सब्जियों के साथ पैंगासियस फिले

पैंगासियस फाइल और सब्जियाँ - एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नुस्खा

तैयारी का समय: 15 मिनट
बेकिंग का समय: 30 मिनट
कुल समय: 45 मिनट
पौश्च: 2

सामान्य विवरण:
पैंगासियस फाइल और सब्जियाँ न केवल तेजी से रात के खाने के लिए एक स्वादिष्ट विकल्प हैं, बल्कि यह पोषक तत्वों से भरपूर एक स्वस्थ विकल्प भी है। यह नुस्खा नरम मछली को रंग-बिरंगी सब्जियों के साथ जोड़ता है, जो बनावट और स्वाद का विपरीत प्रदान करता है। ओवन में सब्जियों के साथ मछली पकाने की इस रेसिपी की उत्पत्ति इतिहास में खो गई है, लेकिन समय के साथ लोगों ने खोजा है कि विभिन्न सब्जियों के साथ मछली पकाने से न केवल स्वाद में सुधार होता है, बल्कि यह पोषण को भी बढ़ाता है।

सामग्री:
- 2 पैंगासियस फाइल
- 100 ग्राम मेक्सिकन सब्जी मिश्रण (आमतौर पर गाजर, मकई, मिर्च और मटर)
- स्वाद के अनुसार नमक और काली मिर्च
- 1 नींबू
- 1 लाल प्याज
- सूखे तुलसी, ओरेगैनो, लहसुन पाउडर और मिर्च, स्वाद के अनुसार
- 2-3 चम्मच जैतून का तेल
- मछली के लिए मसाला (वैकल्पिक, लेकिन अधिक तीव्र स्वाद के लिए अनुशंसित)

संपूर्ण परिणाम के लिए कदम:

1. मछली की तैयारी:
सबसे पहले, ठंडे पानी के नीचे पैंगासियस फाइल को अच्छे से धो लें। उन्हें सूती तौलिये से सुखाएं। यह चरण महत्वपूर्ण है, क्योंकि गीली मछली ओवन में सही से नहीं भुनेगी। फाइलों को एक प्लेट पर रखें और उन पर नमक, काली मिर्च और मछली का मसाला छिड़कें। ये मसाले मछली के प्राकृतिक स्वाद को बढ़ाएंगे।

2. सब्जियों की तैयारी:
लाल प्याज को छीलें और इसे जुलिएन में काटें, यानी पतले स्ट्रिप्स में। एक पैन में, मध्यम आंच पर 2-3 चम्मच जैतून का तेल गर्म करें। प्याज डालें और इसे 2-3 मिनट तक भूनें, जब तक यह थोड़ा पारदर्शी न हो जाए। यह कदम आपके व्यंजन में मिठास और सुगंध जोड़ देगा।

3. जमी हुई सब्जियाँ डालना:
जब प्याज भून जाए, तो मेक्सिकन सब्जी मिश्रण डालें। ये सब्जियाँ आमतौर पर जमी हुई होती हैं, इसलिए आपको पहले से उन्हें पिघलाने की आवश्यकता नहीं है। 5 मिनट तक पकाना जारी रखें, कभी-कभी हिलाते रहें। अब मसाले डालने का समय है: मिर्च, लहसुन पाउडर, तुलसी और ओरेगैनो। सब्जियों के मिश्रण पर आधे नींबू का रस निचोड़ें, ताकि इसमें ताजगी का स्वाद आ सके। सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिलाएं ताकि स्वाद एक साथ मिल जाए।

4. ओवन के लिए तैयारी:
ओवन को मध्यम तापमान (लगभग 180°C) पर प्रीहीट करें। एक बेकिंग ट्रे में बेकिंग पेपर रखें। सब्जियों के मिश्रण को ट्रे के नीचे समान रूप से फैलाएं। पैंगासियस फाइल को सब्जियों के ऊपर रखें। मछली पर नींबू का बाकी आधा रस निचोड़ें ताकि इसे ताजगी का सुगंध मिल सके।

5. बेकिंग:
प्रीहीट किए गए ओवन में ट्रे डालें और लगभग 30 मिनट तक बेक करें। बेकिंग का समय आपके ओवन के आधार पर भिन्न हो सकता है, इसलिए 25 मिनट बाद मछली की जांच करें। यह तब तैयार है जब मांस अपारदर्शी हो और इसे कांटे से आसानी से अलग किया जा सके।

6. परोसना:
जब यह तैयार हो जाए, तो ट्रे को ओवन से निकालें और इसे थोड़ा ठंडा होने दें। आप इस डिश को सीधे परोस सकते हैं या चावल, आलू की प्यूरी या ताजे सलाद के साथ परोस सकते हैं। स्वाद बढ़ाने के लिए, आप ऊपर ताजा अजमोद या धनिया की कुछ पत्तियाँ डाल सकते हैं।

पोषण संबंधी लाभ:
पैंगासियस फाइल प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें संतृप्त वसा कम होती है। मेक्सिकन सब्जी मिश्रण आवश्यक विटामिन और खनिज जैसे विटामिन A, C और फाइबर लाता है, जो इस डिश को एक स्वस्थ विकल्प बनाता है। इसके अलावा, नींबू विटामिन C प्रदान करता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य में मदद करता है।

टिप्स और विविधताएँ:
यदि आप नुस्खा को विविधता देना चाहते हैं, तो आप मेक्सिकन मिश्रण को मौसमी ताजे सब्जियों जैसे कि तोरी, बैंगन या टमाटर से बदल सकते हैं। इसके अलावा, आप भूमध्यसागरीय स्वाद के लिए जैतून या कैपर जोड़ सकते हैं। एक और सुझाव यह है कि आप स्वाद बढ़ाने के लिए ताजे जड़ी-बूटियों जैसे कि डिल या अजमोद का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:
- क्या मैं किसी अन्य प्रकार की मछली का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, आप किसी भी सफेद मछली का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि कॉड या टिलापिया, लेकिन पकाने का समय भिन्न हो सकता है।
- कौन सी साइड डिश सबसे अच्छी हैं?
बासमती चावल या क्विनोआ उत्कृष्ट विकल्प हैं, लेकिन ताजे हरी सलाद भी इस भोजन को पूरी तरह से पूरा करेंगे।
- क्या मैं पहले से नुस्खा तैयार कर सकता हूँ?
आप सब्जियों को एक दिन पहले तैयार कर सकते हैं और उन्हें फ्रिज में रख सकते हैं। मछली को पकाने से पहले कुछ घंटे के लिए मसालों के साथ मैरीनेट किया जा सकता है।

परोसने के सुझाव:
यह डिश एक गिलास सूखे सफेद शराब या नींबू और पुदीने के कॉकटेल के साथ परोसी जा सकती है, जिससे आपके भोजन में ताजगी बढ़ जाती है।

इस सरल और स्वस्थ पैंगासियस फाइल और सब्जियों के नुस्खे का हर कौर का आनंद लें! शुभ भोजन!