Lenguado al horno con verduras

Lenguado con Verduras Asadas

¿Buscas una receta deliciosa y saludable, perfecta para una cena en familia o para impresionar a tus amigos? Te invito a descubrir la receta de lenguado con verduras asadas, una combinación sabrosa de pescado fresco y verduras coloridas que te envolverá en sabores y texturas. Es una receta simple pero elegante que fusiona la tradición culinaria con ingredientes frescos, aportando un toque de refinamiento a cada comida.

Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos
Tiempo total: 1 hora
Porciones: 4

Ingredientes necesarios:
- 1 kg de lenguado fresco (u otro pescado blanco, preferiblemente)
- 500 g de guisantes verdes frescos
- 2 manojos de zanahorias jóvenes (aproximadamente 300 g)
- 2 manojos de cebollitas verdes (aproximadamente 200 g)
- 500 g de papas nuevas
- 500 g de acelgas (o espinacas, si lo prefieres)
- Sal y pimienta al gusto
- 1 taza de caldo de verduras (preferiblemente casero)
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 250 ml de jugo de tomate
- 2 dientes de ajo
- Tomillo o orégano fresco o seco

Historia de la receta:
El lenguado es un pescado con carne blanca y delicada, apreciado durante siglos por su textura fina y su sabor sutil. Combinado con verduras de temporada, este plato se convierte no solo en una comida nutritiva, sino también en una explosión de colores y sabores. El platillo es una elección popular en muchas cocinas debido a su versatilidad y se puede adaptar fácilmente a los ingredientes disponibles.

Paso a paso:
1. Preparación del pescado: Comienza limpiando, lavando y porcionando el lenguado. Si no estás seguro de cómo porcionarlo, pide ayuda a un especialista en pescados o mira un tutorial en línea. Asegúrate de quitar todos los huesos y que las rebanadas sean uniformes para una cocción pareja.

2. Preparación de las verduras: Lava bien las verduras. Corta las zanahorias en rodajas o palitos delgados, y las papas nuevas puedes cortarlas a la mitad o en cuartos, dependiendo de su tamaño. Pica finamente las cebollitas verdes y las acelgas puedes cortarlas en tiras. Si eliges usar espinacas, no requieren corte.

3. Montaje del plato: Engrasa una bandeja para hornear con aceite de oliva. Agrega las verduras picadas (guisantes, zanahorias, cebollitas verdes, papas y acelgas) a la bandeja, espolvoreando sal y pimienta al gusto. Mezcla suavemente las verduras para cubrirlas uniformemente con las especias.

4. Colocación del pescado: Coloca las rebanadas de lenguado sobre las verduras. Sazona el pescado con sal y pimienta, luego rocíalo con aceite de oliva. Vierte el caldo de verduras en la bandeja, teniendo cuidado de no cubrir completamente el pescado con líquido para permitir un dorado hermoso.

5. Horneado: Precalienta el horno a 180°C (fuego medio) y coloca la bandeja dentro. Deja que el plato se hornee durante 45 minutos. A medida que el pescado se cocina, las verduras absorberán los sabores y se ablandarán, creando una combinación perfecta.

6. Preparación de la salsa: Después de 45 minutos, mientras el plato aún está en el horno, mezcla el jugo de tomate con el ajo picado, sal, pimienta y tomillo (o orégano). Vierte esta mezcla sobre el pescado y las verduras y déjalo hornear durante 5-10 minutos más, hasta que la salsa espese un poco y el pescado esté perfectamente cocido.

7. Servir: Retira la bandeja del horno y deja que el plato se enfríe un poco. Sirve el lenguado con las verduras al lado, rociando todo con un poco de salsa de la bandeja. Puedes añadir una rodaja de limón para un toque de acidez que realzará los sabores.

Consejos prácticos:
- Elige pescado fresco, con carne firme. Revisa los ojos, que deben estar claros, y las branquias, que deben ser rojas.
- Usa verduras de temporada para obtener los mejores sabores y nutrientes.
- Si deseas una versión picante, añade un poco de chile picado a la salsa de tomate.
- Esta receta se puede adaptar con éxito con otros tipos de pescado, como dorada o perca, y verduras de temporada, como calabacín o pimientos.

Preguntas frecuentes:
1. ¿Puedo usar otras verduras? ¡Absolutamente! La receta es versátil y las verduras se pueden adaptar según preferencias.
2. ¿Es la receta adecuada para una dieta? Sí, el lenguado es un pescado magro, rico en proteínas y Omega-3, y las verduras aportan un extra de vitaminas y minerales.
3. ¿Cómo puedo conservar las sobras? Puedes guardar el plato en el refrigerador en un recipiente hermético durante 2-3 días. Puedes recalentar en el horno para devolverle su textura original.
4. ¿Con qué puedo servir este plato? Una ensalada verde fresca o puré de papas combinan perfectamente con el lenguado y las verduras.

Calorías y beneficios nutricionales:
Una porción de lenguado con verduras asadas contiene aproximadamente 350-400 calorías, dependiendo de la cantidad de aceite utilizada. Esta es una excelente opción para quienes desean mantener una dieta equilibrada. El pescado proporciona proteínas de alta calidad, mientras que las verduras aportan fibra, vitaminas y antioxidantes esenciales para la salud.

Espero que esta receta te inspire a comenzar a cocinar y disfrutar de una deliciosa comida con tus seres queridos. ¡Buen provecho!