Gebratener Pangasius mit Reis

Pangasius aus dem Ofen mit Reis - ein köstliches und gesundes Rezept

Willkommen in unserer Küche! Heute bereiten wir gemeinsam ein einfaches und schmackhaftes Rezept für Pangasius aus dem Ofen mit einer Beilage aus aromatischem Reis zu. Dieses Gericht ist nicht nur leicht zuzubereiten, sondern auch reich an Nährstoffen und somit eine perfekte Wahl für ein schnelles und gesundes Abendessen.

Zubereitungszeit: 15 Minuten
Backzeit: 25 Minuten
Gesamtzeit: 40 Minuten
Portionen: 2

Benötigte Zutaten:

Für die Pangasiusfilets:
- 2 Pangasiusfilets (jeweils ca. 250 g)
- 2-3 Esslöffel Olivenöl
- 1/2 Zitrone
- 2-3 Knoblauchzehen
- 1 Bund frische Petersilie
- Salz nach Geschmack

Für die Beilage:
- 1 Tasse Reis
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 rote Paprika
- 2 Knoblauchzehen
- 2-3 Tassen Wasser
- Pfeffer nach Geschmack
- Olivenöl zum Anbraten

Schritt 1: Vorbereitung der Pangasiusfilets

Wir beginnen damit, die Pangasiusfilets gründlich unter kaltem Wasser abzuspülen. Es ist wichtig, alle Verunreinigungen zu entfernen und sicherzustellen, dass der Fisch frisch ist. Nachdem wir sie gewaschen haben, tupfen wir sie vorsichtig mit einem Papiertuch trocken und salzen sie leicht auf beiden Seiten. Das Salz hilft, die Aromen zu intensivieren und dem Fisch einen besseren Geschmack zu verleihen.

Schritt 2: Zubereitung der grünen Sauce

Der nächste Schritt ist die Zubereitung der köstlichen grünen Sauce, die den Pangasiusfilets ein besonderes Aroma verleiht. Wir schälen die Knoblauchzehen und zerdrücken sie fein. Den zerdrückten Knoblauch geben wir in eine Schüssel, zusammen mit der fein gehackten Petersilie und 2-3 Esslöffeln Olivenöl. Alles gut mit einem Löffel vermengen, bis eine homogene, leuchtend grüne Paste entsteht.

Schritt 3: Einpinseln der Filets und Vorbereitung für den Ofen

Wir pinseln die Pangasiusfilets auf beiden Seiten gut mit der grünen Sauce ein. Dabei darauf achten, dass sie gleichmäßig bedeckt sind, damit die Aromen gut in den Fisch eindringen können. Dann bereiten wir ein Backblech vor, das wir leicht mit Olivenöl einfetten, um ein Ankleben zu verhindern. Die Filets legen wir auf das Blech, drücken etwas Zitronensaft darüber und geben sie in den vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Celsius für 20-25 Minuten.

Schritt 4: Zubereitung der Reisbeilage

In der Zwischenzeit kümmern wir uns um die Reisbeilage. Wir schälen die Zwiebel und schneiden sie fein. In einer Pfanne erhitzen wir etwas Olivenöl und geben die geschnittene Zwiebel hinzu. Bei niedriger Hitze dünsten wir die Zwiebel, bis sie glasig wird. Sobald die Zwiebel fertig ist, fügen wir die klein geschnittene rote Paprika und den gehackten Knoblauch hinzu. Wir braten das Gemüse für einige Minuten weiter an.

Jetzt geben wir den gut gewaschenen Reis hinzu (es ist wichtig, den Reis zu waschen, um überschüssige Stärke zu entfernen) und vermengen alles gut. Nach ein paar Minuten gießen wir 2-3 Tassen Wasser dazu und würzen nach Geschmack mit Pfeffer. Lassen wir alles bei schwacher Hitze köcheln, während wir die Pfanne mit einem Deckel abdecken, bis das Wasser reduziert ist und der Reis fast gar ist.

Schritt 5: Fertigstellung des Gerichts

Nach etwa 15-20 Minuten, wenn das Wasser reduziert ist und der Reis fast gar ist, fügen wir die fein gehackte Petersilie für einen zusätzlichen Frischekick hinzu. Lassen wir alles noch 2-3 Minuten köcheln, dann schalten wir die Hitze aus.

Schritt 6: Servieren

Nachdem die Pangasiusfilets gebacken sind, nehmen wir sie aus dem Ofen und lassen sie einige Minuten ruhen, damit sich die Aromen setzen können. Wir servieren die Portionen auf einer Platte, zusammen mit der aromatischen Reisbeilage. Eine Serviervorschlag wäre, die Filets mit Zitronenscheiben und einigen frischen Petersilienblättern zu dekorieren.

Praktische Tipps:

1. Wählen Sie frischen Fisch: Kaufen Sie Pangasiusfilets von einem vertrauenswürdigen Anbieter und stellen Sie sicher, dass sie frisch sind.
2. Variieren Sie die Sauce: Sie können auch andere Kräuter wie Basilikum oder Dill hinzufügen, um die Aromen zu variieren.
3. Alternative Beilagen: Statt Reis könnten Sie Quinoa oder gebratenes Gemüse wählen, für eine farbenfrohere und gesündere Variante.

Nährwertinformationen:

Dieses Rezept ist eine ausgezeichnete Wahl für alle, die eine gesunde Mahlzeit genießen möchten. Die Pangasiusfilets sind eine gute Quelle für Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit wichtig sind. Der Reis liefert komplexe Kohlenhydrate und bietet langanhaltende Energie.

Häufig gestellte Fragen:

1. Kann ich Pangasius durch einen anderen Fisch ersetzen? Sicher! Sie können Lachs oder Kabeljau verwenden, je nach Vorliebe.
2. Welcher Wein passt zu diesem Gericht? Ein trockener Weißwein, wie ein Sauvignon Blanc, passt perfekt zum Fisch.
3. Wie kann ich übrig gebliebenen Reis aufbewahren? Der Reis kann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 2-3 Tage aufbewahrt werden.

Fazit:

Pangasius aus dem Ofen mit Reis ist ein einfaches und schmackhaftes Gericht, perfekt für ein Familienessen oder um Gäste zu beeindrucken. Es ist eines dieser schnellen Rezepte, die nicht nur den Gaumen erfreuen, sondern auch zu einem gesunden Lebensstil beitragen. Zögern Sie also nicht, dieses Rezept zu Hause auszuprobieren!

Guten Appetit!