Me desperté un día, después de una larga vuelta al mercado, con una bolsa llena de champiñones que no cabían en la nevera. He estado comiendo sarma, me he cansado de la zacuscă y decidí jugar con algo rápido, de ayuno, pero que también me saciara de verdad. Recordé que tenía un resto de col roja en conserva, algo olvidada en la estantería, y de ahí me vino la idea. La primera vez me salió un poco insípido, porque puse demasiada col y no salteé bien los champiñones. Ahora los hago casi por reflejo, al menos una vez a la semana cuando quiero algo rápido y sabroso. Aún no he logrado estropear esta combinación, por mucho que he jugado con los ingredientes.
Info rápida (para que no te pierdas entre sartenes y relojes):
Tiempo total: unos 20 minutos, máximo 25 si te distraes
Porciones: 2 porciones serias, no porciones “para Instagram”
Dificultad: al nivel de cualquiera que pueda cortar algunas verduras sin cortarse un dedo
Ingredientes, de verdad, no mido al gramo, pero así me sale bien:
- 6-7 champiñones frescos (o los que tengas, que no sean muy pequeños) – la base de la receta, dan sabor, son saciantes y absorben bien los aromas
- 2 cebollas verdes – para un sabor más fresco, no “pesado” como la cebolla amarilla; puedes usar cebolla vieja si no tienes otra
- 1 zanahoria pequeña – aporta un poco de dulzura y color; sin ella, parece un poco triste
- 1/4 de col roja en conserva, es decir, unos 200-250 g (puedes poner col blanca si no tienes, pero la roja se ve genial)
- Sal y pimienta – al gusto, pero no escatimes en pimienta
- 2 cucharadas de aceite de oliva (cualquier aceite vegetal sirve, si no quieres el sabor a oliva)
- Opcional, si quieres un poco de pimentón dulce, ajo o tomillo, los pones sin estrés – a veces los pongo, otras veces olvido, nadie se molesta
Modo de preparación, paso a paso (como lo hago yo, no como dice el libro):
1. Empiezo lavando y limpiando los champiñones. Nunca los lavo a chorro para que no absorban agua, los limpio con un paño húmedo y listo. Los corto en rodajas, ni muy finas ni muy gruesas, así se sienten al comer.
2. La zanahoria la rallo en un rallador grueso o la corto en bastones – como me dé y según las ganas que tenga. La cebolla verde la corto en rodajas, incluyendo la parte verde, que da ese aroma fresco.
3. Caliento el aceite en una sartén amplia o wok. No dejo que humee, solo lo suficiente para que suene “tsșșș” cuando echas los champiñones dentro.
4. Echo los champiñones, la cebolla y la zanahoria en la sartén. Tengo cuidado de no poner sal al principio, los champiñones sueltan agua y no quiero sopa aquí. Mezclo a fuego alto durante unos 4-5 minutos, hasta que se ablanden un poco y cambien de color.
5. Después de que se hayan dorado un poco, pongo sal y pimienta (y pimentón, si me siento generoso). Si siento que hay demasiado líquido en la sartén, dejo destapado para que evapore. Si se ha pegado, añado una cucharada de agua o jugo de col, pero solo si la col es muy salada.
6. Mientras tanto, pico la col en tiras, no muy finas, porque quiero que se vea en el plato. La pruebo – si está muy salada, la enjuago un poco bajo el chorro de agua y la escurro con las manos, no debe haber agua en el fondo del plato más tarde.
7. Cuando los champiñones están listos, retiro la sartén del fuego y añado la col picada, un chorrito de aceite de oliva por encima y, si es necesario, más sal y pimienta. Mezclo suavemente, no quiero ensalada sino un guiso ligero. Puedes dejar la col cruda, para que quede crujiente, o saltearla un minuto con el resto, depende de tus ganas. A mí me gusta mezclarla cruda, se calienta con las verduras calientes y listo.
8. Listo, echo todo en un bol grande o en un plato hondo, con todo el jugo rico de las verduras. Si quiero parecer interesante, espolvoreo un poco de hierbas (eneldo o perejil), pero no siempre tengo ganas de lavar más.
Por qué hago esta receta a menudo y no me aburro:
Realmente me salva los días en los que no tengo ganas de estar en la cocina. Es también de ayuno, así que me ahorro la pregunta “¿puedo poner queso?” (aunque, mira en las variaciones, a veces lo pongo). Me gusta que es saciante, no necesitas pan u otro acompañamiento si comes una buena porción. Además, siempre encuentro col en conserva que ha sobrado del invierno en la nevera, y los champiñones están siempre disponibles. También es colorido, no solo “col con algo marrón”, y no tienes que estar limpiando ollas o esperando a que hierva durante horas. Ah, y se conserva bien en la nevera, así que puedo llevarme algo para comer y no tener que comer pretzels a la carrera.
Consejos, variaciones e ideas de presentación
Consejos prácticos (de mis errores):
- No laves los champiñones bajo el chorro, límpialos con papel húmedo o un trapo, de lo contrario, recoges demasiada agua y se saltean como en una sauna.
- No pongas la col en conserva sobre los champiñones mientras están en el fuego, a menos que quieras hacer un puré. Deja que la col se mantenga crujiente o simplemente la salteas rápidamente, de lo contrario se ablanda por completo.
- No escatimes en pimienta, la col en conserva soporta bien los sabores fuertes.
- Si la zanahoria está vieja y seca, puedes rallarla para que se cocine más rápido. Si es muy joven, córtala fina para que no quede dura.
- ¡Ten cuidado con la sal! La col en conserva ya es salada, así que prueba todo el tiempo, de lo contrario, arruinarás todo.
Sustituciones de ingredientes y adaptaciones (para diversas dietas):
- Si no tienes champiñones, puedes usar cualquier tipo de champiñón que encuentres – porcini, pleurotus, incluso shiitake (da un sabor más intenso).
- Puedes omitir la zanahoria si no te gusta o sustituirla por pimiento o calabacín.
- La cebolla verde se puede cambiar por cebolla roja o amarilla, pero córtala fina y no la frías demasiado.
- Para una versión sin gluten (si te molesta el gluten), no cambias nada – todo está bien, solo no la comas con pan con gluten.
- ¿Dietético? Usa muy poco aceite o solo agua para saltear.
- Si eres vegano, no cambias nada. Si no estás en ayuno, a veces puedes poner un poco de parmesano rallado o incluso un huevo frito por encima, pero eso es otra historia.
- Para quienes tienen problemas con la sal, enjuaga bien la col en conserva y escúrrela bien, de lo contrario no podrás ajustar el sabor de la sal, por mucho que quieras.
Variaciones de la receta:
- Puedes añadir ajo machacado al final, o un poco de jengibre si quieres algo más picante.
- Un puñado de semillas de calabaza salteadas, espolvoreadas por encima, quedan sorprendentemente bien.
- Si tienes ganas de una versión más ácida, añade un poco de jugo de limón al final o vinagre de manzana.
- Para un sabor más “verde”, añade eneldo o perejil picado grueso.
- Si quieres añadir proteínas, puedes agregar garbanzos cocidos o frijoles blancos al final – yo lo he probado y funciona.
Ideas de presentación:
- Puedes comerlo como guarnición con un plato de patatas al horno o incluso junto a arroz simple.
- También funciona como plato principal con una ensalada de remolacha o pepinos en conserva al lado, para contraste.
- Para llevar al trabajo, pon todo en un tupper y se conserva sorprendentemente bien.
- Si estás en la mesa con alguien que no está en ayuno, pon encima un poco de queso desmenuzado o un puñado de semillas salteadas.
Preguntas frecuentes (lo que me han preguntado o me he preguntado al principio):
1. ¿Qué hago si la col en conserva está demasiado salada y no tengo tiempo para dejarla en agua?
Pruébala, enjuágala rápidamente bajo el chorro de agua fría, escúrrela bien y luego úsala. Si aún está salada, añade menos sal al resto de las verduras y equilibra al final con un poco de jugo de limón o vinagre.
2. ¿Puedo hacer la receta con champiñones congelados?
Sí, pero déjalos descongelar bien y escúrrelos antes. En la sartén, saltéalos a fuego alto para que suelten el agua rápidamente, de lo contrario, tendrás sopa en lugar de salteado.
3. ¿Qué puedo usar en lugar de col en conserva si no tengo o no me gusta?
También funciona con col fresca, solo que debes saltearla un poco más para que no quede dura. O puedes usar una mezcla de hojas verdes (kale, espinaca), pero ya saldrá otro plato, con otro sabor.
4. ¿Puedo conservar este salteado en la nevera?
Sí, se conserva bien 2-3 días en un recipiente cerrado, solo que la col se ablandará más, pero no importa. Si quieres que tenga un sabor fresco, añade un chorrito de aceite y un poco de pimienta al servir.
5. ¿Puedo añadir arroz o pasta a esta receta?
Puedes combinarlo con arroz cocido, para que sea más consistente. Pasta no tanto, no se combinan los sabores, pero el arroz va bien, incluso quinoa si tienes. Yo he puesto una vez y salió bien, pero no lo cargues demasiado.
6. ¿Puedo dar este salteado a los niños?
Si la col no es muy salada y no pones demasiada pimienta, también funciona para niños mayores de 2 años. Solo asegúrate de cortar las verduras más pequeñas, para que sean fáciles de comer.
Valores nutricionales aproximados (por porción):
Con lo fácil que es este salteado, ni te das cuenta de que es realmente saludable. Una porción tiene alrededor de 180-220 kcal, depende de cuánto aceite pongas y de cuán grande sea la porción de col y champiñones. Las proteínas no son muchas, unos 5-6 gramos de champiñones, zanahoria y col, los carbohidratos unos 20-25 gramos (la mayoría vienen de la zanahoria y la col, nada que suba demasiado el azúcar en sangre). Las grasas son alrededor de 7-10 gramos por porción, la mayoría del aceite, así que si quieres reducir las calorías, reduce el aceite a la mitad. Tiene fibra en abundancia (4-6 gramos), muchas vitaminas (A, C, B, algo de potasio y un poco de hierro). Sal – aquí está la única preocupación, especialmente si la col en conserva es fuerte. En el resto, es una comida ligera, saciante, con mucha fibra, buena para esos días en los que quieres algo ligero o necesitas un “descanso” de comidas pesadas.
Cómo conservar y recalentar
Yo lo guardo en la nevera, en un tupper con tapa, máximo 3 días, pero reconozco que rara vez dura tanto. Pierde un poco de su textura crujiente, pero no se vuelve “asqueroso”. Lo recaliento en la sartén, a fuego bajo, con una cucharada de agua para que no se pegue o se seque. También se puede hacer en el microondas, pero no lo seques, pon una tapa de plástico sobre el recipiente. No recomiendo congelarlo, la col en conserva no se lleva bien con la congelación, se vuelve aguada al descongelarse y pierde su esencia. Si quieres llevarlo, ponlo en un frasco grande o un tupper con tapa, y añade al servir un chorrito de aceite de oliva o algunas semillas tostadas, le cambia totalmente el aspecto.
Info rápida (para que no te pierdas entre sartenes y relojes):
Tiempo total: unos 20 minutos, máximo 25 si te distraes
Porciones: 2 porciones serias, no porciones “para Instagram”
Dificultad: al nivel de cualquiera que pueda cortar algunas verduras sin cortarse un dedo
Ingredientes, de verdad, no mido al gramo, pero así me sale bien:
- 6-7 champiñones frescos (o los que tengas, que no sean muy pequeños) – la base de la receta, dan sabor, son saciantes y absorben bien los aromas
- 2 cebollas verdes – para un sabor más fresco, no “pesado” como la cebolla amarilla; puedes usar cebolla vieja si no tienes otra
- 1 zanahoria pequeña – aporta un poco de dulzura y color; sin ella, parece un poco triste
- 1/4 de col roja en conserva, es decir, unos 200-250 g (puedes poner col blanca si no tienes, pero la roja se ve genial)
- Sal y pimienta – al gusto, pero no escatimes en pimienta
- 2 cucharadas de aceite de oliva (cualquier aceite vegetal sirve, si no quieres el sabor a oliva)
- Opcional, si quieres un poco de pimentón dulce, ajo o tomillo, los pones sin estrés – a veces los pongo, otras veces olvido, nadie se molesta
Modo de preparación, paso a paso (como lo hago yo, no como dice el libro):
1. Empiezo lavando y limpiando los champiñones. Nunca los lavo a chorro para que no absorban agua, los limpio con un paño húmedo y listo. Los corto en rodajas, ni muy finas ni muy gruesas, así se sienten al comer.
2. La zanahoria la rallo en un rallador grueso o la corto en bastones – como me dé y según las ganas que tenga. La cebolla verde la corto en rodajas, incluyendo la parte verde, que da ese aroma fresco.
3. Caliento el aceite en una sartén amplia o wok. No dejo que humee, solo lo suficiente para que suene “tsșșș” cuando echas los champiñones dentro.
4. Echo los champiñones, la cebolla y la zanahoria en la sartén. Tengo cuidado de no poner sal al principio, los champiñones sueltan agua y no quiero sopa aquí. Mezclo a fuego alto durante unos 4-5 minutos, hasta que se ablanden un poco y cambien de color.
5. Después de que se hayan dorado un poco, pongo sal y pimienta (y pimentón, si me siento generoso). Si siento que hay demasiado líquido en la sartén, dejo destapado para que evapore. Si se ha pegado, añado una cucharada de agua o jugo de col, pero solo si la col es muy salada.
6. Mientras tanto, pico la col en tiras, no muy finas, porque quiero que se vea en el plato. La pruebo – si está muy salada, la enjuago un poco bajo el chorro de agua y la escurro con las manos, no debe haber agua en el fondo del plato más tarde.
7. Cuando los champiñones están listos, retiro la sartén del fuego y añado la col picada, un chorrito de aceite de oliva por encima y, si es necesario, más sal y pimienta. Mezclo suavemente, no quiero ensalada sino un guiso ligero. Puedes dejar la col cruda, para que quede crujiente, o saltearla un minuto con el resto, depende de tus ganas. A mí me gusta mezclarla cruda, se calienta con las verduras calientes y listo.
8. Listo, echo todo en un bol grande o en un plato hondo, con todo el jugo rico de las verduras. Si quiero parecer interesante, espolvoreo un poco de hierbas (eneldo o perejil), pero no siempre tengo ganas de lavar más.
Por qué hago esta receta a menudo y no me aburro:
Realmente me salva los días en los que no tengo ganas de estar en la cocina. Es también de ayuno, así que me ahorro la pregunta “¿puedo poner queso?” (aunque, mira en las variaciones, a veces lo pongo). Me gusta que es saciante, no necesitas pan u otro acompañamiento si comes una buena porción. Además, siempre encuentro col en conserva que ha sobrado del invierno en la nevera, y los champiñones están siempre disponibles. También es colorido, no solo “col con algo marrón”, y no tienes que estar limpiando ollas o esperando a que hierva durante horas. Ah, y se conserva bien en la nevera, así que puedo llevarme algo para comer y no tener que comer pretzels a la carrera.
Consejos, variaciones e ideas de presentación
Consejos prácticos (de mis errores):
- No laves los champiñones bajo el chorro, límpialos con papel húmedo o un trapo, de lo contrario, recoges demasiada agua y se saltean como en una sauna.
- No pongas la col en conserva sobre los champiñones mientras están en el fuego, a menos que quieras hacer un puré. Deja que la col se mantenga crujiente o simplemente la salteas rápidamente, de lo contrario se ablanda por completo.
- No escatimes en pimienta, la col en conserva soporta bien los sabores fuertes.
- Si la zanahoria está vieja y seca, puedes rallarla para que se cocine más rápido. Si es muy joven, córtala fina para que no quede dura.
- ¡Ten cuidado con la sal! La col en conserva ya es salada, así que prueba todo el tiempo, de lo contrario, arruinarás todo.
Sustituciones de ingredientes y adaptaciones (para diversas dietas):
- Si no tienes champiñones, puedes usar cualquier tipo de champiñón que encuentres – porcini, pleurotus, incluso shiitake (da un sabor más intenso).
- Puedes omitir la zanahoria si no te gusta o sustituirla por pimiento o calabacín.
- La cebolla verde se puede cambiar por cebolla roja o amarilla, pero córtala fina y no la frías demasiado.
- Para una versión sin gluten (si te molesta el gluten), no cambias nada – todo está bien, solo no la comas con pan con gluten.
- ¿Dietético? Usa muy poco aceite o solo agua para saltear.
- Si eres vegano, no cambias nada. Si no estás en ayuno, a veces puedes poner un poco de parmesano rallado o incluso un huevo frito por encima, pero eso es otra historia.
- Para quienes tienen problemas con la sal, enjuaga bien la col en conserva y escúrrela bien, de lo contrario no podrás ajustar el sabor de la sal, por mucho que quieras.
Variaciones de la receta:
- Puedes añadir ajo machacado al final, o un poco de jengibre si quieres algo más picante.
- Un puñado de semillas de calabaza salteadas, espolvoreadas por encima, quedan sorprendentemente bien.
- Si tienes ganas de una versión más ácida, añade un poco de jugo de limón al final o vinagre de manzana.
- Para un sabor más “verde”, añade eneldo o perejil picado grueso.
- Si quieres añadir proteínas, puedes agregar garbanzos cocidos o frijoles blancos al final – yo lo he probado y funciona.
Ideas de presentación:
- Puedes comerlo como guarnición con un plato de patatas al horno o incluso junto a arroz simple.
- También funciona como plato principal con una ensalada de remolacha o pepinos en conserva al lado, para contraste.
- Para llevar al trabajo, pon todo en un tupper y se conserva sorprendentemente bien.
- Si estás en la mesa con alguien que no está en ayuno, pon encima un poco de queso desmenuzado o un puñado de semillas salteadas.
Preguntas frecuentes (lo que me han preguntado o me he preguntado al principio):
1. ¿Qué hago si la col en conserva está demasiado salada y no tengo tiempo para dejarla en agua?
Pruébala, enjuágala rápidamente bajo el chorro de agua fría, escúrrela bien y luego úsala. Si aún está salada, añade menos sal al resto de las verduras y equilibra al final con un poco de jugo de limón o vinagre.
2. ¿Puedo hacer la receta con champiñones congelados?
Sí, pero déjalos descongelar bien y escúrrelos antes. En la sartén, saltéalos a fuego alto para que suelten el agua rápidamente, de lo contrario, tendrás sopa en lugar de salteado.
3. ¿Qué puedo usar en lugar de col en conserva si no tengo o no me gusta?
También funciona con col fresca, solo que debes saltearla un poco más para que no quede dura. O puedes usar una mezcla de hojas verdes (kale, espinaca), pero ya saldrá otro plato, con otro sabor.
4. ¿Puedo conservar este salteado en la nevera?
Sí, se conserva bien 2-3 días en un recipiente cerrado, solo que la col se ablandará más, pero no importa. Si quieres que tenga un sabor fresco, añade un chorrito de aceite y un poco de pimienta al servir.
5. ¿Puedo añadir arroz o pasta a esta receta?
Puedes combinarlo con arroz cocido, para que sea más consistente. Pasta no tanto, no se combinan los sabores, pero el arroz va bien, incluso quinoa si tienes. Yo he puesto una vez y salió bien, pero no lo cargues demasiado.
6. ¿Puedo dar este salteado a los niños?
Si la col no es muy salada y no pones demasiada pimienta, también funciona para niños mayores de 2 años. Solo asegúrate de cortar las verduras más pequeñas, para que sean fáciles de comer.
Valores nutricionales aproximados (por porción):
Con lo fácil que es este salteado, ni te das cuenta de que es realmente saludable. Una porción tiene alrededor de 180-220 kcal, depende de cuánto aceite pongas y de cuán grande sea la porción de col y champiñones. Las proteínas no son muchas, unos 5-6 gramos de champiñones, zanahoria y col, los carbohidratos unos 20-25 gramos (la mayoría vienen de la zanahoria y la col, nada que suba demasiado el azúcar en sangre). Las grasas son alrededor de 7-10 gramos por porción, la mayoría del aceite, así que si quieres reducir las calorías, reduce el aceite a la mitad. Tiene fibra en abundancia (4-6 gramos), muchas vitaminas (A, C, B, algo de potasio y un poco de hierro). Sal – aquí está la única preocupación, especialmente si la col en conserva es fuerte. En el resto, es una comida ligera, saciante, con mucha fibra, buena para esos días en los que quieres algo ligero o necesitas un “descanso” de comidas pesadas.
Cómo conservar y recalentar
Yo lo guardo en la nevera, en un tupper con tapa, máximo 3 días, pero reconozco que rara vez dura tanto. Pierde un poco de su textura crujiente, pero no se vuelve “asqueroso”. Lo recaliento en la sartén, a fuego bajo, con una cucharada de agua para que no se pegue o se seque. También se puede hacer en el microondas, pero no lo seques, pon una tapa de plástico sobre el recipiente. No recomiendo congelarlo, la col en conserva no se lleva bien con la congelación, se vuelve aguada al descongelarse y pierde su esencia. Si quieres llevarlo, ponlo en un frasco grande o un tupper con tapa, y añade al servir un chorrito de aceite de oliva o algunas semillas tostadas, le cambia totalmente el aspecto.
Ingredientes
6-7 champiñones, 2 tallos de cebolla verde, una zanahoria pequeña, un cuarto de repollo rojo en escabeche, sal, pimienta, aceite de oliva