Υπάρχουν μέρες που τα παιδιά μου θέλουν κάτι ξινό και απλό για μεσημεριανό, και η σούπα με πράσινα φασόλια είναι πάντα στην κορυφή των προτιμήσεών τους. Συνήθως την ετοιμάζω σε μέρες με γεμάτο πρόγραμμα, γιατί δεν απαιτεί πολλά υλικά και διαρκεί πολύ λίγο. Έχω δοκιμάσει πολλές παραλλαγές, αλλά αυτή είναι αυτή στην οποία επιστρέφω, γιατί έχει ισορροπημένη γεύση και τα υλικά τα έχω πάντα στο σπίτι. Συνήθως την αφήνω να κρυώσει για το δείπνο, όταν είναι ακόμα πιο κατάλληλη, ειδικά το καλοκαίρι.
Γρήγορες πληροφορίες
Συνολικός χρόνος: περίπου 40-45 λεπτά
Μερίδες: 4-5
Δυσκολία: εύκολη
Υλικά
2 μέτριες καρότα
450 γρ. κατεψυγμένα πράσινα φασόλια (ή φρέσκα, αν έχεις)
100 γρ. ρίζα σέλινου
3 κουταλιές της σούπας λάδι
1 φύλλο δάφνης
150 ml χυμού ντομάτας
αλάτι κατά βούληση
φρεσκοκομμένο μαύρο πιπέρι
4-5 κόκκους μπαχάρι
1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μουστάρδας (ή μερικούς σπόρους, ανάλογα με τις προτιμήσεις)
ψιλοκομμένος φρέσκος μαϊντανός, για σερβίρισμα
περίπου 1,5 λίτρα νερού
Τρόπος παρασκευής
1. Καθάρισε τα καρότα και το σέλινο. Κόψε τα καρότα σε ροδέλες, το σέλινο σε μικρότερα κομμάτια. Το σέλινο δίνει βασική γεύση, οπότε μην το παραλείψεις ή μην το μειώσεις πολύ.
2. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζέστανε το λάδι. Πρόσθεσε το σέλινο και σοτάρισε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, για 5 λεπτά. Το σέλινο χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο.
3. Πρόσθεσε τα καρότα πάνω από το σέλινο και συνέχισε να σοτάρεις για άλλα 5 λεπτά, επίσης σε μέτρια φωτιά. Τα λαχανικά δεν πρέπει να ροδίσουν, αλλά να αποκτήσουν γεύση και να μαλακώσουν ελαφρώς.
4. Πρόσθεσε τα πράσινα φασόλια. Αν είναι κατεψυγμένα, μπορείς να τα βάλεις κατευθείαν, δεν χρειάζεται να τα ξεπαγώσεις πρώτα.
5. Ρίξε το νερό (1,5 λίτρα ή αρκετό για να καλύψει τα λαχανικά με 2-3 δάχτυλα πάνω). Πρόσθεσε το φύλλο δάφνης, τους κόκκους μπαχάρι και τους σπόρους μουστάρδας.
6. Άφησε να σιγοβράσει σε χαμηλή φωτιά, μερικώς καλυμμένο, για περίπου 20-25 λεπτά. Έλεγξε κατά διαστήματα αν τα λαχανικά είναι βρασμένα. Αν χρησιμοποιείς φρέσκα φασόλια, μπορεί να χρειαστεί λιγότερο χρόνο.
7. Όταν τα λαχανικά είναι βρασμένα, πρόσθεσε το χυμό ντομάτας. Αυξήστε τη φωτιά λίγο και αφήστε να βράσει για 2-3 λεπτά, ώστε να αναμειχθούν οι γεύσεις.
8. Δοκίμασε το αλάτι και το πιπέρι κατά βούληση.
9. Αφαίρεσε την κατσαρόλα από τη φωτιά και πασπάλισε με ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό.
10. Άφησέ την να κρυώσει λίγο πριν το σερβίρισμα, ή ακόμα και κρύα, αν είναι ζεστά έξω.
Γιατί φτιάχνω αυτή τη συνταγή συχνά
Αυτή η σούπα ετοιμάζεται γρήγορα και δεν απαιτεί πολλή δουλειά. Τα λαχανικά είναι πάντα διαθέσιμα, και η γεύση είναι αρκετά ήπια ώστε να γίνει αποδεκτή και από τα πιο απαιτητικά παιδιά. Μπορεί να μείνει στο ψυγείο και την επόμενη μέρα, χωρίς να χάσει την υφή της. Για μένα, είναι μια βολική συνταγή χωρίς εκπλήξεις.
Συμβουλές
- Αν έχεις φρέσκα πράσινα φασόλια, πλύνε τα και κόψε τις άκρες πριν τα προσθέσεις στη σούπα.
- Κατά το βράσιμο, άφησε το καπάκι λίγο ανοιχτό, ώστε να μην ξεχειλίσει, αλλά να επιτρέπει στον ατμό να βγει.
- Πρόσθεσε τον φρέσκο μαϊντανό στο τέλος, για να διατηρήσει τη γεύση του.
- Αν προτιμάς τη σούπα πιο ξινή, μπορείς να προσθέσεις λίγο μπορς ή χυμό λεμονιού στο τέλος.
Αντικαταστάσεις
- Η κατεψυγμένη πράσινη φασόλα μπορεί να αντικατασταθεί με κίτρινη φασόλα, αν προτιμάς.
- Ο σέλινος μπορεί να παραλειφθεί, αλλά η σούπα θα είναι λιγότερο γευστική.
- Αντί για χυμό ντομάτας, μπορείς να χρησιμοποιήσεις φρέσκες ντομάτες τριμμένες (περίπου 2-3 ώριμες ντομάτες).
- Οι κόκκοι μπαχάρι μπορούν να αντικατασταθούν με λίγο σπόρο κόλιανδρου ή ακόμη και με κόκκους πιπεριού, αν δεν έχεις κάτι άλλο.
- Το ηλιέλαιο μπορεί να είναι και ελαιόλαδο, για μια πιο ουδέτερη γεύση.
Παραλλαγές
- Για μια πιο χορταστική σούπα, μπορείς να προσθέσεις 1-2 πατάτες κομμένες σε κύβους μαζί με τα καρότα.
- Αν θέλεις πρωτεΐνες, στο τέλος πρόσθεσε ένα χτυπημένο αυγό σε λεπτό ρεύμα, ανακατεύοντας συνεχώς (όπως στη σούπα σαλάτας).
- Μπορείς να προσθέσεις ένα μικρό σκελίδα σκόρδου ψιλοκομμένο, κατά το βράσιμο, για μια ελαφριά αρωματική γεύση.
- Αν έχεις φρέσκο μάραθο, μπορείς να τον προσθέσεις μαζί με τον μαϊντανό, για μια πιο έντονη γεύση.
Ιδέες σερβιρίσματος
- Το καλοκαίρι, αφήνω τη σούπα στο ψυγείο και την σερβίρω κρύα, με μια φέτα ολικής αλέσεως ψωμί.
- Είναι κατάλληλη και ζεστή, ως πρώτο πιάτο στο μεσημεριανό.
- Ταιριάζει καλά με απλά κρουτόν, χωρίς άλλες προσθήκες.
- Αν θέλεις να είναι πιο πλούσια, μπορείς να προσθέσεις μια κουταλιά ξινής κρέμας κατά το σερβίρισμα.
Συχνές ερωτήσεις
1. Μπορώ να φτιάξω τη σούπα χωρίς σέλινο;
Ναι, αλλά ο σέλινος δίνει μια διακριτή γεύση. Αν δεν έχεις, μπορείς να χρησιμοποιήσεις παστινάκι ή ρίζα μαϊντανού, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι ελαφρώς διαφορετικό.
2. Πρέπει να βράσω τα φρέσκα πράσινα φασόλια πριν;
Όχι, αρκεί να τα καθαρίσεις και να τα κόψεις. Βράζονται απευθείας στη σούπα, όπως και τα κατεψυγμένα.
3. Μπορώ να καταψύξω τη σούπα;
Ναι, μπορεί να καταψυχθεί χωρίς προβλήματα. Η υφή των λαχανικών μπορεί να γίνει πιο μαλακή κατά την απόψυξη, αλλά η γεύση παραμένει καλή.
4. Με τι μπορώ να οξύνω αν δεν έχω χυμό ντομάτας;
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μπορς, χυμό λεμονιού ή ακόμα και λίγο ξίδι. Πρόσθεσε λίγο-λίγο, δοκίμασε και προσαρμόστε στο τέλος.
5. Μπορεί να γίνει χωρίς λάδι;
Ναι, μπορείς να παραλείψεις το σοτάρισμα και να βράσεις τα λαχανικά απευθείας στο νερό. Η γεύση θα είναι λιγότερο πλούσια, αλλά για μια διαιτητική εκδοχή είναι εντάξει.
Διατροφικές αξίες (εκτίμηση ανά μερίδα)
Θερμίδες: 80-100 kcal
Πρωτεΐνες: 3-4 g
Υδατάνθρακες: 12-14 g
Λίπη: 3-4 g
Ίνες: 4-5 g
Η σούπα είναι χαμηλή σε θερμίδες, πλούσια σε ίνες, βιταμίνες και έχει λίγα λιπαρά. Είναι κατάλληλη για ελαφριά γεύματα ή χορτοφαγικά μενού.
Αποθήκευση και επαναθέρμανση
Η σούπα διατηρείται καλά στο ψυγείο, έως 3 ημέρες, καλυμμένη. Μπορεί να καταναλωθεί κρύα ή επαναθερμαίνεται σε χαμηλή φωτιά, ώστε να μην λιώσει τα λαχανικά. Αν τη ζεστάνεις στο φούρνο μικροκυμάτων, κάνε το σε μικρές μερίδες, ώστε να μην βράσει πολύ. Στην κατάψυξη, διαρκεί έως 1 μήνα, αλλά η υφή των πράσινων φασολιών μπορεί να αλλάξει μετά την απόψυξη.
Αλλιώς, δεν χρειάζεται ειδικές ρυθμίσεις - είναι μια βασική συνταγή που δεν βαριέμαι ποτέ, γιατί πάντα μπορώ να αλλάξω μια μικρή λεπτομέρεια ανάλογα με το τι έχω στο σπίτι.
Γρήγορες πληροφορίες
Συνολικός χρόνος: περίπου 40-45 λεπτά
Μερίδες: 4-5
Δυσκολία: εύκολη
Υλικά
2 μέτριες καρότα
450 γρ. κατεψυγμένα πράσινα φασόλια (ή φρέσκα, αν έχεις)
100 γρ. ρίζα σέλινου
3 κουταλιές της σούπας λάδι
1 φύλλο δάφνης
150 ml χυμού ντομάτας
αλάτι κατά βούληση
φρεσκοκομμένο μαύρο πιπέρι
4-5 κόκκους μπαχάρι
1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μουστάρδας (ή μερικούς σπόρους, ανάλογα με τις προτιμήσεις)
ψιλοκομμένος φρέσκος μαϊντανός, για σερβίρισμα
περίπου 1,5 λίτρα νερού
Τρόπος παρασκευής
1. Καθάρισε τα καρότα και το σέλινο. Κόψε τα καρότα σε ροδέλες, το σέλινο σε μικρότερα κομμάτια. Το σέλινο δίνει βασική γεύση, οπότε μην το παραλείψεις ή μην το μειώσεις πολύ.
2. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζέστανε το λάδι. Πρόσθεσε το σέλινο και σοτάρισε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, για 5 λεπτά. Το σέλινο χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο.
3. Πρόσθεσε τα καρότα πάνω από το σέλινο και συνέχισε να σοτάρεις για άλλα 5 λεπτά, επίσης σε μέτρια φωτιά. Τα λαχανικά δεν πρέπει να ροδίσουν, αλλά να αποκτήσουν γεύση και να μαλακώσουν ελαφρώς.
4. Πρόσθεσε τα πράσινα φασόλια. Αν είναι κατεψυγμένα, μπορείς να τα βάλεις κατευθείαν, δεν χρειάζεται να τα ξεπαγώσεις πρώτα.
5. Ρίξε το νερό (1,5 λίτρα ή αρκετό για να καλύψει τα λαχανικά με 2-3 δάχτυλα πάνω). Πρόσθεσε το φύλλο δάφνης, τους κόκκους μπαχάρι και τους σπόρους μουστάρδας.
6. Άφησε να σιγοβράσει σε χαμηλή φωτιά, μερικώς καλυμμένο, για περίπου 20-25 λεπτά. Έλεγξε κατά διαστήματα αν τα λαχανικά είναι βρασμένα. Αν χρησιμοποιείς φρέσκα φασόλια, μπορεί να χρειαστεί λιγότερο χρόνο.
7. Όταν τα λαχανικά είναι βρασμένα, πρόσθεσε το χυμό ντομάτας. Αυξήστε τη φωτιά λίγο και αφήστε να βράσει για 2-3 λεπτά, ώστε να αναμειχθούν οι γεύσεις.
8. Δοκίμασε το αλάτι και το πιπέρι κατά βούληση.
9. Αφαίρεσε την κατσαρόλα από τη φωτιά και πασπάλισε με ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό.
10. Άφησέ την να κρυώσει λίγο πριν το σερβίρισμα, ή ακόμα και κρύα, αν είναι ζεστά έξω.
Γιατί φτιάχνω αυτή τη συνταγή συχνά
Αυτή η σούπα ετοιμάζεται γρήγορα και δεν απαιτεί πολλή δουλειά. Τα λαχανικά είναι πάντα διαθέσιμα, και η γεύση είναι αρκετά ήπια ώστε να γίνει αποδεκτή και από τα πιο απαιτητικά παιδιά. Μπορεί να μείνει στο ψυγείο και την επόμενη μέρα, χωρίς να χάσει την υφή της. Για μένα, είναι μια βολική συνταγή χωρίς εκπλήξεις.
Συμβουλές
- Αν έχεις φρέσκα πράσινα φασόλια, πλύνε τα και κόψε τις άκρες πριν τα προσθέσεις στη σούπα.
- Κατά το βράσιμο, άφησε το καπάκι λίγο ανοιχτό, ώστε να μην ξεχειλίσει, αλλά να επιτρέπει στον ατμό να βγει.
- Πρόσθεσε τον φρέσκο μαϊντανό στο τέλος, για να διατηρήσει τη γεύση του.
- Αν προτιμάς τη σούπα πιο ξινή, μπορείς να προσθέσεις λίγο μπορς ή χυμό λεμονιού στο τέλος.
Αντικαταστάσεις
- Η κατεψυγμένη πράσινη φασόλα μπορεί να αντικατασταθεί με κίτρινη φασόλα, αν προτιμάς.
- Ο σέλινος μπορεί να παραλειφθεί, αλλά η σούπα θα είναι λιγότερο γευστική.
- Αντί για χυμό ντομάτας, μπορείς να χρησιμοποιήσεις φρέσκες ντομάτες τριμμένες (περίπου 2-3 ώριμες ντομάτες).
- Οι κόκκοι μπαχάρι μπορούν να αντικατασταθούν με λίγο σπόρο κόλιανδρου ή ακόμη και με κόκκους πιπεριού, αν δεν έχεις κάτι άλλο.
- Το ηλιέλαιο μπορεί να είναι και ελαιόλαδο, για μια πιο ουδέτερη γεύση.
Παραλλαγές
- Για μια πιο χορταστική σούπα, μπορείς να προσθέσεις 1-2 πατάτες κομμένες σε κύβους μαζί με τα καρότα.
- Αν θέλεις πρωτεΐνες, στο τέλος πρόσθεσε ένα χτυπημένο αυγό σε λεπτό ρεύμα, ανακατεύοντας συνεχώς (όπως στη σούπα σαλάτας).
- Μπορείς να προσθέσεις ένα μικρό σκελίδα σκόρδου ψιλοκομμένο, κατά το βράσιμο, για μια ελαφριά αρωματική γεύση.
- Αν έχεις φρέσκο μάραθο, μπορείς να τον προσθέσεις μαζί με τον μαϊντανό, για μια πιο έντονη γεύση.
Ιδέες σερβιρίσματος
- Το καλοκαίρι, αφήνω τη σούπα στο ψυγείο και την σερβίρω κρύα, με μια φέτα ολικής αλέσεως ψωμί.
- Είναι κατάλληλη και ζεστή, ως πρώτο πιάτο στο μεσημεριανό.
- Ταιριάζει καλά με απλά κρουτόν, χωρίς άλλες προσθήκες.
- Αν θέλεις να είναι πιο πλούσια, μπορείς να προσθέσεις μια κουταλιά ξινής κρέμας κατά το σερβίρισμα.
Συχνές ερωτήσεις
1. Μπορώ να φτιάξω τη σούπα χωρίς σέλινο;
Ναι, αλλά ο σέλινος δίνει μια διακριτή γεύση. Αν δεν έχεις, μπορείς να χρησιμοποιήσεις παστινάκι ή ρίζα μαϊντανού, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι ελαφρώς διαφορετικό.
2. Πρέπει να βράσω τα φρέσκα πράσινα φασόλια πριν;
Όχι, αρκεί να τα καθαρίσεις και να τα κόψεις. Βράζονται απευθείας στη σούπα, όπως και τα κατεψυγμένα.
3. Μπορώ να καταψύξω τη σούπα;
Ναι, μπορεί να καταψυχθεί χωρίς προβλήματα. Η υφή των λαχανικών μπορεί να γίνει πιο μαλακή κατά την απόψυξη, αλλά η γεύση παραμένει καλή.
4. Με τι μπορώ να οξύνω αν δεν έχω χυμό ντομάτας;
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μπορς, χυμό λεμονιού ή ακόμα και λίγο ξίδι. Πρόσθεσε λίγο-λίγο, δοκίμασε και προσαρμόστε στο τέλος.
5. Μπορεί να γίνει χωρίς λάδι;
Ναι, μπορείς να παραλείψεις το σοτάρισμα και να βράσεις τα λαχανικά απευθείας στο νερό. Η γεύση θα είναι λιγότερο πλούσια, αλλά για μια διαιτητική εκδοχή είναι εντάξει.
Διατροφικές αξίες (εκτίμηση ανά μερίδα)
Θερμίδες: 80-100 kcal
Πρωτεΐνες: 3-4 g
Υδατάνθρακες: 12-14 g
Λίπη: 3-4 g
Ίνες: 4-5 g
Η σούπα είναι χαμηλή σε θερμίδες, πλούσια σε ίνες, βιταμίνες και έχει λίγα λιπαρά. Είναι κατάλληλη για ελαφριά γεύματα ή χορτοφαγικά μενού.
Αποθήκευση και επαναθέρμανση
Η σούπα διατηρείται καλά στο ψυγείο, έως 3 ημέρες, καλυμμένη. Μπορεί να καταναλωθεί κρύα ή επαναθερμαίνεται σε χαμηλή φωτιά, ώστε να μην λιώσει τα λαχανικά. Αν τη ζεστάνεις στο φούρνο μικροκυμάτων, κάνε το σε μικρές μερίδες, ώστε να μην βράσει πολύ. Στην κατάψυξη, διαρκεί έως 1 μήνα, αλλά η υφή των πράσινων φασολιών μπορεί να αλλάξει μετά την απόψυξη.
Αλλιώς, δεν χρειάζεται ειδικές ρυθμίσεις - είναι μια βασική συνταγή που δεν βαριέμαι ποτέ, γιατί πάντα μπορώ να αλλάξω μια μικρή λεπτομέρεια ανάλογα με το τι έχω στο σπίτι.
Συστατικά
2 καρότα, 450 γρ. φασολάκια (κατεψυγμένα), 100 γρ. ρίζα σέλινου κομμένη, 3 κουταλιές της σούπας λάδι, 1 φύλλο δάφνης, 150 ml χυμό ντομάτας, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση, μερικές μπαχάρι, μερικούς σπόρους μουστάρδας, ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό