揚げ豆

揚げ豆 - 簡単で美味しいレシピ

心を込めて作られた料理は、家族との思い出を思い起こさせるものです。揚げ豆は、健康的で風味豊かな食事にぴったりの選択肢です。このレシピは簡単に作れるだけでなく、栄養価も高く、植物性タンパク質、食物繊維、ビタミンが豊富です。あなたの味覚を喜ばせる料理を作る方法を紹介します！

準備時間：20分
調理時間：40分
合計時間：1時間
分量：4

材料

- 300gの豆（白豆または赤豆）
- 中サイズの玉ねぎ1個
- 大きな人参1本
- 大きなトマト1個
- 新鮮なディル1束
- 200mlのトマトジュースまたはブイヨン
- 塩、適量
- 胡椒、適量
- 水（約250ml）

作り方

1. 豆の準備：豆を冷水でよく洗い、温水に6〜8時間、理想的には一晩浸します。このステップは重要で、調理時間を短縮し、豆の消化を助けます。浸すのを忘れた場合でも心配しないでください！豆を直接煮ることもできますが、時間がかかります。

2. 豆を煮る：豆が膨らんだら、水を切り、新しい水を入れた鍋に移します。中火で豆が柔らかくなるまで約30〜40分煮ます。この時、塩を加えないでください。塩は豆を硬くします。

3. 野菜の準備：豆が煮ている間に、野菜を準備します。玉ねぎと人参を細かく切ります。人参はおろし器でおろすと、料理によりよく混ざります。トマトは種を取り除き、小さく切ります。

4. 野菜を炒める：大きなフライパンにオリーブオイルまたはひまわり油を少し加え、中火で玉ねぎを透明になるまで炒めます。次に、人参を加え、さらに5〜7分間炒めます。最後に、トマトを加え、3〜5分間一緒に炒め、トマトの水分を出します。

5. 材料を混ぜる：豆が煮えたら、水を切り、炒めた野菜の上に加えます。よく混ぜ、トマトジュースまたはブイヨンを加えます。柔らかい食感を求める場合は、水を1杯加えます。このステップで風味が融合し、美味しいソースが形成されます。

6. 味付けと煮込み：刻んだディル、塩、胡椒を加え、好みに応じて調味します。鍋に蓋をして、弱火で10〜15分煮ます。時々かき混ぜて、くっつかないようにします。

7. サーブ：揚げ豆は温かくても冷たくても美味しいです。コーンミールのポレンタや新鮮なパンと一緒に提供し、風味豊かなソースを吸収させます。新鮮なディルの葉をいくつか加えると、見た目が良くなり、爽やかさが増します。

実用的なヒント

- レシピのバリエーション：ピーマンやズッキーニなどの他の野菜を追加できます。また、より強い味を求める場合は、玉ねぎと一緒に炒めたニンニクを加えることもできます。
- 豆の使用：揚げ豆は植物性タンパク質の優れた供給源であり、ベジタリアンやビーガンに最適です。また、消化の健康に寄与する食物繊維も含まれています。
- よくある質問：
- *缶詰の豆を使えますか？* はい、使用する前によく洗ってください。添加された塩が含まれていることがあります。
- *料理をもっと辛くするには？* 辛い唐辛子やスモークパプリカなどのスパイスを加えることができます。

カロリーと栄養の利点

揚げ豆1人前は、使用する油の量に応じて約200〜250カロリー含まれています。豆はタンパク質（1人前あたり約15g）と食物繊維（1人前あたり約10g）が豊富で、バランスの取れた食事を維持するための理想的な選択肢です。また、鉄分、マグネシウム、B群ビタミンなど、さまざまなビタミンやミネラルも含まれています。

揚げ豆は、シンプルなレシピであるだけでなく、伝統と革新を融合させた料理です。家族のディナーや忙しい日のクイックミールとして、このレシピは喜びと満足をもたらします。材料を工夫して、自分に最適な組み合わせを見つけてください。いただきます！