Boulettes de courgette et de soja

Délicieuses boulettes de courgettes et de soja - une recette surprenante et saine

Vous cherchez une recette savoureuse et saine pour les jours de jeûne ou simplement pour diversifier votre menu quotidien ? Je vous propose des boulettes de courgettes et de soja, une combinaison savoureuse qui ravira les papilles de toute la famille. Cette recette est non seulement simple, mais aussi rapide, et le résultat final sera une assiette pleine de saveurs et de couleurs.

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes
Temps total : 65 minutes
Nombre de portions : 4

Ingrédients nécessaires :

- 400 g de granulés de soja
- 3-4 courgettes moyennes
- 1 pomme de terre crue
- 1-2 pommes de terre cuites
- 2 grandes carottes
- 1 oignon
- 4-5 gousses d'ail
- 2 cuillères à soupe de farine de blé
- Mélange de légumes secs (je recommande la marque Sano-Vita)
- 1 cuillère à café de paprika doux
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à café de vinaigre de vin
- Sel et poivre au goût
- 2 feuilles de laurier
- Chapelure pour enrober les boulettes

Conseil du chef : Choisissez des courgettes jeunes, qui sont plus tendres et juteuses. De plus, les granulés de soja peuvent se trouver sous différentes formes ; pour cette recette, les granulés pour schnitzels sont idéaux, mais vous pouvez également utiliser d'autres types.

Préparation des boulettes :

1. Préparation du soja : Commencez par faire bouillir les granulés de soja dans une casserole d'eau, en ajoutant du sel, des feuilles de laurier et quelques grains de poivre pour leur donner du goût. Laissez-les cuire pendant 15-20 minutes jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres. Après les avoir bouillis, égouttez-les bien, en pressant pour éliminer l'excès d'eau.

2. La râpe magique : Épluchez les courgettes et râpez-les sur une râpe fine, en les pressant bien pour éliminer le jus. Cela aidera à éviter que les boulettes ne soient trop humides. De même, épluchez la pomme de terre crue et la carotte, puis râpez-les également.

3. Hachage des légumes : Hachez finement l'oignon et écrasez l'ail. Ceux-ci ajouteront une saveur délicieuse au mélange.

4. Mélange des ingrédients : Dans un grand bol, combinez tous les légumes râpés (courgettes, pomme de terre, carotte), le soja cuit, l'oignon et l'ail. Ajoutez la farine, le bicarbonate (que vous éteignez avec une cuillère à café de vinaigre) et assaisonnez avec du sel, du poivre et du paprika doux. Mélangez bien jusqu'à obtenir une composition homogène.

5. Formation des boulettes : Humidifiez vos mains et formez des boules avec le mélange obtenu. Ensuite, roulez chaque boule dans la chapelure pour leur donner une croûte croustillante.

6. Cuisson : Disposez les boulettes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faites-les cuire dans un four préchauffé à 180°C pendant environ 45 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes à l'extérieur.

Service : Ces boulettes sont délicieuses et chaudes, mais peuvent également être dégustées à température ambiante. Servez-les avec une sauce au yaourt avec de l'aneth et de l'ail ou avec une sauce épicée pour un goût supplémentaire.

Informations nutritionnelles : Ces boulettes sont riches en protéines grâce au soja et contiennent de nombreuses vitamines provenant des légumes. Elles sont également faibles en calories, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui souhaitent maintenir un mode de vie sain.

Variations possibles : Vous pouvez ajouter d'autres légumes, comme des poivrons ou des épinards, pour obtenir des boulettes encore plus colorées. De plus, si vous souhaitez un goût plus intense, essayez d'ajouter des épices comme le cumin ou la coriandre.

Questions fréquentes :

1. Puis-je utiliser du soja déjà préparé ?
Oui, si vous avez du soja déjà préparé, vous pouvez l'utiliser, mais assurez-vous qu'il soit bien égoutté.

2. Que puis-je utiliser à la place de la chapelure ?
Vous pouvez utiliser des flocons d'avoine moulus pour une option sans gluten ou des noix hachées pour une texture différente.

3. Comment puis-je conserver les boulettes ?
Elles peuvent être conservées dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 2-3 jours ou peuvent être congelées pour être consommées plus tard.

4. Avec quoi puis-je servir les boulettes ?
Ces boulettes se marient parfaitement avec une salade fraîche ou accompagnées d'un accompagnement de riz ou de quinoa.

Cette recette de boulettes de courgettes et de soja n'est pas seulement un choix sain, mais aussi une occasion d'explorer de nouvelles saveurs et textures en cuisine. Alors, mettons-nous à cuisiner ! Je vous souhaite bonne chance et bon appétit !