Soya ile doldurulmuş biber (vegan)

Soya ile doldurulmuş biberler – Sağlıklı ve lezzetli bir oruç tarifi

Aromalar, renkler ve sağlık dolu bir yemek hayal ediyor musunuz? O zaman soya ile doldurulmuş biberler mükemmel bir seçim! Bu tarif sadece oruç için değil, aynı zamanda sizi fethedecek tatlar ve dokular patlaması getiriyor. Ayrıca, çeşitli versiyonlarda hazırlanabilen, basit, hızlı ve erişilebilir bir tariftir, her damak tadına uyum sağlar.

Hazırlama süresi: 20 dakika
Pişirme süresi: 30 dakika
Toplam süre: 50 dakika
Porsiyon sayısı: 4

Doldurulmuş biberler hakkında küçük bir hikaye

Doldurulmuş biberler, tarihin birçok mutfak geleneğinin bir parçası olan klasik bir yemektir. Et, sebze ve tahıllarla doldurulmuşlardır ve bugün çağdaş tercihlere ve diyetlere uyarlanan çeşitli versiyonlarını keyifle tüketiyoruz. Tarifimizde, granül soya ana karakter haline geliyor ve vejetaryen veya vegan bir yaşam tarzını tercih edenler için ideal olan sağlıklı bir bitkisel protein sunuyor.

Gerekli malzemeler

- 4 doldurulacak biber (tercihen kırmızı veya sarı, iştah açıcı bir görünüm için)
- 1 büyük soğan, ince doğranmış
- 150 g pirinç (pişirme direncine sahip, örneğin basmati pirinci)
- 100 g granül soya (yüksek kaliteli soya seçin)
- 1 domates, küp doğranmış
- 500 ml sebze suyu (veya daha yoğun bir tat için domates suyu)
- 1 yemek kaşığı un
- 1 yemek kaşığı yağ (ilave lezzet için zeytinyağı tercih edin)
- 2 defne yaprağı
- Taze veya kuru fesleğen ve kekik (isteğe bağlı)
- Tuz ve karabiber (isteğe göre)
- 1 yemek kaşığı şeker (domateslerin asiditesini dengelemek için)

Soya ile doldurulmuş biberlerin hazırlanması

1. Soyanın hazırlanması
Granül soya, tuzlu suda yaklaşık 15 dakika kaynatılarak hazırlanır. Bu adım, soyanın yeniden nemlenmesi ve aromasının güçlenmesi için gereklidir. Kaynadıktan sonra, soyanın suyunu süzün ve bir kenara koyun.

2. Soğanı soteleyin
Bir tavaya 1 yemek kaşığı yağ ekleyin ve ince doğranmış soğanı orta ateşte soteleyin. Yanmasını önlemek için sık sık karıştırın. Soğan şeffaf ve hafif altın rengi olana kadar pişirin, ardından tuz, karabiber, tatlı biber ve pirinci ekleyin. Tüm malzemeleri iyi karıştırın.

3. Su ekleyin
Bir fincan suyu pirinç karışımına ekleyin ve kısık ateşte kaynamaya bırakın. Tavayı kapatın ve su buharlaşana kadar, pirinç hafif yumuşayana kadar yaklaşık 10-15 dakika pişirin.

4. Malzemelerin birleştirilmesi
Pirinç hazır olduğunda, rehidrate edilmiş soya, taze fesleğen ve kekik ekleyin. Tatları birleştirmek için iyice karıştırın ve karışımın biraz soğumasını bekleyin.

5. Biberlerin hazırlanması
Biberleri yıkayın ve saplarını ve tohumlarını çıkarın. Bir kaşık veya bıçak kullanarak biberleri pirinç ve soya karışımı ile doldurun. İyi bir şekilde doldurduğunuzdan emin olun, ancak pişirme sırasında dolgunun genişlemesi için üstte biraz boşluk bırakın.

6. Sosun hazırlanması
Derin bir tencerede sebze suyu, doğranmış domates, defne yaprakları, şeker ve baharatları (kekik, fesleğen, tuz) ekleyin. Karışım kaynamaya başlayana kadar orta ateşte pişirin.

7. Biberlerin pişirilmesi
Sos hazır olduğunda, soya ile doldurulmuş biberleri ekleyin ve kısık ateşte 15-20 dakika pişirin, üzerini kapatın. Sosun tamamen buharlaşmadığından emin olmak için ara sıra kontrol edin.

8. Sosu koyulaştırma
Bu arada, bir kasede unu biraz su ile karıştırarak bir macun haline getirin. Bu macunu domates sosuna ekleyin ve sos koyulaşana kadar sürekli karıştırın. Biberleri tekrar sosun içine koyun ve birkaç dakika birlikte pişirin.

9. Servis
Biberler hazır olduğunda, sıcak olarak zeytinyağı ile hafifçe gezdirilmiş ve taze doğranmış fesleğen ile serpilmiş olarak servis edebilirsiniz. Bunlar, taze bir yeşil salata veya hafif bir garnitür yemeği, örneğin pirinç veya quinoa ile birlikte sunulabilir.

Faydalı ipuçları

- Doldurma varyasyonları: Doldurma karışımına ince doğranmış havuç veya mantar gibi sebzeler ekleyebilirsiniz. Ayrıca, farklı bir tat için kimyon veya kişniş gibi çeşitli baharatlarla denemeler yapabilirsiniz.
- Sos: Daha kremsi bir sos tercih ediyorsanız, domates sosuna son aşamada biraz bitkisel krema ekleyerek daha zengin bir doku elde edebilirsiniz.
- Dondurma: Bu yemek dondurucuda iyi saklanır. İki katına çıkarılmış bir porsiyon hazırlayabilir ve doldurulmuş biberleri dondurabilirsiniz, böylece sağlıklı bir hızlı yemek elde edersiniz.

Besin bilgileri

Bu yemek, soya ve pirinç sayesinde bitkisel protein açısından zengindir ve besin maddeleri ile doludur. Ayrıca, biberler mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve domates sosu diyetinize gerekli antioksidanları getirir. Bir porsiyon (bir doldurulmuş biber) yaklaşık 250 kalori içerir, bu da onu sağlıklı ve doyurucu bir seçim haline getirir.

Sıkça Sorulan Sorular

- Başka bir protein türü kullanabilir miyim? Evet, soya yerine mercimek veya quinoa kullanarak farklı bir versiyon elde edebilirsiniz.
- Biberleri nasıl servis edebilirim? Bunlar, ana yemek veya garnitür olarak, taze bir salata veya kızarmış ekmek ile birlikte servis edilebilir.
- Biberleri önceden hazırlayabilir miyim? Tabii ki! Bunları bir gün önceden hazırlayıp fırında veya tavada ısıtabilirsiniz.

Artık gerekli tüm detaylara sahip olduğunuza göre, yemek yapmaya başlayabilirsiniz! Soya ile doldurulmuş biberler sadece lezzetli bir seçim değil, aynı zamanda sağlığı tabağınıza getirmek için mükemmel bir yoldur. Afiyet olsun!