Wrap με φαλάφελ, ψητά λαχανικά και σάλσα

Έχω φτιάξει αυτά τα wraps με φαλάφελ και ψητά λαχανικά πολλές φορές, ειδικά όταν μου μένουν λίγες φασόλια ή ρεβίθια στο ψυγείο. Αυτό που μου αρέσει σε αυτή τη συνταγή είναι ότι μπορείς να προετοιμάσεις τα πάντα χωρίς να περάσεις πολύ χρόνο στην κουζίνα, και τα υλικά είναι εύκολα διαθέσιμα. Συνήθως τα σερβίρω όταν έχω καλεσμένους που προτιμούν κάτι χωρίς κρέας ή όταν θέλω απλώς ένα απλό, αλλά χορταστικό δείπνο. Γρήγορες πληροφορίες Συνολικός χρόνος: περίπου 45 λεπτά Μερίδες: 4 wraps Δυσκολία: εύκολη Τύπος συνταγής: κύριο πιάτο, χωρίς κρέας, κατάλληλο για μεσημεριανό ή δείπνο Υλικά Για το φαλάφελ: - 400 γρ. ρεβίθια κονσέρβας (στραγγισμένα και ξεπλυμένα) - 400 γρ. βρασμένα φασόλια (στραγγισμένα) - φλούδα από 1 λάιμ - 1 κουταλιά της σούπας ρασ ελ χανουτ - 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι - αλάτι και πιπέρι Για τα ψητά λαχανικά: - 1/2 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε μεγάλα κομμάτια - 1/2 κίτρινη πιπεριά, κομμένη σε μεγάλα κομμάτια - 4 φρέσκα κρεμμυδάκια Για τη σάλσα: - 2 ντομάτες, κομμένες σε κύβους - χυμός από 1 λάιμ - 1 τσίλι, ψιλοκομμένο - 1 κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο Για το σερβίρισμα: - 4 τορτίγιες - 100 γρ. τυρί Cottage - 40 γρ. φέτα - 2 κουταλάκια του γλυκού καυτερή σάλτσα - ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι Τρόπος παρασκευής 1. Βάλε τα ρεβίθια και τα φασόλια στον επεξεργαστή τροφίμων. Πρόσθεσε τη φλούδα από το λάιμ, το ρασ ελ χανουτ, το αλεύρι, αλάτι και πιπέρι. Ανακάτεψε μέχρι να αποκτήσεις μια σχετικά ομοιογενή μάζα, αλλά όχι εντελώς πολτοποιημένη. 2. Με βρεγμένα χέρια, σχημάτισε επίπεδες μπαλίτσες, στο μέγεθος ενός μικρού μπέργκερ. Συνήθως τις φτιάχνω απευθείας σε ένα πιάτο, έτσι τις μεταφέρω πιο εύκολα στο τηγάνι. 3. Ζέστανε δύο κουταλιές ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι. Τηγάνισε τις μπαλίτσες από όλες τις πλευρές, σε μέτρια φωτιά, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανές εξωτερικά. Συνήθως διαρκεί περίπου 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά. 4. Εν τω μεταξύ, ανακάτεψε όλα τα υλικά για τη σάλσα σε ένα μπολ. Ο χυμός του λάιμ βοηθά στην ισορροπία της γεύσης. 5. Σε ένα άλλο μπολ, συνδύασε το τυρί Cottage με τη φέτα και πρόσθεσε τις δύο κουταλιές καυτερής σάλτσας. Ανακάτεψε απλά με ένα πιρούνι. 6. Ζέστανε μια σχάρα (ή ένα απλό τηγάνι, αν δεν έχεις σχάρα). Βάλε τα κομμάτια πιπεριάς και τα φρέσκα κρεμμυδάκια, χωρίς επιπλέον λάδι. Μαγείρεψε για λίγα λεπτά, μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν και να αποκτούν σημάδια από τη σχάρα. 7. Ζέστανε γρήγορα τις τορτίγιες, απευθείας στη σχάρα ή σε ένα ξηρό τηγάνι. 8. Συναρμολόγησε τα wraps: βάλε σε κάθε τορτίγια λίγες μπαλίτσες φαλάφελ, ψητά λαχανικά, σάλσα, από το μείγμα τυριών και λίγες ψιλοκομμένες φρέσκες κρεμμυδάκια. Ρόλαρε σφιχτά. 9. Σέρβιρε τα wraps αμέσως, όσο είναι ακόμα ζεστά. Γιατί φτιάχνω τη συνταγή συχνά Διότι δεν χρειάζεται να προγραμματίσω εκ των προτέρων – τα περισσότερα υλικά τα έχω σχεδόν πάντα διαθέσιμα. Μου αρέσει ότι μπορώ να προσαρμόσω την ποσότητα του τυριού ή της σάλτσας ανάλογα με την όρεξή μου. Αυτά τα wraps είναι αρκετά χορταστικά, χωρίς να είναι βαριά. Συμβουλές και παραλλαγές Συμβουλές Αν έχεις χρόνο, άφησε το μείγμα φαλάφελ στο ψυγείο για 10-15 λεπτά πριν το πλάσεις – δουλεύεται πιο εύκολα. Μην χρησιμοποιήσεις πολύ λάδι για το τηγάνισμα, αρκεί όσο χρειάζεται για να μην κολλάνε. Γύρισε τις μπαλίτσες με μια φαρδιά σπάτουλα, για να μην σπάσουν. Αντικαταστάσεις Το ρασ ελ χανουτ μπορεί να αντικατασταθεί με ένα απλό μείγμα κύμινου, κόλιανδρου και πάπρικας. Αν δεν έχεις τυρί Cottage, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ρικότα ή, αν χρειαστεί, μόνο φέτα. Τα φασόλια μπορούν να είναι οποιουδήποτε τύπου – κόκκινα, λευκά ή ποικιλία, ανάλογα με το τι έχεις. Παραλλαγές Μπορείς να προσθέσεις αβοκάντο ή φρέσκια αγγουράκι στη σάλσα, για πιο τραγανή υφή. Αν δεν θέλεις καθόλου γαλακτοκομικά, μπορείς να παραλείψεις το τυρί ή να χρησιμοποιήσεις φυτικές εναλλακτικές. Η τορτίγια μπορεί να αντικατασταθεί με μικρότερες πίτες ή ακόμη και με φύλλα σαλάτας, για μια πιο ελαφριά εκδοχή. Ιδέες σερβιρίσματος Είναι νόστιμα με επιπλέον σάλσα ή με απλό γιαούρτι δίπλα. Μπορείς επίσης να σερβίρεις μια απλή πράσινη σαλάτα αν θες κάτι πιο φρέσκο. Συχνές ερωτήσεις 1. Μπορώ να ψήσω τις μπαλίτσες στο φούρνο αντί να τις τηγανίσω; Ναι, αλλά η υφή δεν θα είναι τόσο τραγανή. Αν θέλεις, μπορείς να βάλεις τις μπαλίτσες σε ένα ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος, να τις αλείψεις με λίγο λάδι και να τις κρατήσεις στο φούρνο στους 200°C για περίπου 20 λεπτά, γυρίζοντας στη μέση. 2. Μπορώ να χρησιμοποιήσω ξηρά ρεβίθια, βρασμένα από εμένα; Ναι, αλλά βεβαιώσου ότι είναι καλά βρασμένα και στραγγισμένα. Πρέπει να μην είναι υπερβολικά υγρά, αλλιώς το μείγμα θα γίνει μαλακό και δύσκολο να πλαστεί. 3. Μπορώ να προετοιμάσω το φαλάφελ εκ των προτέρων; Μπορείς να φτιάξεις το μείγμα μια μέρα πριν και να το διατηρήσεις στο ψυγείο. Οι τηγανισμένες μπαλίτσες είναι καλύτερες φρέσκες, αλλά αντέχουν και μια μέρα, αν και η υφή θα είναι πιο μαλακή μετά την επαναθέρμανση. 4. Είναι πικάντικη η σάλσα; Εξαρτάται από το τσίλι που χρησιμοποιείς. Αν δεν θέλεις πικάντικο, αφαίρεσε τους σπόρους ή χρησιμοποίησε πιο ήπιο τσίλι. Μπορείς να την παραλείψεις εντελώς, αν προτιμάς. 5. Μπορεί να γίνει χωρίς τυρί; Ναι, μπορείς να παραλείψεις το τυρί αν δεν καταναλώνεις γαλακτοκομικά, ή να προσθέσεις χούμους αντί αυτού. Διατροφικές αξίες Εκτιμώμενα, ένα wrap έχει περίπου 400-450 θερμίδες, εκ των οποίων περίπου 16-18 γρ. πρωτεΐνες, 55-60 γρ. υδατάνθρακες και 12-15 γρ. λιπαρά. Οι τιμές εξαρτώνται από τον τύπο των φασολιών, την τορτίγια και πόσο τυρί ή σάλτσα προσθέτεις. Είναι μια ισορροπημένη συνταγή ως προς την πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών, κυρίως από τα όσπρια. Διατήρηση και επαναθέρμανση Τα wraps είναι καλύτερα φρέσκα. Αν μείνουν, μπορείς να διατηρήσεις τις μπαλίτσες και τα λαχανικά ξεχωριστά στο ψυγείο (μέχρι 2 ημέρες). Η τορτίγια στεγνώνει αν μείνει τυλιγμένη για πολύ χρόνο με γέμιση. Για επαναθέρμανση, χρησιμοποίησε ένα ξηρό τηγάνι ή το φούρνο για λίγα λεπτά. Η σάλσα και το μείγμα τυριών διατηρούνται ξεχωριστά, στο ψυγείο. Δεν προτείνω να καταψύξεις το τηγανισμένο φαλάφελ, καθώς η υφή θα υποφέρει.

Προετοιμασία

Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, οι ρεβίθια και τα φασόλια ψιλοκόβονται και αναμειγνύονται με ξύσμα λάιμ, ρας ελ χανάουτ, αλεύρι, αλάτι και πιπέρι. Με βρεγμένα χέρια, σχηματίζονται μικρές μπιφτέκια όπως για μπέργκερ. Τηγανίζονται σε 2 κουταλιές ελαιόλαδο από τις δύο πλευρές μέχρι να γίνουν τραγανά. Όλα τα υλικά για τη σάλσα αναμιγνύονται. Οι δύο τύποι τυριού συνδυάζονται με την πικάντικη σάλτσα. Σε ένα τηγάνι σχάρας, τοποθετούνται οι πιπεριές και τα πράσινα κρεμμύδια και μαγειρεύονται μέχρι να μαλακώσουν λίγο. Ζεσταίνονται οι τορτίγιες και σε κάθε μία τοποθετούνται φαλάφελ, ψητά λαχανικά, σάλσα, μείγμα τυριού και πράσινα κρεμμύδια και τυλίγονται. Σερβίρονται αμέσως.

Συστατικά

Για το φαλάφελ: 400 γραμμάρια ρεβίθια από κονσέρβα 400 γραμμάρια βρασμένα φασόλια 1 κουταλιά της σούπας ρασ ελ χανουτ αλάτι/πιπέρι ξύσμα από 1 λάιμ 1 γεμάτη κουταλιά αλεύρι ελαιόλαδο. Για τα λαχανικά: