Blumenkohl-Soufflé

Ich mache oft diesen Blumenkohlauflauf, wenn ich eine schnelle und einfache Mahlzeit brauche, besonders wenn ich versuche, etwas mit wenig Fett zu kochen. Ich mag es, weil ich nichts braten muss und kein Öl verwendet wird, und die Zutaten sind einfach, ich habe sie immer im Kühlschrank. Normalerweise bereite ich es zu, wenn ich einen kleinen Blumenkohl habe, von dem ich nicht genau weiß, was ich damit machen soll, und ein paar Karotten. Ich stelle es in den Ofen und währenddessen mache ich einen Salat, ohne Zeit am Herd zu verschwenden.

Schnelle Infos

Gesamtzeit: etwa 1 Stunde
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Koch-/Backzeit: 45-55 Minuten (15 Minuten Kochen + 30-40 Minuten im Ofen)
Portionen: 3-4
Schwierigkeit: einfach
Rezeptart: herzhaftes Soufflé, geeignet für Diät oder leichtes Hauptgericht

Zutaten

1 kleiner Blumenkohl
2 Karotten
2 Eier
150 g fettarmer Quark
100 g Joghurt mit 0,1 % Fett
Salz
Pfeffer
Oregano
Basilikum
frische Petersilie

Zubereitungsmethode

1. Bringen Sie in einem großen Topf Wasser zum Kochen. Fügen Sie einen Teelöffel Salz hinzu.
2. Reinigen Sie den Blumenkohl und brechen Sie ihn in kleinere Röschen. Schneiden Sie die Karotten in dünne Scheiben.
3. Wenn das Wasser kocht, fügen Sie den Blumenkohl und die Karotten hinzu. Lassen Sie sie 15 Minuten lang kochen, bis sie weich sind.
4. Heizen Sie währenddessen den Ofen auf mittlere Temperatur vor (mäßige Hitze).
5. Schlagen Sie in einer Schüssel die Eier mit einer Prise Salz. Fügen Sie den Quark und den Joghurt hinzu. Mischen Sie, bis die Mischung homogen ist. Fügen Sie Pfeffer, Oregano und Basilikum nach Geschmack hinzu. Die Petersilie verwenden Sie am Ende.
6. Nachdem das Gemüse gekocht ist, nehmen Sie es aus dem Wasser und lassen Sie es gut abtropfen.
7. Legen Sie den Blumenkohl und die Karotten in eine hitzebeständige Form, vorzugsweise aus Silikon, wenn Sie kein Öl verwenden möchten. Sie können auch eine Glasform verwenden.
8. Gießen Sie die Mischung aus Eiern, Quark und Joghurt über das Gemüse, sodass es bedeckt ist.
9. Stellen Sie die Form in den vorgeheizten Ofen und backen Sie 30-40 Minuten lang, oder bis die Oberseite goldbraun ist und eine dünne Kruste bildet.
10. Nehmen Sie den Auflauf aus dem Ofen, lassen Sie ihn 10 Minuten abkühlen, und bestreuen Sie ihn dann mit gehackter frischer Petersilie. Warm servieren, einfach oder mit einem Salat Ihrer Wahl. Es schmeckt auch gut bei Zimmertemperatur.

Warum ich das Rezept oft mache

Ich bereite es ziemlich häufig zu, weil es einfach zu machen ist, keine komplizierten Techniken erfordert und nicht viele Geschirr schmutzig macht. Für mich ist es nützlich, dass ich überhaupt kein Öl verwende, und die Textur ist angenehm, besonders direkt nach dem Backen. Wenn ich es eilig habe, ist es eine gute Möglichkeit, übrig gebliebene Gemüse aus dem Kühlschrank zu verwenden. Außerdem hält es sich im Kühlschrank ziemlich gut, sodass ich es am nächsten Tag in der Mikrowelle aufwärmen kann.

Tipps und Variationen

Tipps

Wenn Sie eine Silikonform verwenden, müssen Sie die Form nicht einfetten. In einer Glasform kann es am Boden etwas kleben, besonders ohne Öl.
Das Gemüse sollte nicht zu weich gekocht werden, nur so viel, dass es leicht mit einer Gabel durchstochen werden kann. Es wird im Ofen weiter garen.
Wenn Sie ein festeres Soufflé möchten, lassen Sie das Gemüse sehr gut abtropfen, bevor Sie es in die Form geben, damit es kein Wasser abgibt.
Frische Petersilie nur am Ende über das warme Soufflé streuen, für Geschmack und Frische.
Ich habe nicht viel Salz in die Mischung gegeben, da der Quark bereits salzig sein kann.

Ersatzmöglichkeiten

Sie können Joghurt mit mehr Fett verwenden, wenn Ihnen die Kalorienaufnahme nichts ausmacht.
Wenn Sie keinen fettarmen Quark haben, funktioniert auch frischer Quark oder eine Mischung aus Ricotta.
Blumenkohl kann teilweise durch Brokkoli ersetzt werden, aber der Anteil sollte nicht mehr als die Hälfte betragen.
Karotten können weggelassen werden, obwohl sie dem Soufflé eine subtile Süße verleihen.

Variationen

Anstelle von Oregano und Basilikum können Sie nach Geschmack andere getrocknete Kräuter verwenden.
Sie können einen Teelöffel gehackten Dill hinzufügen, wenn Sie möchten.
Wenn Sie keine strenge Diät einhalten, gibt eine Esslöffel geriebener Parmesan obenauf vor dem Backen eine intensivere Kruste.

Serviervorschläge

Ich serviere das Soufflé warm, einfach, normalerweise mit einem Rote-Bete- oder Krautsalat. Es passt auch gut zu grünem Salat oder Tomaten, je nach Saison. Wenn etwas übrig bleibt, können Sie es am nächsten Tag mitnehmen.

Häufig gestellte Fragen

1. Kann ich gefrorenen Blumenkohl verwenden?
Ja, Sie können gefrorenen Blumenkohl verwenden. Lassen Sie ihn vorher nicht auftauen, sondern geben Sie ihn direkt ins kochende Wasser, aber er könnte etwas schneller garen.

2. Welcher Joghurt ist geeignet?
Jeder natürliche, unaromatisierte Joghurt ist geeignet, aber das Originalrezept verwendet Joghurt mit 0,1 % Fett. Wenn Sie fettreicheren Joghurt verwenden, wird das Soufflé etwas cremiger.

3. Kann ich andere Gemüse hinzufügen?
Sie können es mit Zucchini oder Brokkoli versuchen, aber fügen Sie nicht zu viele auf einmal hinzu, damit Sie die Textur nicht verändern.

4. Kann das Soufflé eingefroren werden?
Ich empfehle nicht, es einzufrieren, die Textur wird sich ändern und es kann beim Auftauen wässrig werden.

5. Womit kann ich das Soufflé servieren?
Es kann einfach oder mit jedem kalten Salat serviert werden: Rote Bete, Kohl, Tomaten oder Gemüse.

Nährwerte (Schätzung)

Eine Portion Soufflé (aus 4) hat ungefähr:
Kalorien: 110-120 kcal
Eiweiß: 10-12 g
Fett: 3-4 g
Kohlenhydrate: 10-12 g
Die Werte variieren je nach Art des verwendeten Quarks und dem genauen Gewicht des Blumenkohls und der Karotten. Es enthält fast kein Fett, wenn Sie fettfreie Zutaten verwenden.

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Das Soufflé hält sich im Kühlschrank 1-2 Tage, abgedeckt, in einem luftdichten Behälter. Es kann leicht im Ofen oder in der Mikrowelle wiedererwärmt werden, die Textur wird jedoch etwas weicher sein als zu Beginn. Ich empfehle nicht, es länger aufzubewahren oder einzufrieren. Am besten frisch, aber Reste sind für den nächsten Tag in Ordnung.