皿の上の健康サラダ
生野菜サラダは、トマト、パプリカ、青ねぎ、青にんにくを使って数分で準備でき、調理は必要ありません。野菜は洗って切り、ボウルに塩、オリーブオイル、レモン汁と一緒に混ぜます。食事の際に何か新鮮なものが欲しい時にぴったりですが、そのまま全粒粉のトーストと一緒に食べることもできます。お好みで、ゆで卵やフェタチーズを加えることもできます。 クイック情報 合計時間：数分（野菜を洗って切る時間） 調理時間：数分 焼き時間：必要なし ポーション：そのままサラダとして提供するのに適した量；正確なポーション数は指定されていません 難易度：非常に簡単 レシピの種類：生野菜サラダ、付け合わせ、簡単な食事 材料 トマト 2個 パプリカ 1個（黄色） 青ねぎ 2本 青にんにく 1本 オリーブオイル 大さじ1 塩（お好みで） レモン汁（1/2個分） オプション（追加用）： ゆで卵 1個 フェタチーズの塊 作り方 1. トマトと黄色のパプリカを洗います。トマトはスライスし、パプリカは細切りにします。 2. 青ねぎと青にんにくを皮をむいて洗い、大きめに切ります。細かく刻む必要はなく、サラダでは少しテクスチャーを残す方が良いです。 3. 全ての野菜を大きなボウルに入れます。 4. 塩、オリーブオイル、レモン汁を加えます。 5. 軽く混ぜて、ドレッシングが全ての野菜に行き渡るようにし、トマトを潰さないようにします。 6. サラダを完成させる場合は、ゆで卵やフェタチーズを加えます。これらは上に置くか、他の材料と混ぜることができます。 サラダは調味した後すぐに提供できます。トマトはジュースを出し、レモンとオリーブオイルがシンプルなドレッシングを作るので、作りたてが一番美味しいです。 なぜこのレシピをよく作るのか 計画を立てずに作れるサラダの一つです。材料はシンプルで、作業時間も短く、軽食にも肉料理にも合わせられます。また、オーブンやフライパンを使う必要もありません。 基本の材料は同じですが、サラダは様々な食べ方で提供できます。シンプルな状態では新鮮な生野菜サラダですが、ゆで卵やフェタを加えることでボリュームが増し、全粒粉のトーストと一緒に食べれば簡単な食事になります。 ヒント 切る前に全ての野菜をよく洗ってください、特に青ねぎと青にんにくは、根元に土が残っていることがあります。 レシピ通りに青ねぎと青にんにくを大きめに切ります。細かく刻むと、味が強くなり、サラダのテクスチャーが変わることがあります。 野菜をボウルに入れた後に塩、オリーブオイル、レモン汁を加えます。その後、トマトのスライスがなるべく壊れないように注意して混ぜます。 塩の量はお好みで調整します。フェタチーズはすでに塩味があるので、サラダには最初は少なめに塩を加える方が良いです。 より良いテクスチャーのために、混ぜた後すぐにサラダを提供します。ボウルに長時間置いておくと、トマトや塩が水分を出します。 代替品 青にんにくがない場合は、青ねぎだけでもレシピを作ることができますが、味は少しマイルドになります。レシピの出所は、青にんにくや青ねぎの代替量を指定していないため、これらは省略しても構いません。 オリーブオイルはオリジナルのドレッシングの一部で、できればそのまま使うべきです。手元にない場合は他の油を使うことができますが、サラダの風味は異なります。 フェタはオプションであり、必須の材料ではありません。調理方法を変えずに省略することができます。 バリエーション よりボリュームのあるバージョンには、レシピにあるようにゆで卵を加えます。卵を切って野菜と軽く混ぜるか、上に置いて見えるようにします。 もう一つのバリエーションは、フェタチーズを加えたサラダです。チーズは塩味を加え、他の材料と相性が良いです。 サラダをできるだけシンプルに保ちたい場合は、野菜、塩、オリーブオイル、レモン汁だけを使用します。これが基本の組み合わせで、他の調味料は必要ありません。 提供のアイデア サラダはそのまま食べることができ、作った直後に提供します。より満足感のある食事には、全粒粉のトーストと一緒に出します。 ステーキ、グリル、他の肉料理の横にも適しています。この場合、生野菜と酸味のあるドレッシングがメイン料理の付け合わせとして機能します。 他の料理と一緒にテーブルに出すこともでき、特別な準備は不要です。ゆで卵やフェタを加えると、よりボリュームのあるスナックとしても提供できます。 よくある質問 青にんにくなしでサラダを作れますか？ はい。青にんにくは省略でき、サラダはトマト、パプリカ、青ねぎ、オイル、塩、レモンで作ることができます。味はマイルドになります。 ゆで卵やフェタはいつ加えますか？ これらは野菜を洗って切った後に加えます。サラダと軽く混ぜるか、上に置いて、塊が目立つようにします。 サラダは提供前に冷蔵庫で冷やす必要がありますか？ いいえ。レシピは混ぜた後すぐに提供できます。調味した後長時間置いておくのはお勧めできません。トマトが水分を出し、野菜がシャキッとした食感を失います。 付け合わせとして提供できますか？ はい。ステーキ、グリル、他の肉料理の横に適しており、全粒粉のトーストと一緒にシンプルなサラダとしても楽しめます。 どのくらいの時間保存できますか？ できるだけ新鮮に食べるのがベストです。少量残った場合は、密閉容器に入れて冷蔵庫で短時間保存できますが、トマトが塩やレモンと混ざるとテクスチャーが変わります。 栄養価 以下の値は推定値で、2個のトマト、黄色のパプリカ、青ねぎ、青にんにく、大さじ1のオリーブオイル、レモン汁を使った基本のサラダ全体に関するものです。ゆで卵、フェタ、全粒粉のパンは含まれていません。 カロリー：約250〜300 kcal（サラダ全体） タンパク質：約5〜7 g 脂肪：約14〜16 g 炭水化物：約25〜30 g 食物繊維：約8〜10 g 値はトマトやパプリカの大きさによって変わることがあります。脂肪の大部分はオリーブオイルから来ています。ゆで卵を加えると、タンパク質とカロリーが増加します。フェタもタンパク質、脂肪、塩分を加え、全粒粉のパンはエネルギー価と炭水化物の量を増やします。 保存と再加熱 サラダは再加熱しません。生野菜サラダで、冷たいか室温で提供し、作った直後に食べます。 保存が必要な場合は、ボウルを覆うか、密閉容器に移して冷蔵庫に入れます。できるだけ早く食べるのが望ましく、トマトは水分を出し続け、青ねぎやパプリカは徐々にシャキッとした食感を失います。塩、オイル、レモンと混ぜたサラダは、作りたての時と同じようには美味しくありません。
材料
- トマト2個、黄色のピーマン1個、青ねぎ2本、青にんにく1本、オリーブオイル大さじ1、海塩、1/2レモンのジュース
