Pieczone warzywa i oliwki

Sum smakowitym i zdrowym daniem – pieczony sum z warzywami i oliwkami

Jeśli szukasz prostego, szybkiego i zdrowego przepisu, pieczony sum z warzywami i oliwkami to idealny wybór. To danie nie tylko zachwyci Twoje kubki smakowe, ale także doda koloru Twojemu stołowi. Ryba to doskonałe źródło białka, a połączenie z świeżymi warzywami i oliwkami sprawia, że jest to pełnowartościowe i zrównoważone danie bogate w składniki odżywcze.

Czas przygotowania: 15 minut
Czas pieczenia: 30-35 minut
Czas całkowity: 50 minut
Liczba porcji: 4

Składniki

- 2 filety suma (około 400-500g)
- 1 por (pokrojony w krążki)
- 1 pasternak (pokrojony w krążki)
- 2 marchewki (pokrojone w krążki)
- 3-4 ząbki czosnku (pokrojone w cienkie plasterki)
- Garść pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
- Garść oliwek (najlepiej zielonych lub czarnych, bez pestek)
- 1 papryczka chili (cała, dla odrobiny smaku)
- Oliwa z oliwek (do skropienia)
- Sok z 1 cytryny
- 1 szklanka białego wina (około 150ml)
- Sól i pieprz (do smaku)
- 2-3 liście laurowe
- Ziarna pieprzu (do smaku)
- Suszony koperek (do dodania smaku)
- Świeża pietruszka (do dekoracji)

Krótka historia

Sum to ryba słodkowodna, ceniona w wielu kulturach za swój delikatny smak. Dania z suma były integralną częścią tradycyjnej diety, dzięki łatwości przygotowania i wszechstronności. Dzisiejszy przepis łączy suma z świeżymi warzywami i oliwkami, połączenie, które od wieków cieszy się uznaniem dzięki swoim wzbogaconym aromatom i wartościom odżywczym.

Krok po kroku

1. Przygotowanie ryby: Zacznij od umycia filetów suma pod zimną wodą. Po umyciu, pozostaw je na ręczniku papierowym do odsączenia. Jeśli filety są duże, pokrój je na mniejsze kawałki (około 4 kawałków z każdego fileta), aby ułatwić równomierne gotowanie i podawanie.

2. Przyprawianie: Dopraw każdy kawałek ryby solą, pieprzem i słodką papryką. Te przyprawy podkreślą naturalny smak suma. Następnie skrop każdy kawałek odrobiną oliwy z oliwek i sokiem z cytryny. Cytryna nie tylko dodaje świeżości, ale również pomaga zmiękczyć mięso.

3. Przygotowanie warzyw: W naczyniu do pieczenia umieść przygotowane warzywa: marchew, pasternak, por i czosnek pokrojone w krążki. Te warzywa nie tylko dodadzą kolorowego wyglądu daniu, ale także stanowią pyszne podłoże dla suma.

4. Dodawanie ryby: Umieść kawałki suma pomiędzy warzywami, wplatając pomidorki koktajlowe dla słodkiego akcentu. Pomidorki koktajlowe upieką się i dodadzą bogatego aromatu potrawie.

5. Ostateczne przyprawy: Posyp suszonym koperkiem warzywa i rybę. Dodaj liście laurowe, ziarna pieprzu i całą papryczkę chili. Te składniki dodadzą potrawie dodatkowego aromatu i odrobiny pikanterii.

6. Dodawanie płynów: Wlej białe wino i pół szklanki wody do naczynia. Pomogą one w równomiernym gotowaniu składników i stworzą pyszny sos.

7. Pieczenie: Rozgrzej piekarnik do 180°C i włóż naczynie. Pozwól potrawie piec się przez 30-35 minut lub do momentu, gdy ryba będzie dobrze ugotowana, a warzywa będą miękkie. Około 10-15 minut przed wyjęciem z piekarnika dodaj oliwki, aby się podgrzały i wchłonęły aromaty.

8. Podawanie: Gdy czas pieczenia minie, wyjmij naczynie z piekarnika i posyp posiekaną świeżą pietruszką dla świeżego wyglądu. Podawaj potrawę na ciepło, obok kieliszka wytrawnego białego wina, które doskonale uzupełni smaki dania.

Praktyczne wskazówki

- Wybór ryby: Zawsze sprawdzaj świeżość ryby. Wybieraj filety z jędrnym mięsem i intensywnym kolorem.
- Wersja wegetariańska: Możesz dostosować ten przepis, używając tofu lub dodatkowych warzyw, takich jak cukinia czy bakłażan, zamiast ryby.
- Przechowywanie: Jeśli zostały Ci resztki, możesz przechowywać potrawę w lodówce w szczelnym pojemniku przez 2 dni. Podgrzej ją w piekarniku, aby zachować teksturę.

Najczęściej zadawane pytania

1. Czy mogę użyć innego rodzaju ryby?
Tak, możesz użyć dowolnego innego białego ryby, takiej jak dorada lub dorsz, które mają podobną teksturę.

2. Jakie inne warzywa mogę dodać?
Możesz eksperymentować z papryką, cukinią lub nawet ziemniakami, w zależności od swoich preferencji.

3. Czy ten przepis jest zdrowy?
Tak, sum jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, a warzywa dodają niezbędnych witamin i minerałów. To doskonała opcja na zrównoważony posiłek.

4. Z czym innym można to danie połączyć?
To danie świetnie komponuje się z puree ziemniaczanym, świeżą sałatą lub ryżem basmati.

Kalorie i korzyści odżywcze

Ten przepis ma około 350-400 kalorii na porcję, w zależności od ilości oliwy z oliwek i wina użytego. Jest bogaty w białko, witaminy i minerały, zawierający wysoką ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które przyczyniają się do zdrowia sercowo-naczyniowego i prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Mam nadzieję, że ten przepis zainspiruje Cię do gotowania i cieszenia się zdrowym i smacznym posiłkiem. Smacznego!