सब्जी सॉस में बेक्ड मैकेरल

सब्जियों की सॉस में बेक्ड मैकेरल

यदि आप एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नुस्खा की तलाश कर रहे हैं, तो सब्जियों की सॉस में बेक्ड मैकेरल एकदम सही विकल्प है! यह डिश न केवल मछली के प्राकृतिक स्वाद को ताजे सब्जियों के साथ मिलाती है, बल्कि इसे बनाना भी आसान है, जो इसे परिवार के डिनर या दोस्तों के साथ भोजन के लिए आदर्श बनाता है। इसके अलावा, मैकेरल ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो इसके हृदय और मस्तिष्क के लिए लाभों के लिए जाना जाता है। आइए हम मिलकर देखें कि आप इस व्यंजन को कैसे तैयार कर सकते हैं!

तैयारी का समय: 15 मिनट
बेकिंग का समय: 40 मिनट
कुल समय: 55 मिनट
परोसने की संख्या: 4

सामग्री:
- 2 मैकेरल मछलियाँ (लगभग 800 ग्राम)
- 1 मध्यम प्याज
- 1 गाजर
- 1 शिमला मिर्च या लाल मिर्च
- 1 टमाटर की डिब्बा (लगभग 400 ग्राम) या 200 ग्राम जमी हुई टमाटर
- स्वादानुसार नमक
- स्वादानुसार काली मिर्च
- 3-4 चम्मच जैतून का तेल
- 1 नींबू का रस

चरण-दर-चरण तैयारी:

चरण 1: मछली की तैयारी
पहले मछलियों को आंतों से साफ करें, उन्हें ठंडे पानी के नीचे अच्छे से धो लें। उन्हें लंबाई में खोलें, ध्यान रखें कि सुंदर टुकड़े प्राप्त करें। प्रत्येक मछली को तीन समान भागों में काटें, ताकि समान रूप से पकाने में आसानी हो।

व्यावहारिक सुझाव: यदि आपको मछलियों को अकेले साफ करने में सहजता नहीं है, तो आप बाजार में किसी मछुआरे से मदद मांग सकते हैं या आप मैकेरल फ़िले खरीद सकते हैं, जो उतना ही स्वादिष्ट है और इसे पकाने में भी उतना ही अच्छा है।

चरण 2: बेकिंग ट्रे की तैयारी
एक बेकिंग ट्रे में थोड़ा सा जैतून का तेल लगाएं। मैकेरल के टुकड़ों को त्वचा के साथ नीचे रखें। इससे मछलियाँ रसदार बनी रहेंगी और ट्रे से चिपकेंगी नहीं।

चरण 3: मछली का मसाला
मछली पर नींबू का रस और थोड़ा सा जैतून का तेल छिड़कें। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। नींबू ताजगी का एहसास देगा और बेकिंग के दौरान स्वादों को फैलाने में मदद करेगा।

चरण 4: मछली को बेक करना
बेकिंग ट्रे को 180°C पर प्रीहीटेड ओवन में रखें और मछली को लगभग 25 मिनट तक बेक करें। इस दौरान, स्वादिष्ट सुगंध रसोई में फैलने लगेगी!

चरण 5: सब्जियों की सॉस तैयार करना
एक पैन में कुछ चम्मच जैतून का तेल डालें और इसे अच्छे से गर्म करें। बारीक कटी प्याज को डालें और लगातार हिलाते हुए भूनें, जब तक कि यह पारदर्शी न हो जाए। कद्दूकस की हुई गाजर डालें और 2 मिनट बाद, क्यूब्स में कटी शिमला मिर्च या लाल मिर्च डालें। सब कुछ 3-4 मिनट तक भूनते रहें।

चरण 6: टमाटर डालना
अंत में, क्यूब्स में कटी टमाटर (या डिब्बाबंद टमाटर) और उनके अपने सॉस का थोड़ा सा डालें। सॉस को धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक उबालने दें, कभी-कभी हिलाते रहें। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। यह जीवंत सॉस आपके व्यंजन में स्वाद का एक और स्तर जोड़ेगा।

चरण 7: व्यंजन को अंतिम रूप देना
जब मछली लगभग तैयार हो जाए, तो ओवन से बेकिंग ट्रे निकालें और उस पर सब्जियों की सॉस डालें। ट्रे को फिर से ओवन में रखें और 10 मिनट और बेक करें। इस तरह, सॉस मछली में समा जाएगी, इसे और भी स्वादिष्ट बना देगी!

चरण 8: परोसना
सब्जियों की सॉस में बेक्ड मैकेरल को आलू के मैश या ताजे सलाद के साथ परोसना स्वादिष्ट होता है। आप सजावट के लिए कुछ नींबू के स्लाइस भी जोड़ सकते हैं और ताजगी का एक और छींटा डाल सकते हैं।

टिप्स और विविधताएँ:
- यदि आप तीखा स्वाद चाहते हैं, तो आप सॉस में थोड़ी कटी हुई मिर्च डाल सकते हैं।
- टमाटर के बजाय, आप टमाटर की चटनी या अन्य सब्जियों जैसे ज़ुचिनी या बैंगन के साथ प्रयोग कर सकते हैं।
- अधिक गहन स्वाद के लिए, आप सब्जियों की सॉस में जड़ी-बूटियाँ जैसे तुलसी या ओरेगैनो डाल सकते हैं।

पोषण संबंधी जानकारी:
मैकेरल उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन D और B12, और सेलेनियम जैसे खनिजों से भरपूर है। यह नुस्खा न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि पौष्टिक भी है, प्रति सर्विंग लगभग 350 कैलोरी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:
1. क्या मैं अन्य प्रकार की मछली का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, आप हेरिंग या सामन जैसी अन्य प्रकार की मछली का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन पकाने का समय भिन्न हो सकता है।
2. मैं सॉस को अधिक क्रीमी कैसे बना सकता हूँ?
सब्जियों की सॉस में एक चम्मच खट्टा क्रीम या ग्रीक योगर्ट डालने से इसे अधिक क्रीमी बनावट मिलेगी।
3. सबसे उपयुक्त साइड डिश क्या हैं?
आलू का मैश एक क्लासिक विकल्प है, लेकिन चावल या स्टीम की हुई सब्जियाँ भी एकदम सही हैं।

अंत में, सब्जियों की सॉस में बेक्ड मैकेरल एक त्वरित और सरल नुस्खा है, जो स्वाद और स्वास्थ्य लाभों से भरा हुआ है। हर निवाले के साथ, आप एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भोजन का आनंद लेंगे। खाने का आनंद लें!