金枪鱼蔬菜米饭

金枪鱼蔬菜米饭在高汤中慢慢煮，米饭快熟时再加入金枪鱼。西葫芦和玉米拌在软软的米粒间，最后加入帕玛森芝士，油里还带着一丝蒜香，米饭黏合在一起，却不会变成泥。我更喜欢米粒还稍微带点硬度的口感。准备时间：15分钟。烹煮时间：35分钟。总时间：50分钟。份量：4人份。每份约410千卡、20克蛋白质。

成分

500 ml水
1块Maggi蔬菜高汤块
15 ml油
2瓣大蒜
1个小西葫芦（150 g）
140 g甜玉米
300 g米
160 g沥干并弄碎的金枪鱼
1/4茶匙盐
1/4茶匙胡椒粉
15 g新鲜欧芹
30 g刨碎的帕玛森芝士

准备

1. 将500 ml水烧开，大约需要5分钟。把Maggi蔬菜高汤块溶解在热水中，保温备用。 2. 在煎锅中用中火加热15 ml油。加入去皮的整瓣大蒜，在油里煎2分钟，直到闻到香味，然后取出。 3. 洗净西葫芦，纵向切成两半，再切成薄片。放入锅中煸炒3分钟，直到开始变软。 4. 加入玉米，翻炒3分钟，直到热透。 5. 加入米，持续翻炒2分钟，直到米粒边缘略微透明。 6. 将热高汤逐渐倒入米中。用小火到中小火煮18分钟，偶尔搅拌，直到米粒快熟、汤汁也被吸收。 7. 加入沥干的金枪鱼，再煮2分钟，直到热透。加入1/4茶匙盐和1/4茶匙胡椒调味，然后撒上洗净并切碎的欧芹和刨碎的帕玛森芝士。趁热食用。