トマトソースで焼いたサバ

オーブンでトマトソースのマクレル：健康的で美味しいレシピ

調理時間：15分
焼き時間：30分
合計時間：45分
人数：4人分

素早く、健康的で風味豊かな料理を作る際、オーブンでトマトソースのマクレルは素晴らしい選択肢です。このレシピは、味覚を楽しませるだけでなく、オメガ3が豊富な栄養価の高いオプションでもあります。さらに、作り方は簡単で、材料も手に入りやすく、料理好きの間で人気があります。

レシピの簡単な歴史

マクレルは、その人気と栄養価のためにほとんどのスーパーマーケットで見つけやすい魚です。香り豊かなトマトソースと一緒にオーブンで調理する方法は、代々受け継がれてきた伝統的なスタイルです。このシンプルなトマトソースのマクレルのレシピは、平日の素早いディナーや特別な occasion にぴったりです。

必要な材料

- 冷凍マクレル 3切れ
- 小さな人参 1本
- 冷凍トマト 4個（または新鮮なもの、入手可能な場合）
- セイジとトリュフ風味のオリーブオイル大さじ2-3
- レモンの汁 1個分
- 塩と胡椒お好みで
- 玉ねぎ 1個
- 赤パプリカ 1/2個

材料に関するヒントとアドバイス

- 冷凍マクレル：質の高い魚を選んでください。室温でゆっくり解凍することが、フィレのジューシーな食感を保つ鍵です。
- 冷凍トマト：新鮮なトマトが手に入る場合は、ぜひ使ってください。ソースを滑らかにするために皮をむいてください。
- オリーブオイル：セイジとトリュフ風味のオイルは洗練された味わいを加えます。持っていない場合は、シンプルなオリーブオイルでも良いですが、新鮮なセイジの葉を加えると風味が増します。

ステップバイステップ：レシピの調理

1. 魚の解凍：冷凍マクレルの3切れを取り出し、室温で約30分間解凍します。完全に解凍されていることを確認してから、内臓を取り除きます。

2. マクレルの下処理：魚が解凍されたら、内臓を取り除き、頭を切り落とし、適当な大きさに切ります。臭みを避けるために、下処理に注意を払うことが重要です。

3. 天板の準備：オリーブオイルを使って天板に油を塗ります。皮を下にして魚の切り身を並べます。これにより、焼いている間に魚のジューシーさが保たれます。

4. 魚の味付け：魚の上に塩と胡椒を振りかけ、レモンの汁を加えて酸味をプラスし、マクレルの味を引き立てます。セイジ風味のオリーブオイルが風味を完璧に引き立てます。

5. 魚の焼き：180°Cに予熱したオーブンに天板を入れ、魚をひっくり返さずに約20分焼きます。混ぜる必要はなく、魚は均等に焼き上がります。

6. トマトソースの準備：魚が焼かれている間に、ソースを作ります。玉ねぎと人参を刻み、赤パプリカを小さく切ります。フライパンに1-2杯のオリーブオイルを加え、野菜が柔らかくなるまで炒めます。

7. トマトの追加：冷凍トマトを袋から取り出し、皮をむいて細かく刻みます。炒めた野菜の上に加え、弱火で煮込みます。トマトは水分を放出し、美味しいソースができます。お好みで塩と胡椒で味を調えます。

8. 最終的な組み合わせ：魚をオーブンで20分焼いた後、トマトソースをマクレルの上にかけ、さらに10分間焼きます。ソースの風味がしみ込み、非常に美味しくなります。

9. サーブ：マクレルが焼きあがったら、オーブンから取り出します。温かいうちに、レモンのスライスと、新鮮な野菜サラダを添えて提供します。ご飯やマッシュポテトは、この健康的な食事を引き立てる素晴らしい付け合わせです。

可能なバリエーション

- ハーブを追加：ローズマリーやタイムなどの新鮮なハーブをトマトソースに加えて、風味を増します。
- スパイシートマトソース：辛い料理が好きな方は、トマトソースに刻んだ唐辛子を加えてください。
- 香草：バジルやオレガノをソースに加えて、魚の上に注ぐ直前に風味を加えます。

よくある質問

- 冷凍の代わりに新鮮な魚を使えますか？はい、新鮮な魚はこのレシピにぴったりです。きちんと下処理し、新鮮なものを選んでください。
- 他にどんな付け合わせが使えますか？新鮮なグリーンサラダや蒸し野菜がこの料理によく合います。
- 残り物はどう保存できますか？マクレルは密閉容器に入れて冷蔵庫で2-3日保存できます。

栄養上の利点

マクレルは心臓の健康に不可欠なオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。また、タンパク質やビタミンD、B12も豊富です。トマトには抗酸化物質がたくさん含まれており、野菜は必須栄養素を追加します。このレシピは美味しいだけでなく、栄養価も高いです！

推定カロリー

このレシピは、使用するオリーブオイルの量や付け合わせによって、1人前あたり約350-400カロリーです。健康的で満足感のある食事の選択肢です。

結論

オーブンでトマトソースのマクレルは、シンプルで健康的、風味豊かな料理です。いくつかの簡単な材料と手順で、家族や友人を感動させる美味しい食事を作ることができます。さまざまな野菜やスパイスを使って、レシピを自分の好みに合わせてアレンジすることをお勧めします。ボナペティ！