Φακόσουπα

Κεφτές φακής: Μια χορτοφαγική συνταγή γεμάτη γεύση

Ο κεφτές φακής είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να απολαύσουν ένα υγιεινό, νόστιμο πιάτο και ταυτόχρονα να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική διατροφή. Αυτή η συνταγή βασίζεται σε απλά, αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά υλικά, που συνδυάζονται αρμονικά για να δημιουργήσουν μια γαστρονομική απόλαυση. Κατά τη διάρκεια της ιστορίας, ο κεφτές ήταν ένα παραδοσιακό πιάτο, συχνά συνδεδεμένο με γιορτές και εορταστικά γεύματα, αλλά σήμερα, η προσαρμογή του με φακή τον καθιστά ιδανικό για κάθε περίσταση.

Χρόνος προετοιμασίας
- Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
- Χρόνος ψησίματος: 45 λεπτά
- Συνολικός χρόνος: 1 ώρα
- Αριθμός μερίδων: 6

Υλικά
- 2 φλιτζάνια βρασμένη φακή (περίπου 400 γρ.)
- 1 φλιτζάνι ψίχουλα ψωμιού (περίπου 100 γρ.)
- 1/2 φλιτζάνι αλεσμένα καρύδια (περίπου 75 γρ.)
- 1-1 1/2 φλιτζάνια χυμό ντομάτας (περίπου 250-375 ml)
- 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένος θρούμπι
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ή μπαχαρικό "Vito"
- 1 κουταλιά σούπας σπόρους ηλίανθου
- 1/2 φλιτζάνι σιμιγδάλι (περίπου 80 γρ.)
- 2 κουταλιές σούπας λάδι (για το σοτάρισμα του κρεμμυδιού)
- 2 μεσαία κρεμμύδια, ψιλοκομμένα

Βήμα προς βήμα

1. Προετοιμασία των υλικών: Ξεκινήστε βράζοντας τη φακή αν δεν έχετε ήδη χρησιμοποιήσει βρασμένη φακή. Βεβαιωθείτε ότι είναι καλά μαγειρεμένη αλλά όχι πολύ μαλακή, ώστε να διατηρήσει την υφή της. Επίσης, προετοιμάστε όλα τα υπόλοιπα υλικά: ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και αλέστε τα καρύδια αν δεν τα έχετε αγοράσει ήδη αλεσμένα.

2. Σοτάρισμα του κρεμμυδιού: Σε ένα τηγάνι, προσθέστε τις δύο κουταλιές λάδι και ζεστάνετε σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σοτάρετε με λίγο νερό μέχρι να γίνει διαφανές. Αυτό θα προσθέσει μια νόστιμη γεύση και θα εμπλουτίσει τη γεύση του κεφτέ.

3. Ανάμειξη των υλικών: Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τη βρασμένη φακή (καλά στραγγισμένη), τα ψίχουλα ψωμιού, τα αλεσμένα καρύδια, το χυμό ντομάτας, το θρούμπι, το αλάτι, τους σπόρους ηλίανθου και το σιμιγδάλι. Προσθέστε το σοταρισμένο κρεμμύδι και ανακατέψτε καλά τη σύνθεση μέχρι να ομογενοποιηθεί. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι όλα τα υλικά είναι καλά ενσωματωμένα, ώστε ο κεφτές να έχει ομοιογενή υφή.

4. Ψήσιμο του κεφτέ: Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Λαδώστε ένα ταψί με λίγο λάδι και ρίξτε το μείγμα που προκύπτει. Απλώστε την επιφάνεια με μια σπάτουλα για να αποκτήσετε ομοιόμορφη εμφάνιση. Ψήστε τον κεφτέ για 45 λεπτά ή μέχρι να γίνει χρυσός και τραγανός στην επιφάνεια.

5. Ψύξη και σερβίρισμα: Αφού ο κεφτές είναι έτοιμος, αφήστε τον να κρυώσει για λίγα λεπτά πριν τον κόψετε. Αυτό θα διευκολύνει το κόψιμο και θα διατηρήσει το σχήμα του. Μπορείτε να τον σερβίρετε ζεστό ή κρύο, συνοδευόμενο από μια σάλτσα της προτίμησής σας, μια φρέσκια σαλάτα ή ατμισμένα λαχανικά.

Προτάσεις σερβιρίσματος
Για μια αξέχαστη γαστρονομική εμπειρία, μπορείτε να τον σερβίρετε με μια σάλτσα γιαουρτιού με σκόρδο και άνηθο, που θα προσθέσει μια φρέσκια και αρωματική νότα. Μια σαλάτα ντομάτας με κρεμμύδι και μαϊντανό μπορεί να συμπληρώσει τέλεια αυτό το πιάτο, προσφέροντας μια αναζωογονητική αντίθεση.

Διατροφικά οφέλη
Ο κεφτές φακής είναι πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες, ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η φακή είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ενώ τα καρύδια προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Αυτό το πιάτο είναι ιδανικό για ένα χορταστικό γεύμα, ενώ είναι και χαμηλό σε θερμίδες, με περίπου 250-300 θερμίδες ανά μερίδα, ανάλογα με τα επιπλέον υλικά που προσθέτετε.

Πιθανές παραλλαγές
Αν θέλετε να πειραματιστείτε, μπορείτε να προσθέσετε άλλα λαχανικά, όπως τριμμένο καρότο ή πιπεριά, για επιπλέον χρώμα και γεύση. Επίσης, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα καρύδια με σπόρους κολοκύθας ή να προσθέσετε μπαχαρικά όπως πάπρικα ή κάρυ για μια μοναδική γεύση.

Συχνές ερωτήσεις
- Μπορώ να χρησιμοποιήσω κονσέρβα φακής; Ναι, είναι μια γρήγορη και βολική επιλογή. Φροντίστε να την ξεπλύνετε καλά για να αφαιρέσετε την περίσσεια νατρίου.
- Πώς μπορώ να αποθηκεύσω τον κεφτέ; Μπορείτε να τον διατηρήσετε στο ψυγείο, σε αεροστεγές δοχείο, για 3-4 ημέρες. Μπορεί να ξαναζεσταθεί στο φούρνο ή στο μικροκύματα.
- Είναι αυτός ο κεφτές κατάλληλος για vegans; Ναι, η συνταγή είναι εντελώς vegan, αλλά βεβαιωθείτε ότι η ψίχα ψωμιού που χρησιμοποιείτε δεν περιέχει ζωικά συστατικά.

Αυτός ο κεφτές φακής δεν είναι μόνο ένα νόστιμο πιάτο, αλλά και ένας τρόπος να απολαύσετε υγιεινά γεύματα γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε τον σήμερα και ανακαλύψτε πόσο απλό και ικανοποιητικό μπορεί να είναι να ετοιμάσετε ένα χορτοφαγικό πιάτο!