गोभी का सुफले

जब मुझे जल्दी और आसान भोजन की आवश्यकता होती है, तो मैं अक्सर यह फूलगोभी का सुफले बनाता हूँ, विशेष रूप से जब मैं कुछ ऐसा पकाने की कोशिश कर रहा होता हूँ जिसमें बहुत कम वसा हो। मुझे यह पसंद है क्योंकि मुझे कुछ भी तला नहीं करना पड़ता और तेल का उपयोग नहीं होता है, और सामग्री सरल होती हैं, जिन्हें मैं हमेशा फ्रिज में रखता हूँ। आमतौर पर, मैं इसे तब तैयार करता हूँ जब मेरे पास एक छोटी फूलगोभी होती है, जिसके बारे में मुझे ठीक से नहीं पता होता कि क्या करना है और कुछ गाजर होती हैं। मैं इसे ओवन में रखता हूँ और इस बीच एक सलाद बनाता हूँ, बिना चूल्हे के पास समय बर्बाद किए।

त्वरित जानकारी

कुल समय: लगभग 1 घंटा
तैयारी का समय: 15 मिनट
पकाने/बेकिंग का समय: 45-55 मिनट (15 मिनट उबालने + 30-40 मिनट ओवन में)
परोशने की मात्रा: 3-4
कठिनाई: आसान
रेसिपी का प्रकार: नमकीन सुफले, आहार के लिए उपयुक्त या हल्का मुख्य भोजन

सामग्री

1 छोटी फूलगोभी
2 गाजर
2 अंडे
150 ग्राम कम वसा वाला पनीर
100 ग्राम 0.1% वसा वाला दही
नमक
काली मिर्च
ओरेगैनो
तुलसी
ताजा हरा धनिया

बनाने की विधि

1. एक बड़े बर्तन में पानी उबालने के लिए रखें। एक चम्मच नमक डालें।
2. फूलगोभी को साफ करें और छोटे टुकड़ों में तोड़ें। गाजर को पतले गोल टुकड़ों में काटें।
3. जब पानी उबलने लगे, तो फूलगोभी और गाजर डालें। 15 मिनट तक उबालें, जब तक वे नरम न हो जाएं।
4. इस बीच, ओवन को मध्यम तापमान (मध्यम आंच) पर प्रीहीट करें।
5. एक कटोरे में, अंडों को एक चुटकी नमक के साथ फेंटें। पनीर और दही डालें। मिश्रण को एकसार होने तक मिलाएं। स्वाद के अनुसार काली मिर्च, ओरेगैनो और तुलसी डालें। हरा धनिया अंत में उपयोग करें।
6. जब सब्जियाँ उबल जाएं, तो उन्हें पानी से निकालें और अच्छी तरह से छान लें।
7. फूलगोभी और गाजर को एक बेकिंग डिश में डालें, यदि आप तेल का उपयोग नहीं करना चाहते हैं तो सिलिकॉन का होना बेहतर है। आप एक जेनो डिश का भी उपयोग कर सकते हैं।
8. सब्जियों के ऊपर अंडे, पनीर और दही का मिश्रण डालें, ताकि वे पूरी तरह से ढक जाएं।
9. प्रीहीटेड ओवन में डिश डालें और 30-40 मिनट तक बेक करें, या जब तक ऊपर का हिस्सा सुनहरा भूरा न हो जाए और एक पतली परत न बन जाए।
10. सुफले को ओवन से निकालें, 10 मिनट के लिए ठंडा होने दें, फिर कटा हुआ ताजा हरा धनिया छिड़कें। इसे गर्मागर्म परोसें, अकेले या किसी पसंदीदा सलाद के साथ। यह कमरे के तापमान पर भी अच्छा है।

मैं इस रेसिपी को अक्सर क्यों बनाता हूँ

मैं इसे अक्सर बनाता हूँ क्योंकि यह आसान है, इसमें जटिल तकनीकों की आवश्यकता नहीं है और बहुत सारे बर्तन गंदे नहीं होते। मेरे लिए यह उपयोगी है क्योंकि मैं बिल्कुल भी तेल का उपयोग नहीं करता, और इसका बनावट बहुत अच्छी होती है, खासकर बेकिंग के तुरंत बाद। अगर मैं जल्दी में हूँ, तो यह फ्रिज में बचे हुए सब्जियों का उपयोग करने का एक अच्छा तरीका है। इसके अलावा, यह फ्रिज में काफी अच्छा रहता है, इसलिए मैं इसे अगले दिन माइक्रोवेव में गर्म कर सकता हूँ।

टिप्स और विविधताएँ

टिप्स

अगर आप सिलिकॉन का बर्तन इस्तेमाल कर रहे हैं, तो आपको आकार को चिकना करने की आवश्यकता नहीं है। एक जेनो डिश में, यह संभव है कि यह नीचे से थोड़ा चिपक जाए, खासकर बिना तेल के।
सब्जियों को अधिक उबालने की आवश्यकता नहीं है, बस इतना कि वे कांटे से आसानी से चुभ जाएं। वे ओवन में भी पकते हैं।
अगर आप एक अधिक ठोस सुफले चाहते हैं, तो सब्जियों को बेकिंग डिश में डालने से पहले अच्छी तरह से छान लें, ताकि पानी न निकले।
ताजा हरा धनिया केवल अंत में, गर्म सुफले पर स्वाद और ताजगी के लिए छिड़कें।
मैंने मिश्रण में ज्यादा नमक नहीं डाला है क्योंकि पनीर पहले से ही नमकीन हो सकता है।

वैकल्पिक सामग्री

यदि आप कैलोरी का ध्यान नहीं रखते हैं, तो आप अधिक वसा वाले दही का उपयोग कर सकते हैं।
यदि आपके पास कम वसा वाला पनीर नहीं है, तो ताजा पनीर या रिकोटा का मिश्रण भी काम करेगा।
फूलगोभी को आंशिक रूप से ब्रोकोली से बदला जा सकता है, लेकिन अनुपात आधे से अधिक नहीं होना चाहिए।
गाजर को छोड़ दिया जा सकता है, हालाँकि यह सुफले को एक हल्की मिठास देता है।

विविधताएँ

ओरेगैनो और तुलसी के बजाय, स्वाद के अनुसार अन्य सूखे जड़ी-बूटियों का उपयोग किया जा सकता है।
यदि आप चाहें तो एक चम्मच कटी हुई डिल भी जोड़ सकते हैं।
यदि आप सख्त आहार पर नहीं हैं, तो बेकिंग से पहले ऊपर कद्दूकस किया हुआ परमेसन छिड़कने से एक अधिक गहरा क्रस्ट मिलता है।

सेवा करने के विचार

मैं आमतौर पर सुफले को गर्मागर्म, अकेले परोसता हूँ, आमतौर पर चुकंदर या गोभी के सलाद के साथ। यह मौसम के हिसाब से सलाद या टमाटर के साथ भी अच्छा है। अगर कुछ बचता है, तो आप इसे अगले दिन पैक करके ले जा सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. क्या मैं जमी हुई फूलगोभी का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, आप जमी हुई फूलगोभी का उपयोग कर सकते हैं। इसे पहले से पिघलाने की आवश्यकता नहीं है, बस सीधे उबालने के लिए डालें, लेकिन यह थोड़ी जल्दी पक सकती है।

2. किस प्रकार का दही उपयुक्त है?
कोई भी बिना स्वाद वाला प्राकृतिक दही उपयुक्त है, लेकिन मूल नुस्खा 0.1% वसा वाले दही का उपयोग करता है। यदि आप अधिक वसा वाले दही का उपयोग करते हैं, तो सुफले थोड़ा क्रीमी होगा।

3. क्या मैं अन्य सब्जियाँ जोड़ सकता हूँ?
आप ज़ुकीनी या ब्रोकोली के साथ कोशिश कर सकते हैं, लेकिन एक बार में बहुत अधिक न डालें, ताकि बनावट न बदल जाए।

4. क्या सुफले को फ्रीज किया जा सकता है?
मैं फ्रीज करने की सिफारिश नहीं करता। बनावट बदल जाएगी और पिघलने पर यह पानीदार हो सकता है।

5. मैं सुफले को किसके साथ परोस सकता हूँ?
इसे साधारण या किसी भी ठंडी सलाद के साथ परोसा जा सकता है: चुकंदर, गोभी, टमाटर या हरी सब्जियाँ।

पोषण संबंधी जानकारी (अनुमानित)

सुफले की एक सर्विंग (4 में से 1) में लगभग:
कैलोरी: 110-120 kcal
प्रोटीन: 10-12 g
वसा: 3-4 g
कार्बोहाइड्रेट: 10-12 g
ये मान उपयोग की जाने वाली पनीर के प्रकार और फूलगोभी और गाजर के सटीक ग्राम वजन के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। यदि आप वसा रहित सामग्री का उपयोग करते हैं, तो इसमें लगभग कोई वसा नहीं होती है।

संग्रहण और फिर से गर्म करना

सुफले को फ्रिज में 1-2 दिन तक रखा जा सकता है, ढका हुआ, एक सील बंद कंटेनर में। इसे ओवन या माइक्रोवेव में आसानी से फिर से गर्म किया जा सकता है, लेकिन बनावट पहले से थोड़ी नरम होगी। लंबे समय तक संग्रहण या फ्रीज करने की सिफारिश नहीं की जाती है। ताजा सबसे अच्छा है, लेकिन बचे हुए अगले दिन ठीक हैं।