तलवार के ऊपर टमाटर और जैतून

तिलापिया मछली टमाटर और जैतून के साथ: एक त्वरित और स्वस्थ रात का खाना

तैयारी का समय: 10 मिनट
पकाने का समय: 20 मिनट
कुल समय: 30 मिनट
परोसने की संख्या: 2

यहां एक सरल और स्वादिष्ट नुस्खा है जो एक हल्की रात के खाने के लिए है: तिलापिया मछली टमाटर और जैतून के साथ। यह डिश न केवल स्वस्थ है, बल्कि स्वादों से भरी हुई है, और सामग्री का संयोजन आपको ऐसा महसूस कराएगा जैसे आप एक गॉरमेट भोजन का आनंद ले रहे हैं, बिना पूरे घंटे रसोई में बिताए।

नुस्खा के बारे में

तिलापिया मछली अपनी मुलायम बनावट और हल्के स्वाद के लिए जानी जाती है। यह प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो एक स्वस्थ रात के खाने के लिए एकदम सही विकल्प है। यह नुस्खा मछली की स्वादिष्टता को रसीले टमाटरों और सुगंधित जैतून के साथ मिलाता है, जिससे एक स्वादिष्ट और रंगीन डिश बनती है।

एक और दिलचस्प पहलू पिस्ता का उपयोग है, जो एक कुरकुरी बनावट जोड़ता है, न केवल स्वादिष्ट बल्कि पोषक तत्वों से भरपूर होता है। पिस्ता प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध है, जिससे यह रात का खाना वास्तव में स्वाद कलियों के लिए एक उत्सव में बदल जाता है।

सामग्री

- 1 टुकड़ा तिलापिया मछली (लगभग 200 ग्राम)
- 2 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 100 मिली सूखी सफेद शराब
- 100 ग्राम हरी या काली जैतून (बिना गुठली के)
- 200 ग्राम टमाटर (ताजा या चेरी)
- 50 ग्राम सूखे ब्लूबेरी
- स्वादानुसार नमक
- 50 ग्राम पिस्ता, छिलका उतरा हुआ

आवश्यक उपकरण

- एक गहरी पैन या बर्तन
- स्पैटुला
- एक तेज चाकू
- परोसने के लिए एक प्लेट

चरण-दर-चरण निर्देश

1. सामग्री तैयार करना: ठंडे पानी के नीचे टमाटरों को धोकर शुरू करें। यदि आप बड़े टमाटर का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें छोटे टुकड़ों में काटें। यदि आपके पास चेरी टमाटर हैं, तो उन्हें साबुत छोड़ दें। जैतून को आधा काटें ताकि उनका स्वाद निकल सके।

2. बर्तन को गर्म करना: पैन को मध्यम आंच पर रखें और उसमें दो चम्मच जैतून का तेल डालें। कुछ मिनट इंतजार करें जब तक तेल गर्म न हो जाए। यह कदम महत्वपूर्ण है, क्योंकि अच्छी तरह से गर्म किया गया तेल मछली पर एक स्वादिष्ट परत बनाने में मदद करेगा।

3. मछली पकाना: तिलापिया मछली का टुकड़ा पैन में डालें। इसे हर तरफ लगभग 3-4 मिनट तक भूनें, जब तक यह सुनहरा न हो जाए। सुनिश्चित करें कि मछली अंदर से अच्छी तरह से पकी हो; यह अपारदर्शी होनी चाहिए और कांटे से आसानी से टूट जानी चाहिए।

4. शराब डालना: जब मछली पक जाए, तो पैन में सूखी सफेद शराब डालें। यह पैन के नीचे के स्वाद को निकालने में मदद करेगा, जिससे और अधिक स्वाद आएगा। इसे 2-3 मिनट तक उबालें, जब तक शराब वाष्पित न हो जाए।

5. सब्जियाँ डालना: अब टमाटर और जैतून डालने का समय है। धीरे से मिलाएं और मिश्रण को 5-7 मिनट तक पकने दें, जब तक टमाटर नरम न हो जाएं और अपना रस छोड़ न दें।

6. मसाला डालना: स्वादानुसार नमक डालें और सभी स्वादों को मिलाने के लिए मिलाएं। आप अपने स्वाद के अनुसार नमक की मात्रा समायोजित कर सकते हैं।

7. पकवान को पूरा करना: अंत में, सूखे ब्लूबेरी डालें ताकि थोड़ी मिठास आ सके और पिस्ता डालें ताकि कुरकुरी बनावट आ सके। हल्का सा मिलाएं और पिस्ता को गर्म करने के लिए 1-2 मिनट और पकने दें।

8. परोसना: मछली और सब्जियों को एक प्लेट में डालें, ऊपर से कुछ पिस्ता सजाएं। यह डिश ताजा ब्रेड के एक टुकड़े के साथ पूरी तरह मेल खाती है, जो भोजन को पूरा करती है।

परोसने के सुझाव

यह डिश एक हल्की रात के खाने के लिए आदर्श है, लेकिन आप इसे ताजा हरी सलाद या कूसकूस के साइड डिश के साथ जोड़ सकते हैं ताकि इसे और अधिक भरा हुआ बनाया जा सके। एक बोतल सूखी सफेद शराब इस भोजन को पूरी तरह से पूरा करेगी।

उपयोगी सुझाव

- विविधताएँ: आप अन्य प्रकार की मछली जैसे सामन या बास के साथ प्रयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आपके पास पिस्ता नहीं है, तो पाइन नट्स या बादाम का प्रयास करें ताकि एक अलग स्वाद मिल सके।
- सामग्री को संरक्षित करना: सुनिश्चित करें कि मछली ताजा है। यदि आप तुरंत पकाने नहीं जा रहे हैं, तो इसे ढककर फ्रिज में रखें, ताकि अप्रिय गंध से बचा जा सके।
- सामान्य प्रश्न:
- *क्या मैं शराब का स्थानापन्न कर सकता हूँ?* हाँ, आप मछली का शोरबा या पानी का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन शराब एक जटिल स्वाद जोड़ती है।
- *क्या यह नुस्खा आहार के लिए उपयुक्त है?* बिल्कुल, यह कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में समृद्ध है, जो एक स्वस्थ भोजन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

पोषण संबंधी लाभ

तिलापिया मछली प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। जैतून और पिस्ता स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, और टमाटर एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। यह डिश कैलोरी में कम है, प्रत्येक सर्विंग में लगभग 350-400 कैलोरी है, जो उपयोग किए गए तेल की मात्रा पर निर्भर करता है।

निष्कर्ष

यह तिलापिया मछली टमाटर और जैतून के साथ का नुस्खा उन सभी के लिए एकदम सही है जो एक स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन जल्दी तैयार करना चाहते हैं। इसे आजमाने में संकोच न करें और अपने पसंदीदा सामग्री के साथ प्रयोग करें। खाना पकाना एक कला है, और आप कलाकार हैं! बौन एपेटिट!