ブロッコリーエンパナーダ

ブロッコリーのエンパナーダ - 健康的で美味しいデリカテッセン

準備時間：15分
焼き時間：30-40分
合計時間：45-55分
ポーション数：4-6

エンパナーダの歴史は魅力的で、多くの文化の料理の伝統に深く根付いていますが、今日は健康的で美味しいバリエーション——ブロッコリーのエンパナーダに焦点を当てます。このレシピは、しばしば無視されがちなブロッコリーをあなたの食卓のスターに変える、皿に新鮮さをもたらします。

ブロッコリーのエンパナーダに必要な材料：

- 中くらいの新鮮なブロッコリー
- 卵黄4個
- サワークリーム大さじ3
- お好みのチーズまたはパルメザンチーズ1カップ（お好みで）
- 小麦粉大さじ2
- 卵白4個
- 塩と胡椒はお好みで

材料に関するヒント：

- 花がコンパクトで緑色の新鮮なブロッコリーを選んでください。黄色い花があるものやしおれているものは避けてください。
- フェタチーズやリコッタチーズなど、さまざまな種類のチーズを試すことができます。興味深い風味を加えることができます。
- サワークリームは、より軽いバージョンのためにギリシャヨーグルトに置き換えることができます。

調理手順：

1. ブロッコリーを茹でる：大きな鍋で水を沸騰させます。水が泡立ったら、小さく切ったブロッコリーを加えます。2分間茹でて、少し柔らかくなるまで茹でます。その後、しっかりと水を切り、少し冷まします。

2. ブロッコリーをつぶす：フォークを使ってブロッコリーをつぶしますが、ピューレにしないように注意してください。目的はテクスチャーを保つことなので、軽くつぶして、目に見える小さな塊を作ります。

3. 材料を混ぜる：大きなボウルに卵黄、サワークリーム、すりおろしたチーズ、小麦粉を加えます。均一な混合物になるまでよく混ぜます。次に、つぶしたブロッコリーを加え、優しく混ぜます。

4. 卵白の準備：別のボウルで、卵白をしっかりした泡立て器で泡立てて、尖った山ができるまで泡立てます。これは、エンパナーダに軽さとボリュームを与えるための重要なステップです。

5. 卵白を混ぜる：ブロッコリーの混合物に卵白の泡を徐々に加え、スパチュラを使って優しく混ぜます。下から上に混ぜて、卵白の空気を失わないように注意してください。このステップは、エンパナーダをふわふわで軽くします。

6. 焼く：ベーキングシートを敷いたトレイまたは耐熱皿を用意します。混合物をトレイに注ぎ、表面を平らにします。オーブンを180°C（350°F）に予熱し、エンパナーダを30-40分焼き、表面が黄金色で触ったときにしっかりするまで焼きます。

サーブの提案：

この美味しいエンパナーダは、温かい状態で新鮮なサラダやガーリックヨーグルトソースと一緒に提供できます。エクストラバージンオリーブオイルを少し加え、新鮮なバジルの葉を数枚添えると、さらに風味が増します。

可能なバリエーション：

風味を加えるために、ナツメグ、ガーリックパウダー、または少し辛みを加えるためにチリフレークを加えることができます。また、オリーブやドライトマトを加えて、地中海風のノートを加えることもできます。

栄養情報：

ブロッコリーのエンパナーダの1ポーションには約250-300カロリーが含まれており、必須のビタミンとミネラルが豊富です。ブロッコリーはビタミンC、ビタミンK、食物繊維の優れた供給源であり、この料理はどの食事にも健康的な選択肢となります。

よくある質問：

1. ブロッコリーの代わりに他の野菜を使えますか？
はい、ブロッコリーをほうれん草、ズッキーニ、またはカリフラワーに置き換えることができますが、調理時間を調整する必要があります。

2. エンパナーダは冷凍できますか？
はい、焼く前にエンパナーダを冷凍できます。解凍は冷蔵庫で一晩行い、その後指示に従って焼きます。

3. エンパナーダをもっとカリカリにするにはどうすればいいですか？
焼く前に、混合物の上にパン粉を振りかけるか、表面にオリーブオイルを加えることができます。

ブロッコリーのエンパナーダは、迅速なランチ、軽いディナー、または祝祭の食事にインスパイアされた選択肢です。シンプルでありながら風味豊かで栄養価の高いレシピです。試してみて、その素晴らしい味に驚かされてください！