साल्मन के साथ पौष्टिक मटर और सेम की मूसाका

मटर और सेम के साथ सैल्मन डाइट मैसाका - एक हल्का और स्वस्थ व्यंजन

तैयारी का समय: 20 मिनट
बेकिंग का समय: 40 मिनट
कुल समय: 1 घंटा
परोसने की संख्या: 6

मैसाका, एक क्लासिक व्यंजन है, जिसे अक्सर मांस और आलू की समृद्ध परतों से जोड़ा जाता है। लेकिन आज मैं आपको एक डाइट संस्करण पेश करूंगा, जो सुगंध और रंगों से भरा हुआ है, जो सब्जियों को सैल्मन के साथ मिलाता है, आपको एक हल्का लेकिन संतोषजनक भोजन प्रदान करता है। यह मटर और सेम के साथ सैल्मन की यह मैसाका न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है, जो एक स्वस्थ दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए एकदम सही है।

सामग्री:

- 2 लाल प्याज
- 500 ग्राम सब्जियाँ (मटर, सेम, हरी बीन्स, गाजर, अजवाइन - आप जमी हुई या कैन की सब्जियाँ उपयोग कर सकते हैं)
- 500 ग्राम जंगली गुलाबी सैल्मन का एक डिब्बा (या ट्यूना)
- 200 ग्राम लाइट क्रीम चीज़
- 150 ग्राम लाइट परमेसन
- 2 अंडे
- 2 टमाटर
- 1 चम्मच लाइट सोया सॉस
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- ओरेगानो (स्वाद के अनुसार)
- तुलसी (स्वाद के अनुसार)
- जीरा (एक चुटकी)
- नमक और काली मिर्च (वैकल्पिक)

आवश्यक उपकरण:
- सिरेमिक या ओवन-सुरक्षित बर्तन
- बड़ा कटोरा
- लकड़ी का स्पैटुला
- चाकू
- कद्दूकस (परमेसन के लिए)
- छलनी (सब्जियों को छानने के लिए)

कदम दर कदम:

1. सामग्री तैयार करना:
- सबसे पहले सब्जियों को तैयार करें। यदि आप जमी हुई सब्जियाँ उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें पिघलने दें और छलनी में अच्छी तरह से छान लें। यदि आप कैन की सब्जियाँ उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन्हें ठंडे पानी के नीचे धोकर अतिरिक्त नमक हटा दें।
- प्याज को पतले टुकड़ों में काटें और टमाटरों को स्लाइस करें।

2. बर्तन की तैयारी:
- ओवन को 190°C पर प्रीहीट करें।
- एक सिरेमिक या ओवन-सुरक्षित बर्तन के नीचे एक चम्मच लाइट सोया सॉस छिड़कें, जिससे उमामी का एक स्पर्श जोड़ने और सामग्री के चिपकने से रोकने में मदद मिलेगी।

3. प्याज की परत:
- प्याज के टुकड़ों को बर्तन के नीचे समान रूप से रखें। प्याज आपके व्यंजन में मिठास और सुगंध जोड़ देगा।

4. मछली का मिश्रण:
- एक बड़े कटोरे में, सूखे सैल्मन (या ट्यूना), फेंटे हुए अंडे, क्रीम चीज़, 75 ग्राम कद्दूकस किया हुआ परमेसन, बारीक कटा लाल प्याज, ओरेगानो, एक चुटकी जीरा, काली मिर्च और नमक (यदि चाहें) डालें। सभी को लकड़ी के स्पैटुला से मिलाएं, जब तक कि आपको एक समान मिश्रण न मिल जाए। यह मिश्रण आपकी मैसाका की स्वादिष्ट भराई बन जाएगा।

5. सब्जियों की परत:
- प्याज की परत पर, सूखी और 50 ग्राम परमेसन के साथ मिलाई गई सब्जियों को रखें। यह स्वाद को बढ़ाएगा और एक स्वादिष्ट क्रस्ट बनाने में मदद करेगा।

6. मछली और पनीर की परत:
- सब्जियों पर मछली और पनीर के मिश्रण को डालें, इसे स्पैटुला से समान रूप से फैला दें। यह एक मलाईदार बनावट प्रदान करेगा और मैसाका को संतोषजनक बनाएगा।

7. अंतिम टमाटर की परत:
- मिश्रण के ऊपर टमाटर की स्लाइस रखें, एक सुंदर और रंगीन परत बनाते हुए। ताजा तुलसी और शेष परमेसन ऊपर छिड़कें। यह एक ताजा और सुगंधित स्वाद जोड़ देगा।

8. बेकिंग:
- ऊपर सब कुछ पर एक चम्मच जैतून का तेल छिड़कें, जो ऊपर की परत को सुनहरा बनाने में मदद करेगा। बर्तन को प्रीहीटेड ओवन में रखें और मध्यम आंच पर 15 मिनट तक बेक करें, फिर तापमान बढ़ाएं और अगले 25 मिनट तक तेज आंच पर बेक करें, या जब तक ऊपर की परत सुनहरी और कुरकुरी न हो जाए।

9. परोसना:
- मैसाका को काटने से पहले कुछ मिनट के लिए ठंडा होने दें। आप इस व्यंजन को गर्मागर्म परोस सकते हैं, एक ताज़ी हरी सलाद या डिल योगर्ट सॉस के साथ ताजगी के लिए।

टिप्स और विविधताएँ:
- आप ज़ुचिनी या बैंगन जैसी अन्य सब्जियाँ जोड़ सकते हैं ताकि नुस्खा को अपनी पसंद के अनुसार अनुकूलित किया जा सके।
- यदि आप शाकाहारी संस्करण चाहते हैं, तो आप सैल्मन को मैरीनेटेड टोफू या टेम्पेह से बदल सकते हैं।
- परमेसन के बजाय, आप फेटा या बकरी पनीर का उपयोग कर सकते हैं ताकि स्वाद अधिक गहरा हो सके।

पोषण संबंधी लाभ:
यह मैसाका सैल्मन के कारण प्रोटीन से भरपूर है, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सब्जियाँ फाइबर और आवश्यक विटामिन जोड़ती हैं, जो स्वस्थ पाचन में मदद करती हैं। लाइट क्रीम चीज़ और लाइट परमेसन कैलोरी को कम करते हैं बिना स्वाद का त्याग किए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:
- क्या मैं अन्य प्रकार की मछली का उपयोग कर सकता हूँ? हाँ, ट्यूना एक उत्कृष्ट विकल्प है। आप विभिन्न प्रकार की मछलियों के साथ प्रयोग कर सकते हैं ताकि अपने पसंदीदा संयोजन को खोज सकें।
- मैसाका कितने समय तक रखी जा सकती है? यह व्यंजन फ्रिज में 3 दिन तक अच्छी तरह से रखा जा सकता है। आप इसे ओवन या माइक्रोवेव में फिर से गर्म कर सकते हैं।
- क्या यह डाइट के लिए उपयुक्त है? यह नुस्खा एक स्वस्थ विकल्प है, जिसमें कैलोरी कम होती हैं, लेकिन प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर है।

मटर और सेम के साथ सैल्मन डाइट मैसाका न केवल एक सरल नुस्खा है, बल्कि आपके किचन में रचनात्मकता लाने का एक अवसर भी है। इस नुस्खे को आजमाएं और प्यार से तैयार किए गए स्वस्थ और आरामदायक भोजन का स्वाद लें!