ツナと野菜のごはん

ツナと野菜のごはんは、ブイヨンで少しずつ煮て、米がほとんどやわらかくなったところでツナを加えます。やわらかい米粒にズッキーニとコーンが混ざり、仕上げにパルメザンチーズを加えると、油のほのかなにんにくの香りも残ります。ごはんはまとまりがありますが、ピューレのようにはなりません。私は米にまだ少し歯ごたえが残っているくらいが好みです。準備時間：15分。加熱時間：35分。合計時間：50分。4人分。1人分約410 kcal、たんぱく質20 g。

材料

水 500 ml
マギーの野菜ブイヨンキューブ 1個
油 15 ml
にんにく 2片
小さめのズッキーニ 1本（150 g）
スイートコーン 140 g
米 300 g
水気を切ってほぐしたツナ 160 g
塩小さじ1/4
挽いたこしょう小さじ1/4
生のパセリ 15 g
すりおろしたパルメザンチーズ 30 g

準備

1. 500 mlの水を沸かします。沸騰するまで約5分かかります。熱湯にマギーの野菜ブイヨンキューブを溶かし、温かいまま置いておきます。 2. フライパンに油15 mlを入れ、中火で熱します。皮をむいたにんにくを丸ごと加え、香りが立つまで油で2分加熱してから取り出します。 3. ズッキーニを洗い、縦半分に切ってから薄切りにします。フライパンに加え、やわらかくなり始めるまで3分炒めます。 4. コーンを加え、温まるまで3分混ぜます。 5. 米を加え、米粒の端が少し透き通るまで2分、絶えず混ぜます。 6. 熱いブイヨンを少しずつ米に注ぎます。弱火から中弱火で18分煮て、ときどき混ぜます。米がほとんどやわらかくなり、汁気が吸収されたらOKです。 7. 汁気を切ったツナを加え、温まるまでさらに2分加熱します。塩小さじ1/4、こしょう小さじ1/4で味を調え、洗って細かく刻んだパセリとすりおろしたパルメザンチーズを散らします。温かいうちにどうぞ。

メモ

パルメザンチーズは乳製品なので、使わない場合は省いてもかまいません。マギーのブイヨンキューブとパルメザンチーズには塩気があるので、まず塩小さじ1/4を加え、味を見てから足してください。残りは冷蔵庫で最長3日保存でき、温め直してグリーンサラダを添えてどうぞ。ごはんは置いておくと固くなるので、できたらすぐ食卓に出します。小さくて張りのあるズッキーニを選びます。大きくて種が多い場合は、薄切りにする前に水っぽい中心部分を取り除いてください。