तब्बूलेह, पिकनिक के लिए बुलगुर सलाद

तब्बूलेह में उबलते पानी में भिगोया हुआ बुलगुर, अजमोद, टमाटर, पुदीना और हरा प्याज़ मिलते हैं। बुलगुर नरम रहता है, और टमाटर व नींबू का रस सलाद को रसदार और हरी-पत्तीदार बनाते हैं। इसे पिकनिक के डिब्बे में रखना अच्छा रहता है। मैं मध्यम बुलगुर चुनता हूँ, ताकि हरी पत्तियों के बीच उसके दाने महसूस हों। तैयारी: 20 मिनट। पकाने का समय: 0 मिनट। रखने का समय: 15 मिनट। कुल समय: 35 मिनट। सर्विंग: 4। हर सर्विंग में लगभग 320 kcal और 9 g प्रोटीन।

सामग्री

1 कप (240 ml) मध्यम बुलगुर
480 ml उबलता पानी
3 गुच्छे (90 g) अजमोद
1 गुच्छा (100 g) हरा प्याज़
15 g पुदीने की पत्तियाँ
3 मध्यम टमाटर (450 g)
60 ml जैतून का तेल
45 ml नींबू का रस
1 छोटी चम्मच नमक

तैयारी

1. बुलगुर को एक कटोरे में रखें, उस पर 480 ml उबलता पानी डालें और कटोरे को ढक दें। इसे 15 मिनट तक रखा रहने दें, जब तक दाने नरम होकर पानी सोख न लें। 2. अजमोद, हरे प्याज़ और पुदीने की पत्तियों को बारीक काटें। टमाटरों को छोटे टुकड़ों में काटें। 3. 45 ml जैतून के तेल में 30 ml नींबू का रस मिलाएँ। 4. एक बड़े कटोरे में बुलगुर और हरी पत्तियाँ डालें, फिर टमाटर और ड्रेसिंग मिलाएँ। नमक डालकर स्वाद ठीक करें, फिर बचा हुआ 15 ml तेल और 15 ml नींबू का रस थोड़ा-थोड़ा करके मिलाएँ।

नोट

बुलगुर में ग्लूटेन होता है। ग्लूटेन-मुक्त विकल्प के लिए इसे 180 g क्विनोआ से बदलें, जिसे 360 ml पानी में पकाकर मिलाने से पहले ठंडा कर लें। सलाद को सीख कबाब या गरम पीटा के साथ परोसें, इसका खट्टापन इनके साथ अच्छा लगता है। अगर इसे पहले से तैयार करें, तो ढककर फ्रिज में रखें और 3 दिन के भीतर खा लें। गूदेदार टमाटरों में बहुत पके टमाटरों के मुकाबले कम रस निकलता है, इसलिए सलाद कम पानीदार रहता है। अगर टमाटरों में बहुत बीज हों, तो काटने से पहले बीज वाला हिस्सा निकाल दें। धुले हुए अजमोद को अच्छी तरह सुखाना चाहिए, वरना पत्तों पर बचा पानी ड्रेसिंग को पतला कर देता है। पतली डंठल वाले हरे प्याज़ का स्वाद मोटी डंठल वाले प्याज़ से कम तीखा होता है। पुदीने की बड़ी पत्तियों की खुशबू तेज़ होती है, इसलिए स्वाद को बराबर फैलाने के लिए उन्हें और बारीक काट सकते हैं। मैं पुदीने की मोटी डंठलें अलग रखता हूँ, क्योंकि वे रेशेदार रह सकती हैं।