शाकाहारी चिली

स्वादिष्ट सफेद सेम और सब्जियों की ओवन रेसिपी

तैयारी का समय: 15 मिनट
पकाने का समय: 1 घंटा (30 मिनट उबालने और 30 मिनट ओवन में)
कुल: 1 घंटा और 15 मिनट
पोर्टियन की संख्या: 4

सफेद सेम एक बहुपरकारी सामग्री है, जो पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर है, जिसे इसके पोषण मूल्य और व्यंजनों में विविधता के लिए इतिहास में सराहा गया है। यह सफेद सेम और सब्जियों की ओवन रेसिपी एक स्वस्थ और स्वादिष्ट विकल्प है, जो शाकाहारी दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए बिल्कुल सही है। तोरी की नाजुक सुगंध, शिमला मिर्च के साथ संयोजन और मिर्च द्वारा दी गई तीखापन इस व्यंजन को एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं, जो न केवल स्वाद कलियों को प्रसन्न करेगा, बल्कि विटामिन का समृद्ध योगदान भी देगा।

सामग्री:

- 500 ग्राम सूखी सफेद सेम
- 1 मध्यम प्याज
- 2 छोटे तोरी
- 1 हरी शिमला मिर्च
- 2-3 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- 2-3 चम्मच मिर्च पाउडर
- 1 चम्मच जीरा पाउडर
- 1 कैन लाल सेम (लगभग 400 ग्राम)
- 2 कैन सफेद सेम (लगभग 800 ग्राम)
- 2 छोटे टमाटर के कैन या 1 बड़ा कैन (800 ग्राम)
- 200 ग्राम मकई के दाने (लगभग 1 कैन)
- स्वादानुसार नमक
- ताजा हरा धनिया (सजावट के लिए)
- लाल या हरी मिर्च (वैकल्पिक, परोसने के लिए)

विधि:

1. सफेद सेम की तैयारी:
रात में, सफेद सेम को ठंडे पानी में भिगो दें। इससे पकाने का समय कम होगा और सफेद सेम को पचाना आसान होगा। इसे सुबह तक छोड़ दें। अगले दिन, सफेद सेम को कुछ बार ताजे पानी में धो लें, फिर इसे प्रेशर कुकर में उबालने के लिए रखें। सफेद सेम को 30 मिनट तक उबालें। यह एक महत्वपूर्ण कदम है जो सेम की सही बनावट सुनिश्चित करता है।

2. सब्जियों की तैयारी:
इस बीच, प्याज को छीलकर बारीक काट लें। तोरी को धोकर, छिलका उतार लें (अगर पसंद हो) और छोटे टुकड़ों में काट लें। शिमला मिर्च को धोकर, बीज और डंठल हटा दें, फिर बारीक काट लें। ये सब्जियाँ आपके व्यंजन में स्वाद और बनावट जोड़ेंगी।

3. सब्जियों को भूनना:
एक कढ़ाई में, मध्यम आंच पर जैतून का तेल गरम करें। प्याज और कटी हुई शिमला मिर्च डालें, 5 मिनट तक भूनें, जब तक वे पारदर्शी न हो जाएं। यह वह क्षण है जब सुगंध मिलती है और व्यंजन जटिलता प्राप्त करना शुरू करता है।

4. मसाले डालना:
मिर्च पाउडर, जीरा और नमक डालें। अच्छी तरह मिलाएं और 2-3 मिनट और पकने दें। मसाले एक तीव्र स्वाद और मसालेदार सुगंध लाते हैं, जो इस व्यंजन को सराहनीय पाक अनुभव में बदल देते हैं।

5. तोरी और टमाटर डालना:
अब कटी हुई तोरी, कटी हुई टमाटर (रस सहित) और मकई के दाने डालने का समय है। अच्छी तरह मिलाएं और धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकने दें। यह चरण सब्जियों को नरम कर देगा और उनके रस को छोड़ देगा, एक स्वादिष्ट सॉस बनाएगा।

6. सेम डालना:
जब सफेद सेम उबाल लें, तो इसे अच्छी तरह से छान लें और इसे लाल सेम (रस निकालकर) के साथ कढ़ाई में डालें। अन्य सामग्री के साथ मिलाने के लिए धीरे से हिलाएं और 2-3 मिनट तक गर्म करें।

7. ओवन में स्थानांतरित करना:
ओवन को 180 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें। मिश्रण को एक बेकिंग डिश या ट्रे में स्थानांतरित करें और 20-30 मिनट के लिए ओवन में रखें। यह कदम सुगंध को बढ़ाएगा और आपके व्यंजन को आकर्षक रूप देगा।

8. परोसना:
गर्मागर्म परोसें, कटी हुई ताजा हरे धनिये से सजाएं और यदि चाहें, तो एक मिर्च के साथ, तीखापन बढ़ाने के लिए। आप इसे ताजा सलाद या कुरकुरी ब्रेड के साथ परोस सकते हैं, जो स्वादिष्ट रस को सोख लेगी।

व्यावहारिक सुझाव:

- सफेद सेम: यदि आपके पास भिगोने का समय नहीं है, तो आप कैन में सफेद सेम का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अतिरिक्त सोडियम को हटाने के लिए इसे अच्छी तरह से धो लें।
- तीखा: अपनी पसंद के अनुसार मिर्च की मात्रा को समायोजित करें। यदि आप प्रयोग करना पसंद करते हैं, तो आप अन्य मसालों, जैसे ओरिगैनो या तुलसी को भी जोड़ सकते हैं।
- विविधताएँ: तोरी के बजाय बैंगन या गाजर का उपयोग कर सकते हैं, और प्रोटीन बढ़ाने के लिए कुछ टोफू या टेम्पेह के टुकड़े जोड़ सकते हैं।
- परोसना: यह व्यंजन ग्रीक योगर्ट या ताजा गोभी के सलाद के साथ बहुत अच्छा लगता है, जो कुरकुरी कंट्रास्ट जोड़ता है।

पोषण संबंधी जानकारी:
सफेद सेम प्रोटीन, फाइबर, आयरन और बी विटामिन से भरपूर होते हैं, जो संतुलित आहार के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प होते हैं। यह रेसिपी कम कैलोरी वाली है, प्रति सर्विंग लगभग 250 कैलोरी है, जो उन लोगों के लिए आदर्श है जो स्वस्थ खाना चाहते हैं बिना स्वाद का त्याग किए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:

1. क्या मैं कैन में सेम का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, आप कैन में सेम का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसे व्यंजन में डालने से पहले अच्छी तरह से धो लें।

2. मैं व्यंजन को कैसे सुरक्षित रख सकता हूँ?
यह व्यंजन फ्रिज में 2-3 दिन तक अच्छी तरह से सुरक्षित रहता है। आप इसे माइक्रोवेव या स्टोव पर गर्म कर सकते हैं।

3. क्या यह रेसिपी शाकाहारी है?
हाँ, यह रेसिपी पूरी तरह से शाकाहारी है और पौधों पर आधारित आहार का पालन करने वालों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है।

मैं इस रेसिपी को एक गर्म विचार के साथ समाप्त करता हूँ: खाना बनाना एक कला का रूप है और अपने और अपने प्रियजनों को खुशी लाने का एक शानदार तरीका है। इस सफेद सेम और सब्जियों की ओवन रेसिपी को आजमाएं और इसके स्वादिष्ट सुगंध में खो जाएं!