Arroz com atum e legumes

O arroz com atum e legumes vai cozinhando lentamente no caldo, e o atum entra quando os grãos estão quase tenros. A curgete e o milho misturam-se com o arroz macio, com parmesão no fim e um toque de alho do azeite, e o arroz fica ligado, sem chegar a parecer um puré. Gosto mais dele com os grãos ainda ligeiramente firmes. Preparação: 15 minutos. Cozedura: 35 minutos. Tempo total: 50 minutos. Doses: 4. Cerca de 410 kcal e 20 g de proteína por dose.

Ingredientes

500 ml de água
1 cubo Maggi de legumes
15 ml de azeite
2 dentes de alho
1 curgete pequena (150 g)
140 g de milho-doce
300 g de arroz
160 g de atum em pedaços escorrido
1/4 de colher de chá de sal
1/4 de colher de chá de pimenta moída
15 g de salsa fresca
30 g de parmesão ralado

Preparação

1. Põe 500 ml de água ao lume, durante cerca de 5 minutos, até ferver. Dissolve o cubo Maggi na água quente e mantém o caldo quente. 2. Aquece 15 ml de azeite numa frigideira, em lume médio. Junta os dentes de alho descascados e inteiros; deixa-os no azeite durante 2 minutos, até libertarem o aroma, e depois retira-os. 3. Lava a curgete, corta-a ao meio no sentido do comprimento e depois em fatias finas. Junta-a à frigideira e salteia durante 3 minutos, até começar a amolecer. 4. Junta o milho e mexe durante 3 minutos, até aquecer. 5. Deita o arroz na frigideira e mexe sem parar durante 2 minutos, até as extremidades dos grãos ficarem ligeiramente translúcidas. 6. Vai juntando o caldo quente ao arroz. Cozinha em lume brando a médio durante 18 minutos, mexendo de vez em quando, até os grãos estarem quase tenros e o líquido ter sido absorvido. 7. Junta o atum escorrido e cozinha mais 2 minutos, até aquecer. Tempera com 1/4 de colher de chá de sal e 1/4 de colher de chá de pimenta e, depois, polvilha com a salsa lavada e picada finamente e o parmesão ralado. Serve quente.

Notas

O parmesão contém laticínios; podes omiti-lo se preferires não o usar. O cubo Maggi e o parmesão são salgados, por isso começa com 1/4 de colher de chá de sal e prova antes de acrescentares mais. Guarda as sobras no frigorífico por, no máximo, 3 dias e serve-as aquecidas, com uma salada verde. Levo-o para a mesa assim que fica pronto, porque o arroz engrossa enquanto espera. Escolhe uma curgete pequena e firme; se for grande e tiver muitas sementes, retira o centro aguado antes de a cortar em fatias.