ब्रोकली के साथ भुनी हुई बीन्स

ब्रोकली के साथ भुनी हुई बीन्स बनाने के लिए, डिब्बाबंद बीन्स को अच्छी तरह छान लें और ब्रोकली को अपना आकार बनाए रखने के लिए दस मिनट उबालें। उपवास के दिनों के लिए यह वोक में बीन्स, गाजर और हरे प्याज़ को मिलाती है, फिर आखिर में मैं इन्हें थोड़े से तेल में तेज़ आँच पर भून लेती हूँ। गाजर को पतला काटना मुझे बहुत पसंद है, क्योंकि उसके टुकड़े बीन्स के साथ अच्छी तरह मिलते हैं। तैयारी: 12 मिनट। पकाने का समय: 28 मिनट। कुल समय: 40 मिनट। सर्विंग: 2। हर सर्विंग में लगभग 355 किलो कैलोरी और 14 ग्राम प्रोटीन।

सामग्री

1 डिब्बा बीन्स (400 ग्राम लगभग 240 ग्राम छनी हुई)
200 ग्राम ब्रोकली
1000 मिलीलीटर पानी
2 हरे प्याज़
1 मध्यम गाजर (150 ग्राम)
450 मिलीलीटर पानी
30 मिलीलीटर जैतून का तेल
1 चम्मच नमक
1/2 चम्मच पिसी काली मिर्च

तैयारी

1. ब्रोकली को छोटे-छोटे फूलों में तोड़ें और 1000 मिलीलीटर उबलते पानी में 10 मिनट पकाएँ। फिर छान लें। 2. डिब्बाबंद बीन्स छान लें। हरे प्याज़ और गाजर को पतले-पतले काटें। 3. वोक में 15 मिलीलीटर जैतून का तेल गरम करें और हरे प्याज़ और गाजर को 5 मिनट भूनें, जब तक वे थोड़े नरम न हो जाएँ। 4. 350 मिलीलीटर पानी डालें और बीन्स और ब्रोकली मिलाएँ। फिर 100 मिलीलीटर पानी और डालें और सब कुछ 10 मिनट पकाएँ, जब तक कुछ पानी कम न हो जाए। 5. बचा हुआ 15 मिलीलीटर जैतून का तेल, 1 चम्मच नमक और 1/2 चम्मच पिसी काली मिर्च डालें। तेज़ आँच पर 3 मिनट भूनें, जब तक बचा हुआ पानी कम न हो जाए।

नोट्स

डिब्बाबंद सफेद बीन्स की जगह 240 ग्राम छनी हुई लाल बीन्स ले सकते हैं। उनका छिलका ज़्यादा मज़बूत होता है, इसलिए वे वोक में साबुत रहती हैं। साथ में टोस्टेड ब्रेड अच्छी लगती है, ताकि प्लेट में बचा स्वादिष्ट रस भी समेट सकें। छोटे फूल मोटे डंठल वाले फूलों से जल्दी नरम होते हैं, इसलिए अगर आपने उन्हें अलग-अलग आकार में तोड़ा है तो उनकी बनावट पर नज़र रखें। फ्रोजन ब्रोकली से ज़्यादा पानी निकलता है, इसलिए वोक में डालने से पहले उसे पिघलाकर अच्छी तरह छान लें। डिब्बाबंद बीन्स में नमक की मात्रा अलग-अलग होती है, इसलिए पैन में नमक ठीक करने से पहले एक बीन्स चख लें। बीन्स को छानने में जल्दबाज़ी न करें, उन्हें कुछ पल छलनी में रहने दें, क्योंकि डिब्बे का पानी वोक में बाकी तरल को पतला कर देता है। अगर गाजर बहुत मोटी है तो टुकड़ों को आधा काट लें, ताकि वे जल्दी नरम हों। इस व्यंजन को बंद डिब्बे में फ्रिज में 3 दिन तक रखा जा सकता है। दोबारा गरम करने के लिए पैन में 1 बड़ा चम्मच पानी डालें।