούπα-κρέμα ή να την φας ως αλειφή.
4. Μπορεί να καταψυχθεί αυτό το πιάτο με φακή;
Μπορεί, αλλά η υφή της φακής αλλάζει. Είναι καλύτερη φρέσκια ή το πολύ διατηρημένη στο ψυγείο για λίγες ημέρες.
5. Μπορώ να παραλείψω τον άνηθο αν δεν μου αρέσει;
Ναι, μπορείς να μην βάλεις άνηθο; η γεύση θα είναι πιο απλή, αλλά το πιάτο παραμένει νόστιμο.
Διατροφικές αξίες
Εκτίμηση για μια μερίδα (χωρίς ψωμί, μόνο φακή και σάλτσα): περίπου 280-320 kcal. Πρωτεΐνες 13-16 γρ., υδατάνθρακες 40-45 γρ., λιπαρά 9-11 γρ. (τα περισσότερα από το ελαιόλαδο). Η κύρια πηγή φυτικών ινών είναι η πράσινη φακή, που προσφέρει επίσης μέταλλα όπως σίδηρο. Οι αξίες ποικίλλουν ανάλογα με τη σάλτσα που χρησιμοποιείς.
Διατήρηση και επαναθέρμανση
Η φακή διατηρείται καλά στο ψυγείο, σε κλειστό δοχείο, περίπου 2-3 ημέρες. Μπορεί να επαναθερμανθεί εύκολα σε χαμηλή φωτιά, με μια κουταλιά νερό, ώστε να μην στεγνώσει. Η σάλτσα καλό είναι να διατηρείται ξεχωριστά, σε ένα μικρό βάζο, και να προστίθεται μόνο κατά το σερβίρισμα. Δεν προτείνω την κατάψυξη, γιατί η φακή μαλακώνει πολύ κατά την απόψυξη.
Συστατικά
200 γρ πράσινες φακές, 3 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 κόκκινο κρεμμύδι, 1 καρότο, 2 κουταλιές σάλτσα ντομάτας, 2 κουταλιές ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο, αλάτι, πιπέρι. Σάλτσα: 50 ml βαλσάμικου ξυδιού, 5 σκελίδες σκόρδου, 1 κουταλάκι μαύρο πιπέρι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο.