हरा बीन्स सुफले

हरी बीन्स का सुफले - एक आसान बनाने के लिए स्वादिष्ट व्यंजन

हरी बीन्स का सुफले एक ऐसा नुस्खा है जो सब्जियों के स्वादिष्ट स्वाद को हल्के और फूले हुए टेक्सचर के साथ मिलाता है, जो हल्के लंच या डिनर के लिए बिल्कुल सही है। यह स्वादिष्ट नुस्खा न केवल तेजी से और सरल है, बल्कि सब्जियों का रचनात्मक तरीके से सेवन करने का एक उत्कृष्ट तरीका भी प्रदान करता है। हरी बीन्स का सुफले पाक परंपराओं में गहराई से निहित है और ऐतिहासिक रूप से इसे विभिन्न रूपों में बनाया गया है, विशेष रूप से उन समयों में जब ताजा सब्जियों की मांग अधिक थी।

तैयारी का समय: 20 मिनट
बेकिंग का समय: 30-40 मिनट
कुल समय: 60 मिनट
परोसने की संख्या: 4-6

सामग्री:

- 800 ग्राम हरी बीन्स (ताजा या जमी हुई)
- 5 अंडे
- 3 मध्यम प्याज
- 2 टमाटर
- 3-4 चम्मच आटा
- ½ कप दूध (लगभग 125 मिली)
- 200 ग्राम पनीर (फेटा या टेलेमी पसंदीदा)
- 1 चम्मच बेकिंग सोडा
- स्वाद के अनुसार नमक
- 3-4 चम्मच जैतून का तेल
- मक्खन (बर्तन को ग्रीस करने के लिए)
- पसंद के अनुसार मसाले (जैसे, काली मिर्च, थाइम या तुलसी)

विधि:

1. हरी बीन्स की तैयारी
सबसे पहले, हरी बीन्स को साफ करें, सिरों को काटें और संभवतः रेशों को हटा दें। ठंडे पानी के नीचे हरी बीन्स को धोएं और फिर उन्हें नमक के साथ पानी में लगभग 5-7 मिनट तक उबालें, जब तक वे थोड़े कुरकुरे न हो जाएं। उबालने के बाद, हरी बीन्स को छान लें और ठंडा होने दें।

2. प्याज और टमाटर को भूनें
एक पैन में 3-4 चम्मच जैतून का तेल डालें और कटी हुई प्याज को 1-2 मिनट तक भूनें, जब तक वह पारदर्शी न हो जाए। कटे हुए टमाटर डालें और प्याज के साथ सुनहरा होने तक भूनें। यदि आवश्यक हो, तो सब्जियों को नरम करने में मदद करने के लिए थोड़ा पानी डाल सकते हैं। जब प्याज और टमाटर नरम हो जाएं, तो आंच बंद कर दें और मिश्रण को ठंडा होने दें।

3. सुफले का आधार बनाना
एक बड़े कटोरे में, अंडे के सफेद भाग को तब तक फेंटें जब तक वह मजबूत फोम न बन जाए। एक अन्य कटोरे में, अंडे के पीले भाग को अच्छी तरह से फेंटें, फिर दूध डालें और मिलाएँ। एक अन्य कंटेनर में, आटा, बेकिंग सोडा, कद्दूकस किया हुआ पनीर और एक चुटकी नमक मिलाएं। सूखी सामग्री में दूध और अंडे के पीले भाग का मिश्रण डालें, डंपलिंग से बचने के लिए अच्छी तरह से मिलाएँ।

4. सामग्री को मिलाएं
फेंटे हुए अंडे के सफेद भाग को आटे और दूध के मिश्रण में धीरे-धीरे मिलाएं, नीचे से ऊपर की ओर हल्के से मिलाते हुए, ताकि अंडे के सफेद भाग में हवा बनी रहे। फिर, भुने हुए प्याज और टमाटर, और फिर हरी बीन्स को डालें, जिसे छानकर बारीक काट लिया गया है। सभी सामग्री को समान रूप से मिलाने के लिए धीरे-धीरे मिलाएं।

5. बेकिंग
ओवन को 180°C पर पहले से गरम करें। एक बर्तन को मक्खन से ग्रीस करें और सुफले को चिपकने से रोकने के लिए थोड़ा आटा डालें। मिश्रण को बर्तन में डालें और स्पैचुला से सतह को समतल करें। सुफले को 30-40 मिनट तक बेक करें या जब तक यह सुनहरा और थोड़ा फूला हुआ न हो जाए।

6. परोसना
एक बार सुफले तैयार हो जाने पर, इसे काटने से पहले कुछ मिनटों के लिए ठंडा होने दें। इसे गर्मागर्म परोसें, ताजगी से भरी हरी सलाद या एक चम्मच ग्रीक योगर्ट के साथ, एक स्वादिष्ट संयोजन के लिए।

व्यावहारिक सुझाव और विविधताएँ:

- हरी बीन्स: यदि आपके पास ताजा हरी बीन्स नहीं हैं, तो आप जमी हुई हरी बीन्स का उपयोग कर सकते हैं, जो उतनी ही अच्छी बनती हैं।
- पनीर: विभिन्न प्रकार के पनीर के साथ प्रयोग करें। बकरी का पनीर या मोज़ेरेला अद्वितीय स्वाद जोड़ सकते हैं।
- मसाले: ताजगी के लिए डिल या अजमोद जैसी जड़ी-बूटियों को जोड़ें।
- कैलोरी और पोषण संबंधी लाभ: यह सुफले अंडों और पनीर के कारण प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन यह हरी बीन्स से फाइबर भी प्रदान करता है, जिससे यह एक स्वस्थ विकल्प बनता है। एक सर्विंग में लगभग 250-300 कैलोरी होती है, जो कि उपयोग किए गए पनीर के प्रकार पर निर्भर करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:

1. क्या मैं अन्य सब्जियों का उपयोग कर सकता हूँ?
बिल्कुल! आप पालक, ज़ुकीनी या यहां तक कि मशरूम के साथ सुफले का प्रयास कर सकते हैं।

2. क्या यह शाकाहारियों के लिए उपयुक्त है?
कुछ समायोजनों के साथ, जैसे अंडों को अलसी के बीज और पानी के मिश्रण या टोफू से बदलना, आप नुस्खा को शाकाहारी संस्करण के लिए अनुकूलित कर सकते हैं।

3. क्या इसे पहले से तैयार किया जा सकता है?
हाँ, आप मिश्रण को कुछ घंटे पहले तैयार कर सकते हैं और जब आप परोसने के लिए तैयार हों तो इसे बेक कर सकते हैं!

संक्षेप में, हरी बीन्स का सुफले एक बहुपरकारी, स्वादिष्ट और पौष्टिक नुस्खा है, जो किसी के लिए भी एक उत्कृष्ट विकल्प है जो रसोई में रचनात्मकता लाना चाहता है। आपका भोजन शुभ हो!