A menudo hago este soufflé de coliflor cuando necesito una comida rápida y fácil, especialmente si estoy tratando de cocinar algo bajo en grasa. Me gusta porque no tengo que freír nada y no se usa aceite, y los ingredientes son simples, siempre los tengo en la nevera. Normalmente, lo preparo cuando tengo una coliflor pequeña de la que no sé exactamente qué hacer y algunas zanahorias. Lo pongo en el horno y, mientras tanto, hago una ensalada, sin perder tiempo junto a la estufa.
Información rápida
Tiempo total: aproximadamente 1 hora
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción/hornado: 45-55 minutos (15 minutos de ebullición + 30-40 minutos en el horno)
Porciones: 3-4
Dificultad: fácil
Tipo de receta: soufflé salado, adecuado para dieta o plato principal ligero
Ingredientes
1 coliflor pequeña
2 zanahorias
2 huevos
150 g de queso cottage bajo en grasa
100 g de yogur con 0,1% de grasa
sal
pimienta
orégano
albahaca
perejil fresco
Método de preparación
1. Hierve agua en una olla grande. Agrega una cucharadita de sal.
2. Limpia la coliflor y rómpela en floretes más pequeños. Corta las zanahorias en rodajas finas.
3. Cuando el agua esté hirviendo, agrega la coliflor y las zanahorias. Déjalas hervir durante 15 minutos, hasta que estén tiernas.
4. Mientras tanto, precalienta el horno a temperatura media (fuego moderado).
5. En un tazón, bate los huevos con una pizca de sal. Agrega el queso cottage y el yogur. Mezcla hasta que esté suave. Incorpora pimienta, orégano y albahaca, al gusto. Usarás el perejil al final.
6. Después de que las verduras hayan hervido, retíralas del agua y déjalas escurrir bien.
7. Coloca la coliflor y las zanahorias en un recipiente resistente al calor, preferiblemente de silicona si no quieres usar aceite. También puedes usar un recipiente de vidrio.
8. Vierte la mezcla de huevos, queso y yogur sobre las verduras, de manera que las cubra.
9. Coloca el recipiente en el horno precalentado y hornea durante 30-40 minutos, o hasta que la parte superior esté dorada y forme una costra delgada.
10. Retira el soufflé del horno, déjalo enfriar durante 10 minutos, luego espolvorea con perejil fresco picado. Sirve caliente, solo o con una ensalada de tu elección. También está bueno a temperatura ambiente.
Por qué hago la receta a menudo
La preparo con bastante frecuencia porque es fácil de hacer, no requiere técnicas complicadas y no ensucia muchos platos. Para mí, es útil que no uso aceite en absoluto, y la textura es agradable, especialmente justo después de hornear. Si tengo prisa, es una buena manera de usar las verduras sobrantes de la nevera. Además, se conserva bastante bien en la nevera, así que puedo recalentarla al día siguiente en el microondas.
Consejos y variaciones
Consejos
Si usas un recipiente de silicona, no necesitas engrasar la forma. En un recipiente de vidrio, puede pegarse un poco en el fondo, especialmente sin aceite.
Las verduras no deben cocinarse en exceso, solo lo suficiente para que se puedan pinchar fácilmente con un tenedor. Se cocinarán más en el horno.
Si quieres un soufflé más firme, escurre muy bien las verduras antes de ponerlas en la bandeja, para que no suelten agua.
Espolvorea el perejil fresco solo al final, sobre el soufflé caliente, para darle sabor y frescura.
No añadí mucha sal a la mezcla, teniendo en cuenta que el queso cottage puede ser ya salado.
Sustituciones
Puedes usar yogur con más grasa si no te importa la ingesta calórica.
Si no tienes queso cottage bajo en grasa, también sirve el queso cottage fresco o una mezcla de ricotta.
La coliflor se puede reemplazar parcialmente con brócoli, pero la proporción no debe exceder la mitad.
Las zanahorias se pueden omitir, aunque dan una dulzura sutil al soufflé.
Variaciones
En lugar de orégano y albahaca, puedes usar otras hierbas secas, al gusto.
Puedes agregar una cucharadita de eneldo picado si te gusta.
Si no sigues una dieta estricta, una cucharada de parmesano rallado por encima antes de hornear le da una costra más intensa.
Ideas para servir
Sirvo el soufflé caliente, solo, generalmente con una ensalada de remolacha o repollo. También va bien con ensalada verde o tomates, dependiendo de la temporada. Si sobran, puedes llevarlo para el día siguiente.
Preguntas frecuentes
1. ¿Puedo usar coliflor congelada?
Sí, puedes usar coliflor congelada. No la descongeles antes, solo ponla directamente a hervir, pero podría cocinarse un poco más rápido.
2. ¿Qué tipo de yogur es adecuado?
Cualquier yogur natural sin sabor es adecuado, pero la receta original usa yogur con 0,1% de grasa. Si usas yogur más graso, el soufflé será un poco más cremoso.
3. ¿Puedo agregar otras verduras?
Puedes intentar con calabacín o brócoli, pero no pongas demasiadas a la vez, para no cambiar la textura.
4. ¿Se puede congelar el soufflé?
No recomiendo congelar, la textura cambiará y puede volverse acuosa al descongelar.
5. ¿Con qué puedo servir el soufflé?
Se puede servir solo o con cualquier ensalada fría: de remolacha, de repollo, de tomate o de verduras.
Valores nutricionales (estimación)
Una porción de soufflé (de 4) tiene aproximadamente:
Calorías: 110-120 kcal
Proteínas: 10-12 g
Grasas: 3-4 g
Carbohidratos: 10-12 g
Los valores varían según el tipo de queso cottage utilizado y el peso exacto de la coliflor y las zanahorias. Casi no contiene grasas si usas ingredientes sin grasa.
Almacenamiento y recalentamiento
El soufflé dura en la nevera de 1 a 2 días, cubierto, en un recipiente hermético. Se puede recalentar fácilmente en el horno o en el microondas, pero la textura será un poco más suave que al principio. No recomiendo almacenar por más tiempo o congelar. Mejor fresco, pero las sobras están bien para el día siguiente.
Información rápida
Tiempo total: aproximadamente 1 hora
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción/hornado: 45-55 minutos (15 minutos de ebullición + 30-40 minutos en el horno)
Porciones: 3-4
Dificultad: fácil
Tipo de receta: soufflé salado, adecuado para dieta o plato principal ligero
Ingredientes
1 coliflor pequeña
2 zanahorias
2 huevos
150 g de queso cottage bajo en grasa
100 g de yogur con 0,1% de grasa
sal
pimienta
orégano
albahaca
perejil fresco
Método de preparación
1. Hierve agua en una olla grande. Agrega una cucharadita de sal.
2. Limpia la coliflor y rómpela en floretes más pequeños. Corta las zanahorias en rodajas finas.
3. Cuando el agua esté hirviendo, agrega la coliflor y las zanahorias. Déjalas hervir durante 15 minutos, hasta que estén tiernas.
4. Mientras tanto, precalienta el horno a temperatura media (fuego moderado).
5. En un tazón, bate los huevos con una pizca de sal. Agrega el queso cottage y el yogur. Mezcla hasta que esté suave. Incorpora pimienta, orégano y albahaca, al gusto. Usarás el perejil al final.
6. Después de que las verduras hayan hervido, retíralas del agua y déjalas escurrir bien.
7. Coloca la coliflor y las zanahorias en un recipiente resistente al calor, preferiblemente de silicona si no quieres usar aceite. También puedes usar un recipiente de vidrio.
8. Vierte la mezcla de huevos, queso y yogur sobre las verduras, de manera que las cubra.
9. Coloca el recipiente en el horno precalentado y hornea durante 30-40 minutos, o hasta que la parte superior esté dorada y forme una costra delgada.
10. Retira el soufflé del horno, déjalo enfriar durante 10 minutos, luego espolvorea con perejil fresco picado. Sirve caliente, solo o con una ensalada de tu elección. También está bueno a temperatura ambiente.
Por qué hago la receta a menudo
La preparo con bastante frecuencia porque es fácil de hacer, no requiere técnicas complicadas y no ensucia muchos platos. Para mí, es útil que no uso aceite en absoluto, y la textura es agradable, especialmente justo después de hornear. Si tengo prisa, es una buena manera de usar las verduras sobrantes de la nevera. Además, se conserva bastante bien en la nevera, así que puedo recalentarla al día siguiente en el microondas.
Consejos y variaciones
Consejos
Si usas un recipiente de silicona, no necesitas engrasar la forma. En un recipiente de vidrio, puede pegarse un poco en el fondo, especialmente sin aceite.
Las verduras no deben cocinarse en exceso, solo lo suficiente para que se puedan pinchar fácilmente con un tenedor. Se cocinarán más en el horno.
Si quieres un soufflé más firme, escurre muy bien las verduras antes de ponerlas en la bandeja, para que no suelten agua.
Espolvorea el perejil fresco solo al final, sobre el soufflé caliente, para darle sabor y frescura.
No añadí mucha sal a la mezcla, teniendo en cuenta que el queso cottage puede ser ya salado.
Sustituciones
Puedes usar yogur con más grasa si no te importa la ingesta calórica.
Si no tienes queso cottage bajo en grasa, también sirve el queso cottage fresco o una mezcla de ricotta.
La coliflor se puede reemplazar parcialmente con brócoli, pero la proporción no debe exceder la mitad.
Las zanahorias se pueden omitir, aunque dan una dulzura sutil al soufflé.
Variaciones
En lugar de orégano y albahaca, puedes usar otras hierbas secas, al gusto.
Puedes agregar una cucharadita de eneldo picado si te gusta.
Si no sigues una dieta estricta, una cucharada de parmesano rallado por encima antes de hornear le da una costra más intensa.
Ideas para servir
Sirvo el soufflé caliente, solo, generalmente con una ensalada de remolacha o repollo. También va bien con ensalada verde o tomates, dependiendo de la temporada. Si sobran, puedes llevarlo para el día siguiente.
Preguntas frecuentes
1. ¿Puedo usar coliflor congelada?
Sí, puedes usar coliflor congelada. No la descongeles antes, solo ponla directamente a hervir, pero podría cocinarse un poco más rápido.
2. ¿Qué tipo de yogur es adecuado?
Cualquier yogur natural sin sabor es adecuado, pero la receta original usa yogur con 0,1% de grasa. Si usas yogur más graso, el soufflé será un poco más cremoso.
3. ¿Puedo agregar otras verduras?
Puedes intentar con calabacín o brócoli, pero no pongas demasiadas a la vez, para no cambiar la textura.
4. ¿Se puede congelar el soufflé?
No recomiendo congelar, la textura cambiará y puede volverse acuosa al descongelar.
5. ¿Con qué puedo servir el soufflé?
Se puede servir solo o con cualquier ensalada fría: de remolacha, de repollo, de tomate o de verduras.
Valores nutricionales (estimación)
Una porción de soufflé (de 4) tiene aproximadamente:
Calorías: 110-120 kcal
Proteínas: 10-12 g
Grasas: 3-4 g
Carbohidratos: 10-12 g
Los valores varían según el tipo de queso cottage utilizado y el peso exacto de la coliflor y las zanahorias. Casi no contiene grasas si usas ingredientes sin grasa.
Almacenamiento y recalentamiento
El soufflé dura en la nevera de 1 a 2 días, cubierto, en un recipiente hermético. Se puede recalentar fácilmente en el horno o en el microondas, pero la textura será un poco más suave que al principio. No recomiendo almacenar por más tiempo o congelar. Mejor fresco, pero las sobras están bien para el día siguiente.
Ingredientes
1 coliflor pequeña, 2 zanahorias, 2 huevos, 150 g de queso cottage bajo en grasa, 100 g de yogur 0,1% de grasa, sal, pimienta, orégano, perejil fresco, albahaca