人参、インゲン豆、ひきわりくるみの料理

忙しい週の中で、簡単で手間のかからない料理を探しているとき、私はこのニンジンとインゲン豆とクルミの料理を作ります。ほとんどの材料が基本的なものであったり、すでにパントリーにあるため、全体のプロセスが迅速に進むのが助かります。私は大抵、昼食に作り、残りを翌日に取っておきます。クイック情報総時間：40-45分ポーション：4-5 難易度：簡単材料 1缶インゲン豆（800g、調理済み、排水済み）大きなニンジン4本粉砕クルミ50g ニンニク6-7片亜麻仁3大さじ油4大さじ（ひまわり油を使用、オリーブ油でも可）乾燥バジル1小さじ塩と胡椒、適量作り方 1. ニンジンとニンニクの皮をむき、よく洗います。 2. 1本のニンジンと粉砕したクルミをフードプロセッサーまたはブレンダーで混ぜて、細かい混合物を作ります。フードプロセッサーがない場合は、小さなグレーターでニンジンをすりおろし、手動でクルミと混ぜてください。 3. 残りの3本のニンジンを薄い輪切りにします。ニンニクもスライスします。 4. 大きなフライパンまたは鍋に油を中火で熱します。ニンニクのスライスを加え、香りが出るまで10-15秒間炒めます。焦がさないように注意してください。 5. ニンジンとクルミの混合物をニンニクの上に置き、亜麻仁を加えて混ぜます。2-3分間炒めて、少し色づくまで炒め、香りを引き出します。 6. ニンジンの輪切りと水1カップ（250ml）を加えます。混ぜて、蓋をして、弱火で約15-20分間煮て、ニンジンが柔らかくなり、水分がほぼなくなるまで煮ます。 7. 排水したインゲン豆を加えます。生の豆や半調理の豆を使用する場合は、水を追加して柔らかくなるまで煮ます。缶詰の豆を使用する場合は、混ぜて5-6分間加熱し、風味を融合させます。 8. 塩と胡椒で味を調えます。火を止め、乾燥バジルを振りかけます。軽く混ぜて、提供する前に5分間蓋をしておきます。このレシピを頻繁に作る理由私にとって、これは最も実用的なベジタリアン料理の一つです。シンプルで安価な材料を使用しており、クルミ、亜麻仁、ニンニクの組み合わせが普通のインゲン豆料理とは全く異なる味を生み出します。冷蔵庫で2-3日保存でき、主菜としても、付け合わせとしても楽しめます。ヒント - 冷凍インゲン豆がある場合は、直接使用できますが、調理時間を少し追加してください。 - いつも缶詰の豆はよく水を切り、素早く水で洗います。 - 薄切りのニンジンは早く調理され、食感がより良くなります。 - ニンニクを焦がさないようにしてください、そうでないと苦味が出ます。 - 亜麻仁はそのまま入れることもできますし、好みに応じて粉末にしても良いです。代替品 - クルミは生のアーモンドや無塩のひまわりの種に置き換えることができます。 - 亜麻仁がない場合は省略するか、刻んだカボチャの種に置き換えることができます。 - バジルは乾燥タイムや少しのオレガノに置き換えることができます。 - ひまわり油は好みに応じて他の植物油に置き換えることができます。バリエーション - より満腹感のある料理にするために、ニンジンと一緒に小さく切ったジャガイモ2-3個を追加できます。 - 異なる風味を求める場合は、ニンジンを炒める際にクミンやコリアンダーの粉を少し加えることができます。 - 緑の豆だけでなく、黄色のさや豆でも良いです。 - より軽いバージョンにするためには、油の量を減らし、最初に少し水を追加してください。サービングアイデア - 私は通常、温かいポレンタや新鮮なパンと一緒に食べます。 - シンプルなライスの付け合わせとして提供できます。 - 冷たくして食べても美味しく、サラダやトマトやキュウリのサラダと一緒に食べることができます。よくある質問 1. 新鮮なインゲン豆を使えますか？はい、別に柔らかくなるまで煮てから、上記のレシピに従って続けてください。 2. クルミは事前に焼く必要がありますか？いいえ、生のまま、粉砕して使用します。より強い味を求める場合は、加える前に数分間軽く焼くことができます。 3. 亜麻仁なしで作れますか？はい、亜麻仁は食感と繊維を追加しますが、必須ではありません。 4. 冷蔵庫でどのくらい持ちますか？ 2-3日、蓋付きの容器に入れて保存します。 5. ピーマンや他の野菜を追加できますか？追加できますが、料理の味が変わります。甘い赤ピーマンがよく合いますが、あまり多くは入れないでください。栄養価（推定/ポーション、5ポーション中1ポーション）カロリー：220-240 kcal タンパク質：6g 脂肪：14g 炭水化物：18g 繊維：6g クルミと亜麻仁は健康的な脂肪とタンパク質の摂取を増加させ、インゲン豆とニンジンは繊維、ビタミン、炭水化物を提供します。保存と再加熱冷却後、料理を冷蔵庫に保存し、蓋付きの容器に入れます。電子レンジまたは弱火で加熱し、乾燥している場合はスプーン1杯の水を加えます。翌日の食感は良好で、味も変わりません。

準備

私たちは人参とニンニクを掃除して洗います。1本の人参をクルミと一緒にフードプロセッサーで処理します。3本の人参を輪切りにし、ニンニクの cloves も同様にします。ニンニクを油で数秒間炒めます。加工した人参とクルミの混合物とフラックスシードを加えます。2〜3分炒めた後、人参の輪切りと1カップの水を加えます。水が減り、人参が煮えるまで弱火で煮ます。缶詰の豆を加えます。（私のは調理済みでした。あなたのがさらに調理が必要な場合は、必要な量の水を追加する必要があります！）塩と胡椒でお好みで味付けし、最後に乾燥バジルを一つまみ加えます。いただきます！